나이살로 뱃살도 많이 늘고 몸무게도 늘었는데 다이어트 추천 부탁드립니다.

Question

30대 후반이 되면서 나이살 때문인지 뱃살이 많이 늘었습니다. 몸무게도 작년보다 10키로 정도 더 쪘습니다. 효과적인 다이어트 방법을 추천해주실 수 있으실까요?

Answer 1

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

나잇살로 고민이 많으실 것 같습니다. 이 시기에 체중 증가는 기초대사량 저하와 인슐린 저항성의 사인이기도 합니다. 몇 가지 질문자님에게 효과적인 다이어트 방법을 제안해 드리겠습니다.

[목표 설정] 체중 감량을 위해 하루 1,500kcal를 권장드리며, 저탄고지(LCHF) 원리를 적용한 영양 비중은 탄수화물 20 %, 단백질 30%, 지방 50%입니다. 탄수화물은 75g, 정제되지 않은 복합 당질(현미, 귀리, 채소) 위주로 섭취를 해주세요. 단백질은 112g으로 체중 1kg당 1.2~1.6g정도로 설정합니다. 생선, 달걀, 고기, 두부가 있습니다. 지방은 85g정도이며, 아보카도, 올리브유, 견과류같이 양질의 불포화 지방을 섭취해주시길 바랍니다.

[식사 요법] 당질 제한과 채단탄 식사법이 있습니다. 혈당 스파이크를 막는 것이 뱃살 제거의 포인트입니다. 식사시 채소(식이섬유) > 지방/단백질 > 탄수화물 순서로 드시는 채단탄 식서법을 준수해주세요. 20분 이상 식사를 하면 포만 호르몬인 렙틴이 분비가 됩니다. 피하셔야 할 음식은 액상과당(콜라, 주스), 설탕, 밀가루(빵, 면), 트랜스지방(튀김류, 가공육), 술이 있습니다. 이 식품은 최대한 피해주시길 바랍니다. 그리고 인슐린 수치를 낮추기 위해서는 14~16시간 공복을 유지해주시길 바랍니다. 예시로 저녁 7시 식사를 마치소 다음날 오전 9시에서 11시 사이에 첫 식사를 가집니다.

[운동, 생활] 식후 30분 뒤 운동을 권장드립니다. 혈당이 피크를 치는 식후 30분에 20분 정도 가벼운 산책, 실내 싸이클, 스쿼트, 카프레이즈를 실시해주시면 포도당은 지방으로 저장되는 것을 막을 수 있답니다. 그리고 하루 2L 이상의 물을 조금씩 나누어 마시고, 지방 연소 호르몬이 분비되는 밤 11시 이전 취침과 7시간 이상의 숙면을 취하시길 바랍니다.

이런 방법들로 호르몬 환경을 개선해서 살이 잘 빠지는 몸으로 만들 수 있는 기반이 되겠습니다. 10kg의 감량은 주당 0.5kg을 목표로 최소 3~5개월을 잡고 천천히 감량해주시는 것이 요요를 막을 수 있겠습니다. 건강한 다이어트를 응원하겠습니다.

Answer 2

안녕하세요. 김신성 영양사입니다.

30대 후반이 되면서 체중이 늘고 특히 뱃살이 많이 늘었다면, 단순히 식사량을 줄이는 다이어트 보다 식단, 운동, 생활습관 세 가지를 동시에 관리해야 효과가 좋습니다.

나이가 들수록 근육량이 점차 줄어들고 기초대사량이 떨어지기 때문에, 체중 감량을 목표로 할 때는 체지방을 줄이는 동시에 근육을 유지하거나 늘리는 것이 중요합니다.

먼저, 식단 측면에서는 단백질을 충분히 섭취하는 것이 필수적입니다. 체중 1kg당 1.2~1.5g 정도의 단백질을 섭취하면 근육량 유지와 포만감 향상에 도움이 됩니다. 닭가슴살, 생선, 두부, 계란, 저지방 유제품 같은 단백질원을 중심으로 식단을 구성하고, 정제 탄수화물보다는 현미, 잡곡, 귀리와 같이 혈당을 천천히 올리는 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 채소를 충분히 섭취하여 식이섬유를 늘리고 포만감을 높이며, 올리브유, 아보카도, 견과류 등 불포화지방을 적당히 포함하면 체지방 감소와 혈당 안정에 도움을 줍니다.

운동 역시 다이어트에 중요한데요, 주 2~3회 이상의 근력 운동은 근육량 유지와 기초대사량 증가에 도움을 주고, 스쿼트, 런지, 플랭크, 아령 운동 등을 통해 전신 근육을 골고루 발달시키는 것이 좋습니다. 또한 주 3~5회, 30~45분 정도의 유산소 운동이나 걷기, 조깅, 자전거, 수영 등으로 지방을 연소시키고 심혈관 건강도 함께 관리해야 합니다.

생활 습관은 충분한 수면을 위해 하루 6~8시간을 확보하고, 수면 부족으로 인한 식욕 호르몬 조절과 지방 축적을 예방하는게 좋습니다. 스트레스 관리는 코르티솔 과다 분비로 인한 뱃살 증가를 막는 데 중요하며, 명상, 가벼운 산책, 취미 활동 등을 통해 스트레스를 완화하는 것이 좋습니다. 또한 하루 1.5~2L 이상의 수분 섭취로 포만감을 유지하고 신진대사를 돕는 것도 도움이 됩니다.

무엇보다 장기적이고 꾸준하게 실천 가능한 계획을 세우는 것으로 주당 0.5~1kg 정도의 감량 목표가 가장 건강하고 요요를 방지할 수 있는 속도입니다.

건강한 다이어트를 응원합니다.