내장지방은 어떻게 해야 빠질 수 있을까요??
저는 뚱뚱한 체질은 아닌데 내장지방이 옛날부터 있었어요
운동을 하고 뭐 하고 해도 내장지방은 잘 안빠지는거 같아요
식스팩은 아니더라도 저도 뱃살 없는 배를 가지고 싶은데 어떻게 해야 빠질까요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
질문 잘 읽어보았습니다.
내장지방은 겉으로 평범한 체형이라도 생활습관과 식습관에 따라서 쉽게 쌓이고 일반 피하지방보다 대사적으로 활발해서 건강에는 더 큰 영향을 줍니다.
이를 줄이려면 보통 식습관을 개선하시고 이어서 중강도 이상 전신 맨몸운동이나 HIIT운동같은 루틴을 추가하시는 것이 좋아요. 인슐린 민감도를 개선하고 지속적인 칼로리 적자(하루 소모량이 더 큰 경우), 근육량 유지가 중요합니다.
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저녁 늦게 드시는 야식, 술, 과자, 지방+정제탄수 조합인 라면과 튀김류는 줄이시는 것이 좋습니다.
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단백질을 체중당 1.5~1.6g/kg정도로 충분히 섭취하셔서 끼니당 20~30g내외의 닭고기, 두부, 계란, 콩류, 해산물 등 단백질을 챙겨주시면 좋습니다. 그러면 끼니당 포만감을 얻어 근손실을 막을 수 있습니다. 그리고 채소, 식이섬유를 늘려서 탄수화물 먹기 전에 미리 야채부터 섭취해서 인슐린 반응을 완화시키는 것이 좋습니다.
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운동은 주 3회정도 격일로 전신위주 근력운동인 스쿼트, 데드리프트, 푸쉬업, 풀업, 코어 운동 등 맨몸 위주로 40분 내외로 해주시는 것이 좋습니다. 그리고 주 2회는 인터벌식으로 싸이클 1분 빠르게 페달을 밟고 1분은 적당히 천천히 밟는것을 10~15회 반복해서 20분정도 중강도 이상 유산소성 운동을 식후 1시간 내로 하시는 것을 권장드립니다. 그리고 주 1회정도는 가벼운 유산소 운동, 존2 트레이닝인 슬로우 조깅 30분정도를 추천드립니다. 매일 8천보~1만보 걷기나 식후 10분 산책은 내장지방 감소에 효과적입니다. 만약 평소에 활동량이 있으면 생략하시고 운동 짧고 굵게 하시는 것이 좋습니다.
예시
월 존2트레이닝 45분
화 전신 웨이트 40분
수 인터벌 유산소 20분
목 전신 웨이트 40분
금 인터벌 유산소 20분
토 전신 웨이트 40분
일 휴식
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저탄수 기반 식단을 유지하되 하루 순수 탄수화물량은 100g정도로 잡으시면 됩니다. 활동량 많은 날은 간식으로 건강한 탄수화물인 고구마100g, 바나나100g 정도 추가 섭취하셔도 괜찮습니다.
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하루 7시간 이상 규칙적인 숙면, 스트레스 관리, 음주 월 2회정도가 내장 지방 빼기 효율적입니다.
앞으로 4~8주정도 하나씩 개선해나가다 보시면 허리둘레나 인바디상 내장지방레벨이 내려가실 거에요^^
1명 평가안녕하세요. 정준민 영양전문가입니다.
우선 내장지방을 빼는건 운동을 하는것도 중요하죠
여기에 더 추가되는것이 채소를 드시면 좋아요
채소가 우리 몸에서 소화 흡수가 잘안되는데요
그래서 내장 지방에 흡착을 하고 끌고 나가는 역할을 해요
안녕하세요.
배의 지방 중에서도 내장지방은 빼기가 쉽지 않습니다.
그 이유는 다음과 같이 축약해볼 수 있습니다.
1) 호르몬 등: 코르티솔, 인슐리 등의 호르몬은 일차적으로 내장지방과 반응하며, 특히 식사로 인한 지방의 축적은 내장지방에서 일어납니다.
2) 열 운동: 지방 조직은 대부분 열을 발산하는 시스템을 가지고 있습니다. 이 때, 내장 지방보다는 일차적으로 피하지방에서 많이 발생합니다.
그래서 내장지방은 단순히 유산소만으로도, 근력 운동으로, 식사조절로도 빼는 것이 쉽지 않습니다.
유산소 운동과 함께 배의 복부지방에 근력 운동을 집중적으로 하시는 것을 추천드립니다.
식사의 경우, 술, 탄수화물, 지방을 제한하고 단백질, 식물성 기름으로 섭취하시는 것을 추천드립니다.
감사합니다.
내장지방을 줄이는데 식단 관리가 매우 중요하며, 내장지방은 인스턴트 식품, 당분이 많은 음료, 그리고 과도한 탄수화물 섭취와 밀접한 관련이 있습니다. 따라서, 정제 탄수화물(흰 쌀밥, 빵, 면)의 섭취를 줄이고, 단백질과 식이섬유가 풍부한 식품(채소, 해조류, 콩류, 살코기 등)의 비중을 늘리는 것이 효과적입니다. 또한, 알코올 섭취를 줄이고 충분한 수분을 섭취하는 것도 중요합니다. 유산소 운동(걷기, 조깅, 수영)과 근력 운동을 병행하여 칼로리 소모를 늘리고 기초대사량을 높이면 내장지방 감소에 큰 도움이 됩니다. 꾸준한 식단 관리와 운동을 병행하는 것이 내장지방을 줄이는 가장 확실한 방법입니다.