아침에 당근을 쪄서 갈아서 올리브유를 한스푼 넣어서 먹습니다. 올리브유는 가열하면 영양이 파괴될까요?

Question

용량이 큰 올리브유보다 요즘에는 산패 때문에 한번 먹을 분량으로 포장된 스틱으로 나오더라구요.

가급적 생으로 먹으라고 하던데 열을 가하면 영양소가 파괴될까요? 좋은 올리브유를 고르는 방법과 생으로 먹으면 어떤 점이 좋은지 궁금합니다.

Answer 1

안녕하세요,

질문 글 잘 읽어보았습니다.

올리브유는 가열하면 일부 성분이 변할수는 있습니다. 올리브유의 유익 성분이 단일불포화지방산인 올레산, 폴리페놀 항산화 물질이며, 여기에 폴리페놀이 열에 상대적으로 약하니 고온 조리시 감소하게 된답니다. 180~190도 이상에서 오래 가열을 하게되면 항산화 효과는 줄어들게 된답니다. 하지만 올레산 자체가 비교적 안정적이니 중저온 조리까진 문제가 되지 않겠습니다.

[섭취 방법]

현재처럼 당근을 쪄서 갈고, 마지막에 올리브유를 한 스푼 넣어서 잘 섭취하고 계십니다. 당근에 '베타카로틴'은 지용성 비타민이라 지방과 같이 섭취하시면 흡수율은 올라갑니다. 올리브유를 가열하지 않고 생으로 드시는 방법이 영양학적으로는 최선입니다.

[스틱형]

스틱으로 나온 올리브유, 이런 1회성 소분용은 산패 관리에 좋습니다. 올리브유가 공기/빛/열에 노출이될수록 산화되며, 소용량 개별 포장이 개봉 후에 산화 위험을 줄여주거든요. 대용량 제품(1L 이상)은 보관 상태가 좋지 않다면 마지막에 품질이 금방 떨어질 수 있겠습니다.(그늘지고, 서늘한 곳에 밀봉 보관상태로 물론 개봉 후 3개월 이내로 모두 섭취하시면 괜찮습니다.)

[좋은 올리브유]

엑스트라 버진 표시, 유기농 표시, 산도 0.3%이하, 수확 연도 표기, 유리병과 어두운 병, 저온냉압착, 국내에서 따로 소분(플라스틱병)하지 않는 제품을 권장드립니다. 생으로 섭취를 하신다면 폴리페놀의 항염, 혈관 보호 효과를 온전히 누릴 수 있으며, 혈당/염증 관리에도 좋습니다.

건강한 식습관을 응원합니다.

답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다.

감사합니다 ^ ^

Answer 2

안녕하세요. 김신성 영양사입니다.

올리브유는 가열해도 지방 자체는 비교적 안전하지만, 항산화 성분을 위해 가급적 생으로 섭취하는 것을 추천합니다.

현재처럼 채소를 조리한 뒤 올리브유를 더해 먹는 습관은 아주 좋은 방법입니다.

좋은 올리브유는 ‘엑스트라버진(Extra Virgin)’ 표시가 있는지, 산도 0.8% 이하로 명시되어 있는지, 쓴맛이나 매운맛이 약간 느껴지는지(폴리페놀 풍부)를 확인해보시길 권장합니다.

Answer 3

올리브유의 주성분인 단일불포화지방산은 열에 비교적 안정하여 당근을 찌는 정도의 온도에서는 쉽게 파괴되지 않으며, 오히려 당근의 지용성 영양소인 베타카로틴의 흡수율을 생으로 먹을 때보다 최대 8배 이상 높여주므로 아침 식단으로 매우 훌륭한 조합입니다. 다만 엑스트라 버진 등급의 올리브유에는 열에 약한 항산홧 ㅓㅇ분인 폴리페놀과 올레오칸탈이 풍부하므로, 조리 시 가열하기보다는 지금처럼 당근을 익힌 후 마지막에 생으로 섞어 드시는 것이 영양 손실을 최소화하고 유익 성분을 온전히 섭취하는 가장 좋은 방법입니다.

Answer 4

안녕하세요. 박예슬 영양사입니다.

올리브유는 열을 만나도 비교적 안전한 편이지만 어떻게 사용하는지가 중요합니다.

올리브유는 불포화지방산과 항산화 성분이 많아서 다른 식물성 기름보다 비교적 산화에 강합니다.

중.약불 조리에 사용해도 괜찮습니다.