답변 내역

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.과민성 대장 증후군(IBS)으로 인해 일상에서 예기치 못한 긴장감을 자주 느끼실 듯 합니다. 그 당혹스러움과 고통은 충분히 이해하며 신호가 왔을 때 즉각적으로 실천할 수 있는 응급 대처방법을 제안해 드리겠습니다.먼저 상체를 뒤로 젖히고 다리를 꼬는 자세를 취해보시길 바랍니다. 보통 배가 아프면 몸을 웅크리게 되고, 오히려 복합을 높여서 배출을 유도하게 됩니다. 반대로 상체를 젖히게 되면 직장과 항문 사이의 각도안 "배동각"이 좁아져서 변이 내려오는 통로를 물리적으로 압박해서 시간을 벌 수 있답니다.손목에 위치한 장문혈을 공략해 보시길 바랍니다. 새끼손가락 라인을 따라서 손목에서 팔꿈치 쪽으로 약 10~12cm 정도 떨어진 지점이랍니다. 이곳을 강하게 누르시면 대장의 비정상적인 경련을 억제하는데 좋습니다. 그리고 인중을 강하게 누르는 것도 뇌의 신경을 분산시켜서 급한 신호를 잠시 잊게 만드는 효과가 있답니다.그리고 급할수록 숨을 참기 쉬운데, 장을 더 수축시키게 됩니다. 대신에 입으로 가늘고 길게 숨을 내뱉는 호흡에 집중해 보시길 바랍니다. 심리적인 불안이 교감신경을 자극해서 장 운동을 촉진하니 조절할 수 있다는 생각과 같이 몸의 긴장을 푸시는 것이 필요합니다.반복되는 증상으로 스트레스가 크시다면 외출 저에 저포드맵(Low-FODMAP) 식단을 유지해보시거나, 비상용 진경제를 상비하셔서 심리적인 안정자치를 마련해보시는 것도 큰 도움이 되실겁니다.불안은 교감신경을 더 자극해서 장을 더 예민하게 만듭니다. 위에 안내해 드린 지압법, 호흡법을 미리 연습해 두시면 위급상황에서 훨씬 유연하게 대응하실 수 있을 거에요. 과민성 대장이라는 예민한 파도를 잘 다스려서 질문자님의 일상이 다시 가볍고 평온해지기를 응원하겠습니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.육아로 분주한 일상 속에서 체중 변화로 스트레스를 많이 받고 계신 아내분을 위해 몇 가지 식습관, 운동 방법을 제안드리겠습니다. 30대 중후반은 근육량이 매년 1%씩 감소하게 되며 기초대사량이 떨어지는 시기라서 적게 먹는 것보다는 "대사 효율"을 높이는 것이 필요합니다.먼저 체중이 증가되는 이유는 호르몬 불균형입니다. 육아중에 급하게 드시는 정제 탄수화물은 혈당스파이크를 유발해서 지방의 축적을 가속화 시킬 수 있습니다. 그리고 체중 1kg당 1.6g의 단백질을 보충해주셔야 합니다. 예시로 55kg시면 하루 70~90g 범주로 드셔야 포만감을 유지하고 근손실을 방지할 수 있습니다. 혈당 관리방법이 있습니다. 식사시 채소 > 단백질 > 탄수화물 순서로 섭취하셔서 인슐린 분비를 완만하게 조절을 해보시길 바랍니다. 당류 섭취는 하루 25g 미만으로 제안 해주시는 것이 좋겠습니다.그리고 따로 운동할 시간이 부족하신 아내분에게는 비운동성 활동 열량 소모(NEAT)를 늘리는 것이 효과적입니다. 아이 등하원시 10분간 보폭을 10cm씩 넓혀서 빠르게 걷는 것만으로도 대사율은 20% 이상 상승하게 됩니다. 그리고 주3회, 집에서 15분 내외의 스쿼트, 런지, 힙브릿지나 플랭크를 병행해보시길 바랍니다. 짧고 강한 자극은 육아 스트레스 호르몬인 코티솔 수치를 낮추고 지방 연소를 도와줄 수 있습니다. 아니면 식후 30분 뒤에 15~20분정도 실내 싸이클을 타서 체지방 축적을 막는 것도 체중 증량 예방에 좋답니다.수면 부족은 식욕 억제 호르몬인 "렙틴"을 감소시키게 됩니다. 가급적이면 자정전에 취침해서 7시간 이상의 수면을 확보해주시는 것이 체중 관리에 꼭 필요하겠습니다.