건강관리
면역력이 많이 떨어져요 도움되는 음식
면역력이 많이 떨어져서 자주 아프고 몸도 너무 피곤한데 영양제도 챙겨먹지만 평소 식습관도 바꾸고 싶어요! 추천하시는 식단이 있을까요?
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
면역력이 떨어져서 잦은 잔병치레와 피로감을 느끼신다면, 근복적인 신체 방어 체계를 재정비하는 식단 관리가 필요합니다.
1 ) 인체의 면역 세포의 약 70%가 장에 집중되어 있어서, 장내 유익균 활성화를 위해서 매일 25g 이상의 식이섬유와 김치, 사워크라우트, 된장, 요거트, 유산균 같은 발효식품을 꾸준히 섭취하시는 것이 중요합니다.
2 ) 신체 조직과 항체의 중요 원료인 단백질은 질문자님 체중 1kg당 1.2~1.6g을 매일 챙겨주셔야 하며, 흡수율이 높은 생선, 계란, 두부, 살코기 위주로 구성하시되 식물성 1 : 동물성 2~3 비중으로 적절히 배분해주시길 바랄게요.(매 끼니 꼭 단백질 반찬을 챙겨주셔야 합니다)
3 ) 세포 손상을 막는 항산화 영양소 섭취를 위해서 매일 5가지 색상의 채소, 저당 과일을 총합 300~500g이상(채소 80%, 과일 20%) 섭취를 해주셔서 파이토 케미컬을 보충하는 것이 중요합니다.
4 ) 정상적인 면역 기능에 필수적인 아연은 성인 기준 하루 8~11mg이 권장되며, 이는 굴, 게, 호박씨를 통해 충분히 확보가 가능합니다.
비타민D 합성을 돕는 등푸른생선(고등어, 연어, 꽁치, 삼치)를 주 2~3회 1회당 100~200g씩 섭취해주시어, 체중 1kg당 30ml정도의 충분한 수분을 섭취하셔서 림프 순환가 대사 산물 배출을 원활하게 해주세요. 매일 7~8시간 규칙적인 숙면도 정말 중요합니다. 건강의 50%는 수면에서 시작됩니다.
체계적인 영양 공급이 이루어진다면, 영양제 효과도 살아나며, 서서히 만성 피로에서 벗어나실 수 있겠습니다. 감사합니다.
자주 아프고 피곤하다면 면역력 관리가 도움이 될 것 같은데요,
면역은 특정 음식하나로 갑자기 좋아진다기 보다는, 단백질, 수면, 영양 상태가 안정적으로 유지되어야 회복되기 쉬운데요, 가장 중요한 것은 단백질 섭취인데 면역세포 자체도 단백질 기반으로 만들어지기 때문에 식사를 거르거나 탄수화물 위주로만 먹으면 회복력이 떨어질 수 있습니다. 그래서 매 끼니에 계란, 생선, 두부, 살코기, 그릭요거트 같은 단백질 식품을 꾸준히 포함하는 것이 중요합니다.
또 채소와 과일을 통해서 항산화 섭취도 도움이 되는데, 브로콜리, 시금치, 토마토, 버섯류처럼 색이 진한 채소에는 비타민과 항산화 성분이 포함되어 있고, 귤이나 키위, 베리류는 비타민c 공급에 도움이 됩니다. 장 건강과 면역도 연관성이 크기 때문에 요거트나 발효식품을 적절히 활용하는 것도 좋은 방법입니다.
반대로 수면부족, 과도한 스트레스, 잦은 배달음식과 단음료, 불규칙한 식사는 면역 저하를 악화시키기 때문에 주의가 필요하며, 지나치게 적게 먹는 경우 피로감과 면역 저하로 이어지는 경우가 많기 때문에 관리가 필요합니다.
단백질 중심 식사와 충분한 수면, 규칙적인 생활을 통해 건강하게 면역력 회복하시길 응원합니다.
안녕하세요. 김기림 영양사입니다.
면역력 떨어지시면 우선 아침 공복에 미지근한 물에 천일염 약간 타서 소금물 한잔 마셔주면 신진대사에 좋고 면역력 올리기에도 좋아요