라운드 숄더 하뎔법좀요 급해요 3주안에 어께 넓혀야해요

Question

성별

남성

나이대

10대

라운드 숄더 해결법좀요 등도 말리고 어께도 말리고 3주안에 살빼고 근육도 좀 키우고 어께도 넓히려는데 제 어께가 알고보니 라운드 숄더 더라구요 진짜 최댜한 빨리 해결할수 있는방법좀요 영상도 좋아요

Answer 1

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

라운드 숄더로 불편이 있으시군요.

라운드 숄더로 자세 변형이 오셨다면 빠른 기간 안에 회복하기에는 어려움이 있으며 장시간 앉아서 컴퓨터를 하거나 목을 앞으로 숙이거나 엎드려 핸드폰이나 책을 보는 등 좋지 않은 자세는 고쳐 주시고 평소에 가슴을 펴고 바른 자세를 유지해주시는 것이 좋으며 평소 통증이 없는 범위에서 규칙적인 스트레칭 운동이나 적절한 강도의 저항운동을 통하여 교정해 나갈 수 있을 것입니다.

빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 2

3주라는 시간에 맞춰 현실적으로 말씀드리겠습니다.

라운드숄더는 구조적인 문제라 3주 안에 완전히 교정되지는 않지만, 자세 개선과 어깨가 더 넓어 보이는 효과는 3주 안에 충분히 체감할 수 있습니다.

가장 즉각적인 효과는 흉근 스트레칭과 후면 근육 강화를 병행하는 것입니다. 매일 해야 할 것으로, 문틀에 양팔을 걸고 앞으로 몸을 기울이는 흉근 스트레칭을 하루 3회, 회당 30초씩 하시고, 밴드나 맨몸으로 페이스풀(양손을 얼굴 쪽으로 당기는 동작)과 밴드 풀어파트(양손으로 밴드를 양옆으로 당기는 동작)를 하루 3세트씩 하시면 됩니다. 어깨를 넓어 보이게 하려면 사이드 레터럴 레이즈(덤벨 또는 밴드로 옆으로 들어올리기)가 가장 효과적입니다. 이것도 하루 3세트, 15회씩 하시면 됩니다.

평소 의식적으로 턱을 당기고 어깨를 뒤로 내리는 자세를 유지하는 것만으로도 3주 안에 외관상 차이가 꽤 납니다. 앉아 있을 때 등받이에 완전히 기대거나 고개를 앞으로 내미는 습관을 의식적으로 고치는 것도 병행하시기 바랍니다.

3주 후에도 통증이나 불편함이 지속된다면 재활의학과나 도수치료를 받아보시는 것을 권해드립니다.

Answer 3

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

3주라는 짧은 시간에 눈에 띄는 개선을 하는 방식은 없습니다.

꾸준한 생활습관이나 자세개선, 운동과 스트레칭을 통한 관리를 통해 개선이 가능하지만 반드시 3주안에 해결이 된다고 단언하기는 어렵습니다.

Answer 4

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

라운드숄더는 가슴 근육은 늘리고, 등.후면 어깨 근육은 강화해야 빨리 좋아집니다.

하루 15~20분만이라도 벽 천사운동, 밴드 풀어파트, 페이스풀 같은 운동을 꾸준히 해보세요.

특히 스마트폰.컴퓨터 할 때 어깨 말리지 않게 턱 당기고 가슴 펴는 습관이 정말 중요합니다.

3주 안에 어깨를 넓어 보이게 하려면 등 운동(랫풀다운.로우) + 후면삼각근 운동을 같이 해야 효과가 빨리 납니다.

유튜브는 "피지컬갤러리 라운드숄더" "재활의학과 라운드숄더운동" "페이스풀 자세" 검색하면 따라하기

쉬운 영상 많아요. 감사합니다~

Answer 5

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

라운드숄더는 가슴근육이 짧아지고 등,후면 어깨 근육이 약해져서 생기는 경우가 많습니다. 3주안에 완전히 바꾸긴 어렵지만 자세만 교정돼도 어깨가 훨씬 넓어보일수 있습니다. 매일 가슴스트레칭(문틀에 대고 가슴펴기), 밴드 풀어파트(밴드를 가슴높이로 잡고 양옆으로 벌리기), 페이스풀(밴드를 얼굴쪽으로 당기면서 팔꿈치 뒤로빼기), Y-T-W(엎으로 팔모양을 Y-T-W로 만들며 등 조이기)운동을 꾸준히 해주세요. 헬스에서는 등운동(랫풀다운/로우)+후면 삼각근 운동도 꼭 같이 해야합니다. 반대로 가슴운동만 과하게 하면 더 말릴수 있어서 등운동 비율을 더 높게 해주세요.

살빼면서 단백질 충분히 먹고 수면을 챙기면 몸랑니 변화가 더 빨리옵니다. 화이팅입니다!!