위에 방법을 참고하셔서 식단 구성을 도와주시면 큰 힘이 되실거에요. 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.매일 아침 전쟁 같은 준비로 지친 마음 다스리기 위해서는 의사결정을 빠르고 최소화 시키고, 신체를 자연스럽게 깨우는데에 집중하시는 것이 좋습니다. 아침의 피로가 물리적으로 수면 부족뿐만 아니라, 급하게 준비하며 발생하는 심리적인 과부하에서 기인하는 경우가 많기 때문이랍니다.우선 다음날 입을 옷, 가방 속의 소지품, 신발까지 미리 현관 앞에 모두 준비해보시길 바랍니다. 저는 이런식으로 미리 다 세팅해버립니다. 아침에 무엇을 입고 갈까 고민하며 소모하는 뇌의 에너지를 아끼는 것만으로 출발 전 마음에 여유가 생깁니다. 그리고 취침 1시간 전 스마트폰을 멀리해서 수면의 질을 높여보시길 바랍니다. 양질의 수면은 아침의 무거운 피로감을 줄여주는 근본적인 해결책이랍니다.그리고 아침을 위한 루틴입니다. 먼저 물 섭취와 5분 스트레칭이 있습니다. 기상 직후 미지근한 물 한 잔은 신진대사를 깨우게 됩니다. 이어지는 가벼운 스트레칭은 수면 중에 경직된 근육을 이완해서 신체에 부드러운 시작을 알릴 수 있습니다. 그리고 출근 직전까지 스마트폰 확인(뉴스, SNS, 메일)을 미뤄주세요. 외부의 정보 대신의 자신의 호흡이나 오늘 꼭 완수를 해야할 우선순위 하나만 먼저 생각하셔서 차를 마시는 10분의 시간에 하루 루틴과 스케쥴을 유연하게 조정할 수 있겠습니다. 이렇게 단번에 모든 것을 바꾸려 하시기보다는 먼저 내일 입을 옷을 미리 골라두시는 것부터 시작해보시길 바랍니다. 개인적인 루틴이고 팁이니 참조만 부탁드립니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.나이가 들면서 생채소를 드셨을 때 속이 더부룩하고 가스가 차는건 자연스러우면서 위장 기능의 변화를 시사합니다. 노화에 따라 위산 분비와 췌장의 소화 효소 활성도가 약 30~50%가량 감소하게 된답니다. 생채소는 열에 의해 파괴되지 않은 효소와 비타민이 풍부한데 셀룰로오스라는 단단한 식이섬유막을 가지고 있어서 소화력이 떨어진 상태에서는 장내 미생물에 의해서 과하게 발효되면서 다량의 가스를 유발(SIBO)하게 된답니다.그럼에도 불구하고 생로병사에서 생채소를 강조하는 이유가 있습니다. 우선 나트륨 배출과 칼륨 수치가 있습니다. 생채소는 칼륨이 풍부하고 세포 내외의 삼투압을 조절하게 됩니다. 보통 나트륨과 칼륨 비율이 1:2 정도일 때 혈압의 조절이 원활하답니다. 그리고 혈관 확장 개념이 있습니다. 시금치, 케일같이 생채소에 함유된 질산염이 체내에서 산화질소(NO)로 전환되니 혈관을 이완하면서 탄력성을 높여주게 됩니다. 그리고 가열시 파괴되는 비타민C, 엽산, 그리고 각종 식물성의 생리활성물질(Phytochemicals)을 온전히 흡수가 가능해서 혈관 염증 수치를 낮추는데 효과적이랍니다.성인의 하루 채소 권장 섭취량은 약 350~500g 정도입니다. 보통 매 끼니마다 손바닥 크기로 두세 번 정도의 양이랍니다. 그러나 소화가 잘 안되시는 분들은 무조건 생으로 드시기보다는 익힌 채소 70%, 생채소 30% 비율로 시작하시는 것이 현명하겠습니다. 현재 배추를 삶아 드시거나 미역줄기를 볶아 드시는 방식도 훌륭한 전략이랍니다.생채소는 상추, 깻잎같이 잎이 연한 것부터 시작해서 하루 100~150g(약 1~2컵) 정도로 제한해보시고, 30회 이상 충분히 씹으셔서 입 안의 아밀레이스와 잘 섞이도록 해야합니다. 게다가 식사 직전에 레몬즙이나 애사비(사과초모식초) 한 스푼을 물에 타서 드시면 위산 저하를 보완해서 생채소 소화에도 도움이되겠습니다. 