의료상담
굽은등 어떻게 피나요?? 스트레칭이나 안마방법
성별
여성
나이대
20대
평소에 앉아서 공부하는 편이에요
거북목 때문에 힘든데
간단히 집에서 풀 수 있는방법 알려주세요 !!
목, 어깨 스트레칭이나 안마방법 알려주세요 ..!!
9개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
거북목으로 불편이 있으시군요.
장시간 앉아서 컴퓨터를 보시거나 목을 앞으로 숙이고 핸드폰이나 책을 보는 등 좋지 않은 자세나 습관은 고쳐 주시는 것이 좋으며 바른 자세를 유지해주시고 통증이 없는 범위에서 턱을 당겨 주거나 가슴을 펴고 신전 스트레칭 운동을 해주시는 것이 도움이 되실 것입니다.
빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
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채택된 답변안녕하세요. 이호진 물리치료사입니다.
오랜시간 공부를 하다보면 등과 목,어깨등이 뭉침등으로 고생하실 수 있습니다. 아래와 그림을 참고하셔서 운동을 해보시는 것도 좋을 것으로 생각됩니다.
조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.
굽은등 같은 경우 근육의 불균형 및 자세성 문제로 인해서 그럴 수 있으며 이러한 경우 핵심은 굳은 가슴근육에 대한 스트레칭 및 등 근육의 강화 그리고 흉추의 가동성을 만들어주시는게 무엇보다 중요합니다.
벽에 팔을 90도로 대고 선 다음 몸을 반대쪽으로 천천히 돌려 가슴 근육을 늘려주는 스트레칭을 해주시면 좋습니다.
또는 수건등을 이용하여 스트레칭 해주시는데 등 가운데에 수건을 말아서 놓고 양팔을 벌리고 가슴을 여는 스트레칭을 해보시면 좋습니다.
이 밖에도 능형근 및 하부승모근에 대한 강화 운동이 매우 중요한데 W나 Y레이즈 같은 운동을 해주시는데 엎드려서 팔을 Y자 또는 W자 모양으로 올리는 운동을 해주시면 좋습니다.
또한 폼롤러를 이용해서 등 마사지를 해주시는 것도 좋은데 폼롤러를 등 중간에 놓고 팔을 교차해 가슴위에 두고 천천히 위 아래로 굴려 주시어 굳은 흉추를 풀어주시면 좋습니다.
빠른 쾌유를 기원합니다.
감사합니다 수고하세요~
안녕하세요.
굽은 등을 펴려면 먼저 앞쪽 가슴 근육인 소흉근을 부드럽게 이완해주는 것이 무엇보다 중요합니다.
양팔을 벽 모서리에 대고 가슴을 앞으로 지긋이 내미는 스트레칭을 매일 꾸준히 실천해 보세요.
폼롤러를 등에 가로로 대고 위아래로 천천히 굴려주면 굳은 척추 마디를 시원하게 풀어줄 수 있습니다.
평소 턱을 가볍게 당기고 양쪽 어깨 끝을 뒤로 보낸다는 느낌을 유지하는 습관이 가장 큰 도움이 됩니다.
감사합니다.
안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.
굽은등의경우 흉추의 스트레칭이 중요한데요 폼롤러를 이용한 신전스트레칭이나 하체와 허리를 고정시켜놓은상태에서 할수있는 흉추의 회전 스트레칭이 도움이될수있습니다
유튜브를참고해 따라한다면 좀더 쉽게 따라할수있으니 천천히 약한강도부터 시작해보시길 바라빈다 감사합니다!
안녕하세요. 김강록 물리치료사입니다.
아무래도 장시간 앉아있다보니 자세적인 문제, 근육의 불균형 등 여러 원인이 있을 수 있습니다.
평소 바른 자세 유지 및 스트레칭, 가벼운 마사지를 해보시길 바랍니다.
스트레칭은 상부승모근, 견갑거근, 흉쇄유돌근, 대흉근을 해보시길 바라며 시티드 로우와 같은 중하부 승모근 운동을 꾸준히 해보시길 바랍니다^^
안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.
이런경우 틈틈히 자세를 바로잡고 목과 어깨 스트레칭을 하는게 도움이 됩니다. 먼저 등을 곧게 펴고 턱을 살짝 당겨 목을 뒤로 밀어주는 동작을 5-10초 정도 유지하면 거북목완화에 도움이 됩니다. 양쪽 어깨를 천천히 위로 올렸다가 뒤로 크게 돌려주는 어깨 돌리기 스트레칭, 벽에 등을 붙이고 서서 가슴을 펴주는 스트레칭을 하면 굽은등 자세를 완화하는데 도움이 됩니다. 평소 오래 같은 자세로 앉기보다 중간중간 일어나 몸을 움직여주고 스트레칭을 해주는 습관이 중요합니다. 건강관리에 참고가 되셨으면 합니다. 감사합니다!
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
1. 목 앞쪽에 위치하는 근육의 긴장을 풀어주기 위한 마사지나 가슴근육을 가볍게 마사지 해주시면 도움이 될 수 있습니다.
2. 멕켄지 운동과 같이 몸을 펴주는 동작 위주의 스트레칭과, 척추 움직임을 위해 캣-카우 혹은 윈드밀과 같은 스트레칭을 해보시도, 평소 자세습관이나 공부를 하는 환경에 대한 개선을 통해 목이나 어깨 부담을 줄여주시는 것도 좋겠습니다.
안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.
거북목 완화를 위해 1시간마다 일어나 "목 턱 당기기 스트레칭(턱을 살짝 뒤로 당겨 5초 유지)"을 10회 정도
반복하면 좋습니다.
어깨는 "어깨 돌리기 스트레칭"으로 크게 뒤로 10~15회 돌려 굳은 근육을 풀어주세요.
손가락으로 목 뒤와 승모근을 가볍게 눌러 주무르거나 따뜻한 찜질을 하면 근육 긴장 완화에 도움이 됩니다.
무엇보다 공부할 때 모니터.책을 눈높이에 맞추고 고개를 앞으로 빼는 자세를 줄이는 것이 중요합니다.
스트레칭 꾸준히 해주세요!! 감사합니다~
