건강관리
다이어트 어떻게 해야하나요ㅠㅠ 처음해봅니다
제가 예전에는 마른편이라고 느꼈는데 제 주변 여자애들은 전부 다 40kg대여서 저만 뚱뚱한거 같아요... 요즘따라 허벅지살도 생긴거 같구요
어떤방법이 좋을까요?
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
주변 친구들의 체중과 보았을때 비교가 되니 고민이 많으실 수 있습니다. 처음 하시는 다이어트인 만큼 영양학적 관점에서 몸을 상하게 하지 않으면서 탄탄한 라인을 잡을 수 있는 건강 관리 방법을 제안해 드립니다.
[목표 설정]
기초대사량보다 300~400kcal를 더 드시는 것이 좋으며, 탄단지 비율은 2:3:5로 잡아보시길 바랍니다. 간헐적 단식은 14~16시간을 권장드립니다. 40kg대 체중은 키에 따라 보통 저체중(BMI 18.5 미만)일 확률이 높고, 면역력 저하와 생리 불순을 초래할 수 있습니다. 20대 여성 건강한 체지방률 범위는 22~28%입니다. 허벅지 살이 고민이시면 체중 자체를 너무 줄이시기보다, 근육량을 늘리셔서 탄력을 만드는 린 매스업 방식이 효율적입니다.
[채, 단, 탄 식사법]
칼로리 제한보다는 혈당 스파이크 방지가 살이 더 잘 빠지게 됩니다. 식사시 몇 가지 순서를 지켜주세요. 채소 > 단백질/지방 > 복합탄수화물 > 정제탄수화물 순으로 드셔보시길 바랍니다. 되도록 정제탄수화물(밀가루, 빵, 떡, 과자, 음료, 분식, 튀김, 디저트, 케익)은 다이어트 때 아예 피하시는 것을 권장드립니다. 당질을 줄여야 살이 빠집니다. 순 탄수화물은 하루 70~100g이내(대략 밥으로는 1~1.5공기 입니다)로 드셔보시길 바랍니다. 채소를 먼저 드셔서 혈당 상승을 억제하게 됩니다. 단백질/지방은 고기, 생선, 계란, 두부로 포만감을 줍니다. 마지막 탄수화물은 밥을 평소보다 1/2이하로 섭취를 합니다. 간식은 당도가 있는 과일, 음료보다는 그릭요거트를 권장드립니다. 단백질은 하루 체중 1kg당 1.6g이상을 권장드려요(3끼, 3번 나눠서 드셔서 흡수율을 높이는 것이 필요합니다)
[하체]
허벅지 살은 순환, 근육량의 영향을 많이 받게 됩니다. 주 5회 30분 이상의 유산소(빠르게 걷기), 주 2~3회 하체, 코어 근력 운동(스쿼트, 런지, 플랭크)을 병행해주시길 바랍니다. 하루 7시간 이상 숙면해주시면 식욕 억제 호르몬인 렙틴이 정상 분비되니 가짜 배고픔이 사라지게 됩니다.
처음이라 막막하시겠지만, 굶는 다이어트는 요요의 지름길입니다. 오늘부터 식사 순서만 바꿔보는 것부터 시작해보시길 바랍니다.
건강한 다이어트를 응원합니다. 감사합니다 ^ ^
안녕하세요. 김신성 영양사입니다.
남들과 비교로 다이어트를 하는건, 좋지 않은 방법입니다.
마른편이신데 단순 몸무게 비교로 다이어트를 하는건 위험한데요, 사람마다 키도 다르고 체지방,근육량이 다르기 때문에 몸무게만을 기준으로 다이어트를 하는것보다 BMI를 계산해서 다이어트 필요여부를 먼저 확인하는게 중요합니다.
다어어트가 필요하신다면 처음이기 때문에,
무리한 식단이나 운동보다는 꾸준히 실천할 수 있는 방법부터 시작하는 것이 중요합니다. 하루 세 끼를 규칙적으로 먹고 과도한 간식은 줄이며, 빵, 과자, 탄산음료, 아이스크림 등 단순당 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 계란, 닭가슴살, 두부, 생선 등 단백질과 채소를 충분히 섭취하면 포만감을 유지할 수 있으며, 하루 1.5~2리터 정도의 물을 충분히 마시는 것도 도움이 됩니다. 운동은 집에서 간단히 할 수 있는 유산소와 근력 운동을 추천하며, 걷기, 계단 오르기, 줄넘기와 함께 스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기, 플랭크 등을 각 2~3세트 정도 실시하면 좋습니다. 충분한 수면과 스트레스 관리도 중요하며, 체중보다는 체지방과 체형 변화를 중심으로 목표를 설정하는 것이 바람직합니다. 처음에는 주 0.5~1kg 감량을 목표하는것이 좋습니다. 건강한 다이어트 응원합니다.