혈관 건강을 위해서 생채소를 포기하기보다, 질문자님 소화력에 맞춰서 점진적으로 양을 늘려가는 위장 재활 과정이 필요하겠습니다. 건강한 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.구입하신지 한 달 정도 지나 노른자가 퍼지는 현상이 부패라기보다 신선도 저하에 따른 노화 과정으로 보실 수 있습니다. 계란의 탄력을 결정하는 포인트가 노른자를 감싸는 난황막(Vitelline membrane)과 이를 고정해주는 알끈의 상태입니다. 계란은 시간이 지날수록 껍데기의 기공으로 이산화탄소와 수분이 빠져나가게 됩니다. 이런 과정에서 계란 내부의 pH가 상승해서 달걀 흰자가 점점 묽어지게 됩니다. 이때 흰자의 수분이 노른자로 이동하며 난황막이 팽창하고 조직이 약해지는데 이 때문에 산란 직후의 팽팽했던 탄력은 사라지게 되고 조리시 조금만 건드려도 쉽게 퍼지게 되는 것이랍니다.그리고 노른자가 퍼져서 상한게 아닙니다. 부패 여부를 확인해보시려면 냄새와 색깔을 보셔야 합니다. 계란을 깨셨을 때 시큼하거나 쾌쾌한 냄새가 나는지, 그리고 분홍색이나 초록색을 띄거나 지나치게 혼탁한 색인지도 보시고 맛과 냄새에 잇상이 없으시다면 미생물에 의한 부패가 아니니 안심하고 드셔도 되겠습니다.농장 직송 계란(산란 3일 이내)이라 하더라도 노른자의 탄력이 최고조에 달하는 골든 타임은 냉장 보관 기준 산란 후 약 10~14일(2주 이내)입낟. 3주가 넘어가면 구조상 난황막이 얇아지는 것을 피하긴 어렵겠습니다.구입한지 한 달 된 계란은 프라이나 수란처럼 모양이 중요한 요리보다, 완숙 삶은 계란, 계란찜, 베이킹 반죽으로 활용하신다면 식감 차이를 거의 느끼지 않고 안전하게 소비하실 수 있겠습니다. 궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.미역국에 미역줄기나 톳무침을 곁들이는 식단은 요오드 과잉 섭취가 될 가능성이 높답니다. 한국인은 평소 식단에서 이미 요오드를 충분히 섭취를 하고 있어서 주의가 필요하답니다. 요오드 권장량은, 성인 여성 권장 섭취량은 하루 150마이크로그램입니다. 상한 섭취량은 하루 2,400mg이며 이 이상은 주치의와 상담이 필요하겠습니다. 그리고 한국인 평균은 김, 미역, 다시마를 즐겨 먹어서 이미 권장량의 3~5배 이상을 섭취하는 경우가 많답니다.(모두가 그런것은 아니다 보통은 그런 편입니다)따라서 숫자보다는 우리가 흔히 먹는 분량으로 체감해보는 것이 좋습니다. 대략 미역국으로 치면 반 접시면 충분히 요오드를 충족할 수 있으며, 작은 소포장 된것 1~2봉지면 충분하십니다.그리고 중년기에는 갑상선 결절이나 기능 이상이 빈번하게 발생하기도 합니다. 요오드를 장기간 과잉 섭취하시게 되면 갑상선염이나 기능 저하증의 원인이 되니 몇 가지 조절이 필요하겠습니다.1)메뉴 중복: 미역국을 드시는 날에는 미역줄기, 톳, 다시마 같은 해조류 반찬은 제외하셔도 좋습니다.2)미역국 조리 팁: 미역국을 매일 드신다면 건더기의 양을 줄이면서 국물 위주로 드시거나, 미역을 충분히 불리신 후 여러번 헹구면 요오드 함량을 낮출 수 있겠습니다.3)두유: 무가당 두유의 콩 성분(이소플라본)은 요오드 흡수를 방해할 수 있으나, 현재같이 과잉섭취 상황에서는 오히려 완충 작용을 하니 나쁘지 않은 조합이 되겠습니다.따라서 권장드리는 방향이 미역국을 주 2~3회 정도로 줄여보시거나, 미역국을 먹는 끼니엔 해조류 반찬 대신에 단백질(계란)과 채소(토마토) 비중을 더욱 높이시면 되겠습니다. 