40대남성 살빼는방법 추천해주세요

Question

40대 남성인데 하루에 한끼씩 먹고있어요

한달정도 됬는데 5키로정도 감량했어요

아직 목표체중까지 10키로정도 더 빼고싶은데

좋은방법 추천부탁드려요

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.

현재 하루 한 끼(1일 1식) 식단으로 한 달 만에 5kg을 감량하신 것은 대단한 성과입니다. 그러나 40대는 기초대사량과 남성호르몬이 자연스럽게 감소하는 시기라, 장기간의 1일 1식은 근손실과 대사량 저하를 유발해서 정체기를 부를 수 있겠습니다. 남은 10kg을 건강하고 요요 없이 빼기 위한 방법을 제안드리겠습니다.

1 ) 식사를 하루 두 끼로 늘려보시되, 16~18시간의 공복을 유지하고 6~8시간동안 식사를 하는 16:8 또는 18:6 간헐적 단식을 고려해보시길 바랍니다. 40대의 근손실 방지를 위해서는 체중 1kg당 1.2~1.5g의 단백질 섭취가 필요합니다. 만약에 목표 체중이 75kg이실 경우 하루 약 90~110g의 단백질(순수 닭가슴살 4~5덩이 분량, 400~500g)을 두 끼에 나눠서 충분히 드시고, 하루 체중 x 33ml 이상의 수분을 꾸준히 공급해서 몸의 지방 분해 대사를 원활하게 촉진을 해주셔야 합니다.

2 ) 40대 남성 다이어트는 근육량 유지를 통한 기초대사량 방어에 있답니다. 주3회, 회당 40~50분간 스쿼트, 런지, 푸쉬업, 풀업이나 머신 웨이트로 하체, 가슴, 등, 어깨, 코어같이 대근육 중심의 무산소 근력 운동을 꼭 실시해주시길 바랄게요. 근역 운동 후에 심박수 110~130bpm 수준(옆 사람과는 대화는 가능하나 약간 숨이 차는 정도)의 존 2 유산소 운동을 30분간 병행하시면 체내 지방 연소 효율을 최대치로 끌어올릴 수 있답니다.

3 ) 수면 부족은 식욕 억제 호르몬인 렙틴을 감소시키고 스트레스 호르몬인 코티솔 수치를 빠르게 높여서 복부 내장지방의 원인이 될 수 있습니다. 밤 11~12시부터는 수면 환경을 조성해서, 하루 7~8시간의 수면 시간을 확보해주시는 것이 필요합니다.

정제탄수화물, 야식, 술은 배제하시고, 식단, 운동, 수면이라는 3 박자를 위에서 제시해 드린 방법을 고려하셔서, 꾸준히 이어가신다면, 남은 10kg감량 목표 역시 성공적으로 달성하실 수 있겠습니다. 무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^

Answer 2

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.

한달에 5kg이면 꽤 빠른 속도입니다. 보통 사람들은 잘 안빠져요를 외치며 치킨을 먹는데 실행력이 대단합니다.

남은 10kg 더 건강하게 빼는 법 알려드립니다.

1. 하루 1끼에서 간식 추가하기 입니다.

주식 한끼를 드시고 단백질 간식을 1회 추가해 주세요. 점심이나 저녁을 한끼 제대로 먹고 운동 후에 닭가슴살, 프로틴 쉐이크 중 하나를 먹어요.

그럼 근육을 지키고 허기 폭발을 방지하며 기초대사량 유지에 도움이 됩니다.

2. 적게 먹기보단 덜 배고프게 먹기 느낌으로 식사하세요.

접시에 반은 채소 1/4는 단백질, 1/4는 탄수화물로 구성해서 먹는 습관을 들이세요. 채소 먼저 먹고 단백질과 탄수화물을 먹구요.

3. 운동은 빡세게 말고 자주 하는게 도움이 됩니다.

걷기 30분 이상을 매일하고 주3회는 스쿼트, 플랭크, 푸쉬업 등 근력운동을 20분 정도 해주세요.

꾸준히 하면 근육이 붙고 그럼 기초대사량이 올라가 살이 빠집니다.

4. 술 줄이고 푹자기 실현

맥주를 줄이고 밤 11시 전에 취침을 목표로 생활하세요.

잠만 잘자고 술만 덜 먹어도 살이 잘 빠집니다.

주에 0.7kg씩 뺀다는 느낌으로 5개월 정도 잡고 10kg 빼보세요.

한달에 5kg 빼기처럼 무리하시면 나중에 병납니다. 건강을 위해 그리고 지속가능한 다이어트를 위해 조금만 템포를 늦춰주세요.

당신의 건강한 다이어트를 응원합니다.