안녕하세요 잘 부탁드립니다 좋은 하루 보내세요 😄
다이어트 식단
Q. 청소년이 과도하게 다이어트를 할 때 신체 발달에 미치는 부정적인 영향은?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 읽었습니다.청소년기는 뼈와 근육, 뇌 발달이 활발히 이루어지는 시기라 충분한 영야 섭취가 필수적입니다.이 시기에 과도한 다이어트를 하면 신체 발달에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.1성장에 필요한 단백질, 칼슘, 비타민D 부족은 골밀도 저하와 키 성장 지연으로 이어질 수 있습니다.2에너지원인 탄수화물과 지방을 지나치게 제한하면 호르몬 불균형이 발생해서 여학생은 생리 불순, 남학생은 근육량 저하가 나타날 수 있습니다.3두뇌 성장에 필요한 영양소 부족은 집중력 저하, 학습 능력 감퇴, 정서 불안으로 이어질 수 있습니다.4체중에 대한 강박은 섭식장애로 발전할 위험도 큽니다.청소년기의 체중 관리가 살을 빼는 것보다 균형 잡힌 식습관과 규칙적인 운동 습관 형성에 초점을 맞추는것이 좋습니다.그래서 올바른 영양공급은 평생 건강과 발달의 기초가 되니 청소년에게는 무리한 다이어트보다는 성장과 건강을 최우선으로 하는 관리가 필요합니다.답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다^^ 감사합니다.
기타 영양상담
Q. 스위치온다이어트 쉐이크로 더단백 괜찮나요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.한끼로는 칼로리 측면에서 부족한편입니다.스위치온 다이어트에서 권장하는 단백질 쉐이크 기준은 단백질 20g 이상, 탄수화물 5g 이하, 당류는 2~3g이하인데. 편의점 더단백에서는 탄수화물이 약간 빗나가지만 당류는 1g이 안되서 적합해보입니다.그런데 한팩에 칼로리가 100kcal정도라서 2팩을 드시기엔 한번에 과 단백으로 설사를 할 수 있습니다.그래서 더단백 1팩에다가 삶은달걀 1~2개나 두부 100g정도, 오이, 조절이 가능하시면 방울토마토 조금 추가하셔서 드셔도 되겠습니다.그런데 첫주차에는 거의 단백질 쉐이크 위주로 간식포함 4끼를 드시는거라 더 단백으로 대체하셔도 무방합니다. 힘들면 허용 식품을 조금씩 추가하시면 되겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다^^
기타 영양상담
Q. 한식의 발효 음식이 서양 음식 문화와 비교해서 가지는 독특한 장점
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.한식의 발효 음식은 서양 음식 문화와 비교했을 때 몇 가지 독특한 장점을 가집니다.먼저 김치, 된장, 청국장 같은 발효 음식은 유산균과 효소가 풍부해서 장내 미생물 환경을 개선하고 소화 기능을 도와줍니다. 이는 면역력 강화와 대사건강 유지에도 긍정적으로 작용합니다.반면에 서양의 발효 음식인 치즈, 요거트, 사워도우 빵은 주로 유제품이나 곡물을 기반으로 해서 단백질과 유산균은 풍부한데, 섬유질이나 다양한 채소 발효는 상대적으로 적습니다.그리고 한식 발표음식은 식물성 재료 중심이라는 차별점이 있습니다. 채소, 콩류, 곡물등을 발효시켜 만든 음식은 지방 함량이 낮고, 항산화 물질, 이소플라본, 폴리페놀 같은 생리활성 물질이 풍부합니다.이로인해서 심혈관질환 예방, 항암 효과, 항염 작용에 기여할 수 있답니다.서양 발효식품은 맛과 풍미 면에서는 강점을 가지지만 염분, 지방 함량이 높은 경우가 많습니다.정리드리자면한식 발효 음식은 다양한 채소 발효, 낮은 지방, 풍부한 섬유질과 기능성 물질이 특징이며, 이는 건강과 장수 문화에 기여한 중요한 요인으로 평가가되고 있습니다.서양 발효 식품이 주로 풍미와 유제품 중심이라면 한식 발효 음식은 건강 친화적이고 균형 잡힌 발효 문화라는 점에서 독특한 가치를 갖고 있겠습니다^^답변에 참조가 되셨길 바랍니다. 감사합니다.