건강한 식습관을 응원하겠습니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.빡빡한 다이어트 중에 찾아온 야식의 유혹으로 고민이 많으실 것 같습니다. 두부와 생김치는 야식 메뉴중에 괜찮은 선택입니다. 칼로리 수치만 보고 너무 불안해 하실 필요는 없답니다.칼로리보다는 호르몬 반응과 영양 밀도를 좀 더 고려해보셔야 합니다. 말씀하신 두부 500g에 475kcal는 100g당 약 95kcal 수준으로, 치킨(100g당 250~300kcal)이나 라면같이 비교하면 열량 밀도는 상당히 낮습니다. 두부의 혈당 지수(GI)는 약 40이하로 매우 낮아서 밤 시간대 체지방 축적의 주범인 인슐린 스파이크를 일으키지는 않습니다.그리고 오히려 두부에 풍부한 마그네슘과 단백질 속 트립토판 성분이 숙면을 돕고 다이어트로 인해 스트레스 호르몬(코티솔)을 진정시키는 기능적인 이점이 있답니다. 그러나 500g을 한 번에 모두 다 드시는건 위장에 부담이 되니 150~200g(약 150~200kcal) 정도의 섭취를 권장드립니다.그리고 함께 드시는 유산균을 통한 장내 환경 개선 효과는 있으나, 나트륨(100g당 약 600mg) 농도가 높으니 다음날 부종을 유발할 수 있답니다. 김치는 양념을 살짝 걷어내어서 곁들임 정도로만 드셔주시는 것이 대사 관리에 유리하겠습니다. 칼로리 수치라는 숫자의 강박에 벗어나서, 몸의 인슐린을 자극하지 않는 좋은 단백질을 선택하신 점, 잘하셨습니다. 왜냐하면 칼로리 숫자에 매몰되어 스트레스를 받으시게 되면 코티솔 호르몬이 분비되며 지방 연소를 방해할 수 있습니다. 두부의 식물성 단백질과 김치 유산균이 장내 미생물 환경을 개선해서 대사 효율을 높여주는 식사입니다. 가끔 어쩌다 야식으로 두부정도는 드셔도 된다고 생각합니다. 궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.음주와 흡연 모두 인체에 치명적이나, 개인 건강이라는 관점에 의학적으로 더 해로운 것을 하나만 꼽는다면 보통 흡연입니다. 두 습관의 유해성을 전문적인 시각에서 비교해보겠습니다.[흡연]흡연은 안전한 양이 존재하지 않습니다. 단 한 개비의 담배라도 인체에 들어오면 순간 7,000여종의 화학물질과 70종 이상의 발암물질이 혈관을 타고 전신으로 퍼지게 된답니다. 그리고 직접적인 DNA 손상이 있으며, 흡연은 폐뿐만 아니라 뇌, 심장, 피부, 췌장같이 모든 장기의 세포 DNA를 즉각적으로 손상시키며 돌연변이를 유발하게 됩니다. 니코틴과 타르는 혈관을 즉시 수축시키고 혈전 생성을 유도하고 심근경색, 뇌졸중같이 급성 질환의 위험을 높이게 됩니다.[음주]대사 저해와 장기 손상이 있습니다. 술(에탄올) 역시 1급 발암물질이며, 간, 뇌, 소화기 계통에도 심각한 손상을 입히게 됩니다. 음주는 흡연에 비해 상대적으로 섭취량에 따른 신체 반응의 편차가 존재하고, 간이라는 해독 기관을 통해서 일차적인 필터링 과정을 거치게 됩니다. 만성 음주는 간경변, 알코올성 치매를 유발하나, 신체 전반에 걸친 즉각적인 세포 파괴력은 흡연보다는 범위가 좁은 편이랍니다.음주는 적정량을 조절하실 경우(물론 현대 의학적으로는 무음주를 권장드립니다) 신체 회복의 여지가 흡연보다는 상대적으로 넓은데, 흡연은 노출되는 모든 순간 세포에 영구적으로 타격을 입히게 된답니다. 단일 습관으로서 신체 수명 단축 효과와 발암 기전의 확실성은 흡연이 좀 더 강력하고 해롭다 볼 수 있겠습니다.궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.추어탕은 단백질과 미네랄이 정말 많습니다. 특히 뼈째 갈아 만드는 조리법 덕에 칼슘 함량이 정말 많습니다. 