골다공증 어떻게 해야 효과적으로 예방하나요?
칼슘 섭취하고 운동하고 이런 정도는 알고 있지만
실천이 안되네요.
식단부터 영양제, 운동 여러가지를 병행해야 하겠죠?
갱년기 접어드는 여성에게 맞는 뼈관리법,
상세한 답변 부탁드릴게요~!
감사합니다~^^
골다공증은 몸의 칼슘과 비타민D가 풍부하여야 최대한 예방을 할 수 있습니다. 말씀하신대로 칼슘을 섭취하고 운동하고 이런 것도 중요하며, 비타민D를 섭취하는 것은 물론 평상시 하루 5-15분 정도 햇빛을 쬐는 것 또한 중요합니다.
안녕하세요. 김기덕 의사입니다.
칼슘. 비타민D. 단백질 섭취가 중요하구요.
칼슘과 비타민D는 음식으로 보충이 어려우므로
별도로 영양제를 드시는 것이 유리합니다.
뼈는 쿵쿵거리는 자극이 가는 운동을 해야 골밀도가 개선됩니다. 달리기, 줄넘기, 에어로빅 등이 좋구요
뼈에 자극이 적은 수영이나 자전거는 골밀도에ㅜ큰 도움이 안됩니다.
골다공증은 뼈의 밀도가 줄어들고 질이 나빠지면서 골절의 위험성이 증가하게 되는 질환입니다. 일반적으로 골밀도는 20대 중반에서 30대 초반에 최대에 도달했다 시간이 흐르면서 점차 감소합니다. 특히 여성의 경우 폐경 후 골량이 급속히 소실되어 골다공증이나 골절이 발생하기 쉽습니다.
골다공증을 예방하기 위해서는 충분한 영양소 섭취와 꾸준한 운동이 필요합니다.
1) 충분한 영양소 섭취 : 칼슘, 비타민 D
뼈의 밀도를 높이는 데 도움을 주는 영양소는 칼슘과 비타민 D가 있습니다.
칼슘이 풍부한 음식은 우유 및 유제품, 멸치와 같이 뼈째 먹는 생선 등이 있으며, 흡수량을 감안했을 때 정제된 영양제보다는 자연식품으로 드시는 것을 권장합니다. 비타민 D는 연어, 고등어에 많으며 충분히 햇빛을 쬐어 비타민 D를 보충하거나 정제약을 드실 수 있습니다.
2) 꾸준한 운동 : 체중이 실리는 운동
골다공증을 예방하기 위해서는 중력에 저항하는 운동이 도움이 되고 걷기, 조깅, 등산, 테니스 등이 있습니다. 수영과 같은 유산소 운동은 심폐기능을 좋게하고, 근력이나 균형감각을 향상시켜 낙상을 방지해 골절을 줄이는 효과가 있습니다.
3) 정기적인 검사
마지막으로 골다공증은 특별한 증상이 없습니다. (관절통증은 골다공증에 의한 증상일 가능성은 낮으며 퇴행성 관절질환에 의한 것일 가능성이 높습니다) 따라서 정기적으로 골밀도 검사를 통해 골다공증 이환여부를 확인하는 것이 필요하며, 골절의 과거력이나 가족력이 있으신 경우, 장기간 스테로이드제를 복용하고 계신 경우에는 특히 검사를 받아보시는 것을 권유드립니다. 골다공증 검사는 척추뼈와 고관절뼈를 x-ray로 촬영하여 검사하며, 동일 연령대와 젊은 연령대의 평균적인 골밀도와 비교하여 현재 골밀도를 상대적으로 평가합니다. 검사에는 통증이 없으며, 검사 시간도 길지 않아 어렵지 않게 받으실 수 있습니다. 감사합니다.
안녕하세요. 강성주 의사입니다.\
갱년기에 접어드신다면 우선은 건강검진등을 시행하실때 골다공증 검사를 해보시는것이 좋습니다.
골다공증검사상에 이상이 없다면 평상시에 칼슘 및 비타민 D의 복용을 추천드리며, 운동의 경우는 체중부하가 가해지는 가벼운 걷기등의 운동이 뼈건강에는 매우 좋습니다.
감사합니다.
안녕하세요. 안중구 의사입니다.
골다공증의 가장 중요한 예방방법은 운동을 통해 근육과 뼈에 자극을 지속적으로 줌으로서 뼈 스스로 끊임없이 건강한 상태를 유지하도록 하는 것으로 사료됩니다. 이후 증상이 심해질경우 약물복용을 고려하실 수 있습니다.
안녕하세요. 김경태 의사입니다.
칼슘, 비타민d, 규칙적인 운동(근력운동 포함) 은 기본입니다.
65세부터 보험으로 골밀도 검사를 할수 있지만
검사자체가 비싸지 않으므로 60대에 접어들면서 해보시기 바랍니다.
이후 골다공증이라면 약을 드시는게 좋습니다.
