기초대사량 늘리는법 알려주세요….
학생 유지어터 입니다 기초대사량을 늘릴려면 하루에 탄단지를 몇g먹어야하나요
운동은 어떻게해야하나요
그리고 아끼는 모드에서 어떻게해야 나갈수 있나요
뱃살이 있는지 없는지 알수있는 방법 있을까요?
기초대사량이 늘고 근육량이 느는것같으면 나타나는 증상 이있을까요
평소에 단백질을 30g 먹다가 40-50g정도 먹으면
어떤 증상이 나타나나요
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
기초대사량 증량을 위해서는 근육량 확보와 대사 항상성 회복이 되겠습니다. 학생 유지어터로서 건강하게 대사를 끌어올리는 가이드를 드리겠습니다.
단백질 30g은 성장기 학생에게 많이 부족합니다. 체중 1kg당 1.2~1.5g(평균 60~80g) 섭취를 권장드리며, 50g으로 증량시 근단백질 합성(MPS)이 활성화되며 근육 회복 속도가 빨라지면서 포만감도 유지됩니다. 탄단지 비중은 4~3(탄):3(단):4~3(지)를 추천드리며 복합 탄수화물(현미, 고구마, 보리, 잡곡, 귀리) 위주로 섭취해주시는 것이 좋습니다. 지방은 등푸른 생선, 올리브유, 아보카도를 권장드립니다.
몸이 에너지를 아끼는 상태라면 리버스 다이어트(역 다이어트)가 필요합니다. 1~2주 간격으로 100~150kcal씩 섭취량을 서서히 늘려서 대사 체계를 정상화 해주세요. 운동은 맨몸 운동이 무난하며, 맨몸 스쿼트, 런지, 힙브릿지, 코어운동(플랭크, 버드독, 데드버그)같은 다관절 복합 운동, 하체 위주, 코어 관련, 맨몸 타바타, 맨몸 전신운동을 주 2~3회를 실시해서 대사 엔진인 근육 면적을 넓혀주시는 것이 효과적입니다.
기초대사량이 오르게되면 평소 기초 체온이 상승해서 추위를 덜 타며, 식사 후에 몸이 따뜻해지는 식사 유발성 열 발생(TEF)이 강해지게 됩니다. 뱃살 확인 법으로, 배꼽 옆 2cm 지점을 손까락으로 꼬집었을 때(핀치 테스트), 두께가 점진적으로 얇아진다면 체지방이 감소하고 있는 것이랍니다.
학생이신 만큼 극단적인 제한보다 충분한 영양 섭취가 대사량 증진의 지름길이 되겠습니다.
건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
1명 평가기초대사량을 높이고 '절전 모드'에서 벗어나려면 체중 1kg당 최소 1.2g 이상의 단백질 섭취가 필수적이므로 학생 유지어터라면 하루 단백질 50g 이상을 규칙적으로 챙기면서 복합 탄수화물과 불포화 지방을 조화롭게 먹어야 근육 합성이 활발해지고 신진대사가 정상화됩니다.
운동은 유산소 보다 스쿼트나 데드리프트 같은 큰 근육 중심의 근력 운동을 병행해야 기초대사량이 실질적으로 늘어나며, 단백질 섭취량을 늘리면 일시적인 체온 상승이나 포만감 증대 같은 긍정적인 신호와 함께 눈바디상 복부 근육의 선명도가 좋아지는 변화를 체감할 수 있으니 꾸준하게 실천해 보시는 것을 추천드립니다.