우선 단백질이 있습니다. 단백질은 100g당 15~20g이며, 근육 합성과 면역 세포 생성에 좋습니다. 칼륨은 1,000mg에 가까우며, 칼뮷은 골밀도 강화와 신경 안정에 좋답니다. 그리고 우유의 약 7배입니다. 비타민 A는 약 300RE이며, 점막 보호와 시력 저하를 예방해줍니다. 불포화지방산도 정말 풍부하고 혈중 콜레스테롤 수치를 개선해줍니다.(EPA/DHA)미꾸라지의 매끄러운 점액물질인 뮤신(Mucin)은 콘드로이친 황산을 함유하고 있답니다. 위장 점막을 보호하며 소화를 도우니 평소에 소화력이 약하신 분들도 부담 없이 영양을 흡수하게 된답니다. 그리고 장 내벽을 튼튼하게 해서 만성 염증 수치를 낮추는데 기여를 해준답니다.추어탕 1인분에는 성인 하루 권장 칼슘 섭취량(700mg)을 상회하는 양이 들어있답니다. 미꾸라지에 함유된 비타민D는 이 칼슘이 뼈로 잘 흡수되도록 돕는 촉매제 역할을 하니 골다공증 예방에도 탁월합니다.추어탕에 많은 불포화지방산은 혈전 생성을 억제하면서 혈행도 개선해줄 수 있습니다. 게다가 에너지 대사에 필요한 비타민B군도 많아서 피로 물질인 젖산 배출을 도우며 세포 내 미토콘드리아의 활성화를 유도해서 체감되는 활력도 높여주게 된답니다.미꾸라지 형태가 걱정되시면 너무 염려하지 않으셔도 됩니다. 요즘 대부분 추어탕 전문점은 미꾸라지를 아주 곱게 갈아서 걸쭉한 보양 스프같은 형태로 제공하게 됩니다. 시래기와 들깨가루가 듬뿍 들어가 있다 보니 고소한 맛이 좋으며, 생선의 형체는 전혀 보이지 않는답니다.식사를 하실 경우 부추를 듬뿍 넣어 드시는 것을 권장드립니다. 부추의 황화아릴 성분은 추어탕의 영양 흡수를 도와주고 살균 작용을 하며 영양학적으로도 완벽한 궁합을 이룬답니다. 궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.이제 막 운동의 즐거움을 알아가고 계시군요. 운동 후에 단백질 섭취 타이밍으로 불안해 하실 필요는 없으십니다. 운동 직후 30분이라는 "기회의 창(Anabolic Window)"에 너무 매몰되지 않으셔도 괜찮아요.스포츠 영양학에서 보면 근단백질 합성(MPS) 효율은 운동 직후 급격히 닫히는 것이 아니라 운동 후에도 24~48시간 까지도 상승한 상태를 유지하게 됩니다. 예전에는 30분 이내 섭취가 필수처럼 여겨졌지만, 현재 공복 상태에 초고강도 훈련을 하는 엘리트 선수들에게 해당이 되는 이야기랍니다.일반적인 경우 운동 전 2~3시간 전에 식사를 해주셨다면 혈중 아미노산 수치는 이미 충분히 유지되고 있어서 운동 후에 1~2시간 뒤에 식사를 하셨더라도 근성장 효과가 저하되지는 않습니다. 그리고 중요한 수치는 "타이밍" 보다는 하루 총 단백질 섭취량이랍니다. 근성장을 최적화 하시려면 질문자님 체중 1kg당 1.6~2.2g의 단백질을 하루간 3~4회정도 걸쳐 나누어 섭취하시는 것이 중요하겠습니다.30분이라는 시간에 쫒겨서 소화 기관이 경직된 상태에 급하게 보충제를 마시기보다, 운동 후에 스트레스 호르몬인 코티솔 수치가 낮아지고 부교감 신경이 활성화 되는 시점에 양질의 식사를 하시는 것이 흡수율 면에서도 이롭겠습니다. 조급함은 내려놓으시고 전체적인 영양 밸런스를 맞춰가시는 것이 필요합니다.운동은 몸에 주는 긍정적인 스트레스지만 30분 이내 너무 단백질 섭취에 강박을 가지면 코티솔 수치를 더 높여서 회복을 방해할 수 있습니다. 타이밍보다는 하루 총 단백질 섭취량(체중 1kg당 1.6~2.2g)을 꾸준히 채우는 지속성이 되겠습니다. 1~2시간 늦었다고 근육이 사라지는 것은 아니니 마음 편히 영양을 챙겨보시길 바랄게요. 건강한 운동과 식습관을 응원하겠습니다.