60대 운동, 식단에 대해서 궁금합니다.

Question

60대에 좋은 운동은 뭔가요?

간단하면서 꾸준히 할 수 있는 운동들이요.

더불어서 식단도 알려주세요~

평소 간단하게 먹을 수 있는 것들로요.

Answer 1

안녕하세요,

60대는 신체 변화가 나타나는 시기인 만큼 무리한 운동보다 지속 가능성, 부상 방지에 초점을 맞추시는 것이 필요합니다. 일상에서 쉽고 꾸준하게 실천하실 수 있는 운동, 식단 방법을 제안해 드리겠습니다.

[운동]

걷기: 유산소의 기초이며, 안전하고 효과적입니다. 단순히 걷는 것보다는 보폭을 평소보다 10cm 더 넓게 해서 약간 빠르게 걷는 것이 근력 유지에 좋습니다. 숨이 약간 차거나, 옆 사람과 대화가 가능한 정도가 좋습니다.

의자 스쿼트: 하체 근력운동이며, 무릎이 걱정되시면 맨몸 풀스쿼트 대신 의자를 벽에 대고 앉았다 일어나기를 10회씩 3~4셋트 반복해 보세요. 하체 근육은 천연 인슐린 저장고이며 건강에 있어서 꼭 필요합니다.

벽 밀기 푸쉬업: 상체 근력운동이고, 바닥에서 하는 푸쉬업이 부담스러우시면 벽에 손을 대고 밀어보세요 어깨와 팔의 근력을 유지해서 오십견 예방에도 좋답니다. 10회씩 3~4셋트 진행해주세요.

한 발 서기: 균형 감각운동이며, 양치질을 하시거나 TV 보실 때 한 발로 서서 30초씩 버텨보시길 바랍니다. 낙상 사고를 예방하는 간단한 방법이 되겠습니다. 매일 1셋트씩만 해주시길 바랍니다.

[식사]

나이가 들수록 근육이 빠지기 때문에 동물성 단백질 섭취가 최우선입니다. 먼저 탄수화물은 고구마, 현미, 귀리, 보리처럼 복합 탄수화물을 선택하시고 끼니당 되도록 100g이하로 섭취하시는 것을 권장드립니다. 단백질은 소, 돼지, 계란, 생선, 닭, 오리같은 동물성 단백질을 우선으로 두시고, 단백질 1가지를 정하셔서 끼니당 100g씩은 챙겨 주시길 바랍니다. 계란은 하루 2개정도 삶아서 간식처럼 드시면 좋습니다. 두부는 생으로 데쳐서 간장/들기름에 찍어드시길 바랍니다. 지방으로는 올리브유, 견과류, 그릭요거트, 아보카도가 있으며 오전에 요거트에 블루베리, 견과류, 알룰로스를 합해 요거트볼도 괜찮습니다. 채소는 되도록 찐 채소(십자화과)를 권장드립니다(소화 부담 덜어주기)

나이가 들면 갈증을 잘 못 느끼는 경우가 많답니다. 생각이 날 때마다 한 모금씩 자주 드셔주세요.(하루 1.5L 이상) 단백질은 한 번에 많이 드시는 것보다는 아침, 점심, 저녁에 조금씩 나누어 드셔야 흡수가 잘 됩니다-체중 1kg당 1.2~1.5g단백질을 3~4번 나누어 드셔주세요. 저녁은 되도록 잠들기 4시간 전에는 식사를 마치시는 것이 좋습니다. 하루 12~14시간의 간헐적 단식을 권장드리며, 7시간 이상 규칙적인 숙면도 체지방 대사에 좋습니다.

정말 중요한 설탕, 밀가루, 술, 액상과당, 초가공식품은 최대한 피해주시길 바랄게요. 식단이 다이어트 지분 80%이상을 차지해서 이런 식품들만 피해주셔도, 체중 감량이 쉬워집니다. 건강한 다이어트를 응원합니다. 감사합니다 ^^