잠들어서 꼭 새벽 5시쯤 깨는데 안깨고 숙면하는 방법은

Question

성별

여성

나이대

50대

기저질환

갑상선저하증, 고지혈증

복용중인 약

신지로이드, 로젯정

매일밤 12시쯤 잠들어서 5시쯤 깨면 평균 5시간 수면 후 새벽에 꼭 깨서 이대로 일어나면 이따금 피곤하고 활기찬 하루가 안 되고, 5시쯤 깨서 더 자려고 호흡법, 오디오북 듣기를 해서 한시간쯤 지나서 다시 잠들었다가 한시간반쯤 더자면 일평균 총 6시간반쯤 자는 건데, 다시 잠드는데 시간이 걸려서 오래 누워있어서 그런지 허리가 다소 쑤시는 느낌도 있고, 깨서 잠이 안오면 과거에 상처받은 일들도 떠오를때도 있는데요, 안깨고 6시간반 이상을 쭉 자거나 깨도 쉽게 잠들려면 좋은 방법은요?

Answer 1

현재 패턴은 “수면 유지 불면(early morning awakening)”에 해당합니다. 50대 이후에는 생체리듬이 앞당겨지면서 새벽 각성이 흔해집니다. 여기에 갑상선 기능, 스트레스, 수면 습관이 영향을 줄 수 있습니다.

1. 갑상선 기능 확인

갑상선저하증으로 levothyroxine(신지로이드)을 복용 중이라면, 용량이 과하지 않은지 TSH를 확인하는 것이 필요합니다. 과보충 시 심박 증가, 불안, 조기 각성이 나타날 수 있습니다. 최근 3에서 6개월 내 혈액검사가 없다면 재평가를 권합니다.

2. 수면 시간 조정

현재 12시에 취침하면 5시에 깨는 것은 생체리듬상 “5시간 수면”이 몸의 1차 수면 블록일 가능성이 있습니다.

해결 전략은 두 가지입니다.

첫째, 취침을 11시 이전으로 30에서 60분 당겨 총 수면시간을 확보합니다.

둘째, 아예 5시에 기상하고 낮잠 없이 밤 수면 압력을 높입니다. 중간에 다시 눕는 습관은 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다.

3. 새벽 각성 시 대처

20분 이상 잠이 오지 않으면 침대에서 나와 조용한 조도에서 가벼운 독서 후 졸릴 때 다시 눕는 것이 인지행동치료(Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia)에서 권장됩니다. 침대에서 오래 “깨어 누워있는 시간”을 줄이는 것이 핵심입니다.

4. 과거 생각이 떠오를 때

이는 새벽 시간대 코르티솔 상승과 연관된 각성 상태 때문입니다. 취침 전 “걱정 노트”를 작성해 미리 생각을 구조화하는 방법이 도움이 됩니다. 또한 복식호흡보다는 느린 복식 호흡에 4초 들숨, 6초 날숨처럼 날숨을 길게 하는 방식이 자율신경 안정에 더 유리합니다.

5. 허리 통증

장시간 같은 자세로 누워있으면 근막 통증이 생길 수 있습니다. 매트리스 탄성 점검과, 재입면 시에는 옆으로 무릎 사이에 쿠션을 끼는 자세가 도움이 됩니다.

6. 약물

수면제는 1차 선택이 아닙니다. 필요 시 melatonin 0.5에서 2mg을 취침 2시간 전에 저용량으로 사용하는 방법이 있으나, 갑상선 기능이 안정된 이후 고려하는 것이 안전합니다.

그렇기에 핵심은 “수면 시간 확보를 위해 일찍 눕기”보다 “생체리듬에 맞는 고정 기상 시간 유지”입니다.