소화가 잘 안되고 변빅가 심해지는데 어떤 식습관이 필요할까요?

Question

나이가 들면서 장 운동이 둔해지는지 화장실 가기가 너무 고통스럽습니다. 유산균을 먹고는 있지만 큰 효과를 모르겠고 채소를 챙겨 먹으려 해도 생채소는 소화가 잘 안됩니다. 무리가 가지 않으면서 장 건강을 돕는 조리법이나 식단 구성법이 궁금하며 아침마다 먹는 물 한잔이 정말 효과가 있는지도 궁금합니다.

Answer 1

안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.

나이가 들면 장 운동이 둔해질 수 있어 변비가 생기기 쉽습니다.

이런 경우는 생채소 보다는 데치거나 볶아서 드시는 것이 조직감에 있어 훨씬 부드러워 좋습니다.

고구마, 단호박, 오트밀처럼 수용성 식이섬유가 많은 식품을 활용하면 변을 부드럽게 만드는 데 도움이 됩니다.

특히, 고구마와 단호박의 경우는 조직감이 굉장히 부드러워 섭취하기에도 두담스럽지 않습니다.

물은 하루 총 1.5~2리터 정도 나누어 마시는 것이 중요합니다.

아침 공복 물 한 잔은 장을 깨우는 자극이 될 수 있어 도움이 되는 경우가 많습니다.

다만 물만으로 해결되지는 않으며 규칙적인 식사와 가벼운 걷기 운동이 함께 필요합니다.

유산균 효과가 크지 않다면 식이섬유 섭취 방식과 수분 섭취량을 먼저 점검해 보시는 것이 좋겠습니다. 감사합니다.

Answer 2

안녕하세요. 김신성 영양사입니다.

실제로 저는 공복에 따뜻한 물 한잔의 효과를 보고있습니다.

나이가 들면서 소화가 안되고 변비가 심해지는 것은 흔한 변화이며, 식습관 개선이 필요한데요,

우선 생채소가 부담된다면 채소를 삶거나 찌는 방식으로 섭취하는 것이 좋습니다. 익힌 채소는 식이섬유는 유지하면서도 위와 장에 자극이 덜해 소화가 훨씬 편해집니다.

현미, 귀리, 보리 같은 통곡물이나 두부, 잘 익힌 콩류를 식단에 포함하면 장 운동을 돕는 섬유질을 자연스럽게 보충할 수 있습니다.

유산균은 단기간에 효과가 나타나지 않을 수 있으므로 발효식품을 소량씩 꾸준히 함께 섭취하는 것이 도움이 됩니다.

또한 아침에 물 한 컵을 마시는 습관은 장을 깨우고 배변 반사를 유도하는 데 실제로 도움이 되며, 하루 동안 충분한 수분을 규칙적으로 나누어 마시는 것이 중요합니다.

식사는 끼니를 거르지 않고 천천히 씹어 먹는 것이 좋습니다.

Answer 3

안녕하세요. 박예슬 영양사입니다.

나이가 들수록 장 운동이 느려져 조리법과 식사 리듬이 더 중요해집니다.
생채소가 불편하다면 데쳐서 무치거나 국·찜 형태로 섭취하세요.
귀리·고구마·무·호박처럼 부드러운 식이섬유가 도움이 됩니다.
유산균은 공복보다는 식후, 물과 함께 꾸준히 드세요.
아침에 마시는 미지근한 물 한 잔은 장을 깨우는 데 실제로 도움이 됩니다.
과식은 피하고, 매일 비슷한 시간에 화장실 가는 습관을 들이는 것도 중요합니다.

Answer 4

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

변비로 인해 고생이 정말 많으시겠습니다. 그렇지만 아침에 물 드시는건 변비에 효과가 있습니다. 왜 그런지 이유를 설명 도와드리겠습니다. 아침에 일어나자마자 마시는 미지근한 물은 위대장 반사를 유도해줍니다. 잠자던 장 근육을 깨워서 연동 운동을 시작하게 하며, 밤새 농축된 담즙 배출을 도와서 지방 소화와 배변을 원활하게 한답니다. 찬물보다 체온과 비슷한 온도가 위장 평활근에 무리를 주지 않아서 효과적입니다.

소화력이 떨어진 상태에서 생채소의 거친 불용성 식이섬유는 오히려 복부 팽만과 가스를 유발하게 됩니다. 채소를 살짝 데치거나 쪄서 드시면 식이섬유 조직이 부드러워져서 장내 유익균의 먹이(프리바이오틱스) 역할을 수행하면서 위장 소화 부담은 획기적으로 줄어들게 됩니다.

식단 구성법에 대해 설명 도와드리겠습니다.

1)천연 소화제: 무즙이나 발효 식품(낫또, 청국장)을 식단에 추가해보셔서 부족한 소화 효소를 보충해보시길 바랍니다.

2)양질의 지방: 올리브유나 생들기름을 익힌 채소에 곁들여 주시면 장을 매끄럽게 해서 변이 부드럽게 이동하도록 도와줍니다.

3)유산균, 섬유질: 유산균 단독 복용보다 식이섬유(프리바이오틱스)와 함께 섭취해주셔야 장내 정착률이 높아질 수 있습니다.

나이가 들수록 저작 능력과 소화 효소 분비가 줄어드니, 오래 씹기와 익혀 드시는 것을 생활화 해주시는 것이 중요하겠습니다. 변비 개선에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.