허리디스크 있는 사람도 운동가능한가요?

Question

성별

여성

나이대

20대

저 대딩 때부터 허리가 갑자기 안 좋아져서 앉으면 발저리고 허리 숙이면 금방 뻣뻣해져서 아픈데..

중요한 시험 끝나니까 또 괜찮아지더라구요..

근데 입사하고 다시 허리가 아파오기 시작해서 허리가 막 찌릿찌릿하고 따끈한 느낌이 들어서..

근데 헬스하면서는 상체 위주로 하고, 하체는 허리 에 무리 올 수 있는 데드리프트나 그런건 안하고, 프리웨이트 말고 머신으로 적당한 무게로 하니까 운동할 땐 괜찮던데..

스쿼트는 최대한 천천히 하면서 힙힌지 자세 만들면서 하니까 괜찮았어요..

상체할 때는 허리가 아니라 기립근, 복근쪽으로 힘이 들어가서 허리가 찌릿하거나 아프지 않은데.. 정말로 허리 디스크 있는데 운동하면 큰일 나나요...?

저 윗몸일으키기, 플랭크는 초반엔 괜찮다가 힘빠지면 허리로 쏠려서 그건 안 하고 있고, 허리트위스트는 곧바로 아프길래 피하고 있고, 유튜브에서 허리디스크환자가 하면 안되는 스트레칭들은 절대 안 하고 신전자세하려고 하고 너무 아플 땐 운동 좀 쉬고 그러면서 관리하고 있어요..

주위에서 듣기론 걷기가 좋다던데.. 제가 발목염좌 이후로 상태가 안 좋아져서 10분이상 오래 못 걸어요.. 허리든.. 발목이든 물리치료 받으면 나을 수 있나요?

발목이 제일 먼저 아프기 시작했는데 그 후로 허리디스크 증상 온거면.. 발목의 영향을 받은 건가요?

더 조심해야할 부분 있을까요?

Answer 1

결론부터 말씀드리면, 허리디스크 환자에게 적절한 운동은 금기가 아니라 치료의 일부입니다. 현재 스스로 정리하신 방식이 상당히 올바른 방향입니다.

허리디스크의 핵심 재활 원칙은 코어 근육, 즉 복횡근과 다열근을 강화하여 척추를 내부에서 지지하는 힘을 키우는 것입니다. 머신 위주의 중량 조절, 스쿼트 시 힙힌지 유지, 허리로 쏠리면 즉시 중단하는 판단력 모두 적절합니다. 플랭크도 자세가 무너지기 전에 끊는 것이 맞고, 윗몸일으키기는 디스크 내압을 급격히 높이므로 피하시는 것이 정답입니다.

발목 문제가 허리에 영향을 주었을 가능성은 충분히 있습니다. 발목 불안정성이 생기면 보행 패턴이 변하고, 이를 보상하기 위해 무릎, 골반, 요추의 정렬이 틀어지는 연쇄 반응이 일어납니다. 이를 하행 운동 연쇄(kinetic chain) 문제라고 하며, 발목을 먼저 제대로 치료하는 것이 허리 증상 개선에도 도움이 됩니다.

물리치료는 발목과 허리 모두에 효과적입니다. 발목 고유감각 재훈련과 허리 안정화 운동을 병행하면 두 문제를 동시에 접근할 수 있습니다. 한 곳에서 두 부위를 함께 치료받으시는 것이 효율적입니다.

추가로 주의하실 점은 증상이 다리까지 내려오는 방사통이 심해지거나, 운동 후 다음날 저림이 악화되는 패턴이 반복된다면 그것은 운동 강도나 동작 선택을 재검토해야 한다는 신호입니다. 통증 없이 운동이 가능한 현재 상태를 유지하면서 점진적으로 코어 강화 운동을 늘려가시는 방향이 가장 좋습니다.

Answer 2

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

허리디스크가 있어도 대부분 완전히 운동을 금지하는것이 아니라 통증을 관리하면서 적절한 운동을 하는것이 권장됩니다. 지금처럼 상체위주 운동을 하고 데드리프트나 무리한 하중운동을 피하는 방식은 비교적 잘 관리하고 있는 편입니다. 다만 스쿼트나 프랭크처럼 자세가 무너지면 허리에 부담이 가는 운동은 통증이 생기지 않는 범위까지만 하는것이 중요합니다. 발목문제로 걷기가 어렵다면 고정식 자전거나 수영, 재활운동처럼 충격이 적은 운동이 대안이 될수 있습니다. 물리치료는 허리와 발목 회복과 통증완화에 도움이 될수 있어서 병행하면 효과적인 경우가 많습니다. 빠른쾌유를 빕니다!

Answer 3

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

허리디스크로 불편이 있으시군요.

발목의 영향으로 인하여 허리디스크가 직접적으로 발생하였다고 말씀드리기는 어려우나 발목 통증으로 인하여 좋지 않은 자세나 습관이 지속된다면 허리에 무리한 부하를 주어 허리디스크에 좋지 않은 영향을 줄 수는 있습니다.

허리디스크가 있으시다면 지속적인 관리가 필요하며 평소에 통증이 없는 범위에서 허리 주변 근육을 강화시켜 주시는 것이 재 손상을 예방하는데 도움이 되실 것입니다.

평소 통증이 없는 범위에서 걷기 운동이나 스트레칭 운동으로 허리 주변 근육을 강화 시켜 주시는 것이 좋으며 발목 염좌로 인하여 서 있는 것이 불편하시다면 발목에 부하를 주거나 통증을 유발하는 동작이나 움직임은 하시지 마시고 발목에 부하를 주지 않는 엎드린 상태나 누운 상태에서 스트레칭 운동을 해주시는 것이 좋습니다.

허리 스트레칭 운동 시 통증이 없는 범위에서 해주시는 것이 좋으며 통증이 유발되신다면 즉시 중단하셔야 합니다.

빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 4

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

1. 허리디스크가 있다고 해서 운동은 완전히 하지 않아야 하는 것은 아니고, 통증이 심한 경우에는 중단하는 것이 좋지만 어느정도 완화된 이후에는 운동이 주변 근육을 강화하여 증상완화에 도움이 될 수 있습니다.

2. 발목 부상이후 통증이 심해졌다면 어느정도 영향은 줄 수 있지만, 반드시 발목에 의한것이라고 단정하기는 어려울 수 있고 필요하시다면 치료는 지속해서 받으시는 것이 좋습니다.