아침에 일어나기 힘들 때 바로 정신 차리는 방법 있나요?

Question

알람을 여러 개 맞춰도 계속 미루게 되고 늦잠을 자게 됩니다. 아침에 바로 일어나고 정신을 빨리 차릴 수 있는 현실적인 방법이 궁금합니다.

Answer 1

안녕하세요.

아침에 바로 일어나려면

1) 알람을 손 닿지 않는 곳에 두어 몸을 먼저 움직이게 만드는 것이 가장 현실적인 방법입니다.

2) 일어난 직후 커튼을 열어 햇빛을 보거나 밝은 조명을 켜면 생체리듬이 빠르게 깨어나는 데 도움이 됩니다.

3) 물 한 컵을 바로 마시고 가벼운 스트레칭을 하면 혈액순환이 올라오면서 정신이 조금 더 맑아질 수 있습니다.

4) 늦은 카페인과 스마트폰 사용을 줄이면 아침 기상도 훨씬 수월해질 수 있습니다

참고부탁드립니다. 감사합니다

Answer 2

저도 아침잠이 많은 편이라 아침마다 힘든데요,

아침에 일어나기 힘든 경우는 수면 부족이나 몸이 아직 깨어나지 못한 경우가 많기 때문에 빨리 깨어나도록 환경을 만드는 것이 도움이 됩니다.

알람을 여러개 맞추는 습관은 오히려 다시 잠드는 행동을 반복하게 만들어 더 피곤하게 느껴질 수 있기 때문에, 가능하면 알람은 한두개 정도로 줄이고, 휴대폰을 침대에서 바로 손이 닿지 않는 곳에 두는 것이 도움이 되는데, 몸을 일으켜서 끄게 되면 다시 눕는 확률이 줄어들기 때문입니다.

기상 직후 바로 햇빛을 보는 것도 도움이 되는데, 커튼을 열어서 햇빛을 보거나 방 조명을 밝게 키면 몸이 아침을 인식하고 잠에서 깨는데 도움이 될 수 있습니다. 또 물을 한컵 마시거나 가볍게 세수하는 것도 도움이 됩니다.

늦잠이 반복된다면 수면시간이 부족할 수 있으므로 취침시간을 일정하게 유지하고 자기 전 핸드폰 사용을 줄이는 것이 좋습니다. 주말에 너무 늦잠을 자면 평일에 더 힘들 수 있기 때문에 주말에도 기상 시간을 크게 차이나지 않도록 관리하는 것이 좋습니다.

상쾌한 아침을 응원합니다.

Answer 3

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 아침에 눈을 뜨지마자 정신을 차리기 위해서는 의지력으로는 사실 한계가 있기 마련입니다.. 따라서 생체 리듬의 전환을 유도하는 환경 설계가 정말 중요하니 정리해서 제안 드리겠습니다.

1 ) 추천드리는 방법 중에 하나는 강한 빛 자극을 활용하는 것입니다. 기상 후 커튼과 창문을 열고 햇빛을 쬐시거나 밝은 조명을 키면 수면 유도 호르몬인 멜라토닌 분비가 억제되고, 각성 호르몬인 코티솔 분비가 촉진되어서 뇌가 빠르게 각성 모드로 진입하게 됩니다.

2 ) 알람을 반복해서 미루는 습관을 끊기 위해서는 스마트폰을 침대에서 최대한 멀리 배치하셔서(되도록 주방쪽, 정수기나 물이 있는 쪽을 두시는 것이 좋습니다), 강제적인 기상을 유도하시는 것이 현실적인 방법이 되겠습니다.

3 ) 기상 후에는 바로 알람을 끄고, 시원한 물 한 잔을 마셔서 밤새 정체되었던 혈액 순환을 활발하게 하고 내장 기관에 각성 싸인을 보내시는 것이 좋고, 찬물 세안으로 교감 신경을 바로 자극하는 것도 효과적입니다.

4 ) 만약에 뇌가 여전히 멍한 수면 관성 상태라면 가벼운 전신 스트레칭, 스쿼트(맨몸 체조도 괜찮습니다)를 1분 내외로 수행해서 근육에 혈액과 산소를 공급하고 심박수를 조금 높이시는 것이 필요합니다.

전날 밤 기상 후 수행할 첫 번째 행동들(정말 중요한 것들 위주로)을 구체적으로 결정해두시는 방법을 사용하시면 뇌의 결정 피로를 줄여서 기상 성공률을 높일 수 있답니다.

루틴, 환경 세팅만 잘 해주시면 신체가 수면에서 활동 모드로 전환되는 시간을 어느정도 단축해줄 수 있습니다. 위에 방법을 고려하시어 아침 기상 수월하게 성공하시길 응원하겠습니다. 감사합니다.