기타 영양상담
Q. 옥살산이 많은 음식은 어떻게 해야 제거되나요
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.옥살산은 시금치, 비트, 고구마, 견과류, 코코아, 차에 많이 들어있고 체내에서 칼슘과 결합해서 신장 결석 위험을 높일 수 있습니다. 완전히 없애기는 어렵지만, 조리 방법과 섭취 습관을 조절하시면 부담을 줄일 수 있답니다.몇 가지 말씀드리겠습니다.1끓는 물에 데치기가 효과적입니다. 옥살산은 수용성으로 시금치나 나물류를 끓는 물에 살짝 데친 후 찬물에 헹구면 상당량이 빠져나가게 됩니다. 특히 시금치는 생으로 먹는 것보다는 데쳐서 물기를 꼭 짜는 것이 좋겠습니다.2충분한 물 섭취가 필요하답니다. 옥살산이 체내에서 농축되지 않도록 하루 1.5~2L 이상 수분을 섭취하시면 결석의 형성을 예방할 수 있답니다.3칼슘과 함께 섭취하는 방법도 있으니 고려해보시길 바랍니다. 옥살산은 칼슘과 결합해서 장에서 바로 배출되니 우유나 치즈 등 칼슘이 풍부한 식품과 함께 드시면 흡수를 줄일 수 있답니다.4과도한 섭취를 피하는것이 기본입니다. 특정 채소나 견과류를 한번에 많이 드시기보다 다양한 식품군을 균형있게 섭취하시는 것이 안전하겠습니다.이렇게옥살산은 완전히 제거할 수는 없지만 데치기, 물과 칼슘 섭취를 통해서 체내 부담을 크게 낮출 수 있습니다.답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다^^
식습관·식이요법
Q. 콜레스테롤 수치에 대하여 알려주세요!!
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.콜레스테롤은 높다 / 낮다로만 평가하지 않으며그 안에 포함된 HDL, LDL 비율과 균형이 중요합니다.LDL흔히 나쁜 콜레스테롤이라고 불리웁니다. 요즘은 이 개념이 잘못되어서 시정해야한다고 하지만요. 혈관 벽에 쌓여 동맥경화를 유발할 수 있습니다. LDL 입자가 많아지면 혈관 내벽에 플라크가 형성되고 시간이 지나면서 혈관이 좁아지니 협심증, 심근경색, 뇌졸중같은 심혈관 질환 위험이 높아지게됩니다. 특히 작은 크기의 LDL은 혈관 벽에 더 잘 침참되어서 더욱 위험하다고 평가됩니다.HDL좋은 콜레스테롤이라고도 합니다. 그 이유가 혈관속에 남아있는 과잉의 콜레스테롤을 간으로 운반해서 배설을 돕기 때문입니다. 즉 HDL은 혈관 청소부 역할을 하고 LDL로 인한 손상을 어느정도 막아주게됩니다. HDL 수치가 높을수록 심혈관 질환 예방 효과가 크다고 알려져 있습니다.이렇게LDL 수치가 얼마나 높은지, HDL 수치가 충분히 방어 역할을 하는지를 함께 보셔야 심혈관 질환 위험도를 정확히 평가할 수 있습니다.내과전문의는 LDL/HDL 비율, 그리고 중성지방과 함께 종합적으로 위험도를 분석하고 판단하신다고 보시면 되겠습니다.답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다^^
식습관·식이요법
Q. 아미노산 탄린이 무슨 관계인지 궁금합니다
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 읽었습니다.탄닌을 말씀하시는 것 같네요.음식 속 아미노산과 탄닌은 서로 상호작용을 합니다.이게 영양 흡수에 조금 영향을 주기도 하는데 정리해서 말씀드리겠습니다.탄닌은 단백질과 결합하는 성질이 강합니다. 단백질이 소화되려면 먼저 아미노산 단위로 잘 분해되어야 하는데, 탄닌이 단백질이나 아미노산과 붙으면 소화 효소가 잘 작용하지 못합니다. 그 결과 단백질 소화율과 아미노산 흡수가 낮아질 수 있답니다.단백질이 소화 효소 활성이 떨어져 흡수율이 조금 줄어들 수 있습니다.무기질인 철, 아연, 칼슘같은 미네랄도 탄닌과 결합해 흡수를 조금 방해합니다. 그래서 홍차나 녹차를 식사 직후에 많이 드시면 철분 흡수가 떨어질 수 있답니다.일반적인 식사에서 아미노산과 탄닌이 섞인다고 해서 큰 위험이 있는것은 아닙니다. 단백질 섭취가 부족한 상태에서 차, 커피, 와인을 많이 마시면 단백질 소화나 영양 흡수에 불리할 수 있을뿐입니다. 특히 빈혈 환자나 성장기 청소년, 단백질이 필요한 노인에게는 주의가 필요합니다.따라서아미노산과 탄닌은 결합하면 소화와 흡수율을 낮출 수 있다는 점에서 관련성이 큽니다. 고단백 식사 직후에는 탄닌이 있는 차나 커피를 과량 섭취하지 않는것이 좋으며 최소 1시간 간격을 두면 영향을 줄일 수 있겠습니다^^답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
다이어트 식단
Q. 세끼를 꼭 챙겨먹지 않아도, 영양분과 칼로리를 하루에 채우면 되는것 아닌가요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.꼭 삼시세끼 정해진 시간에 드시는것도 중요하지만하루에 필요한 에너지와 영양소 균형을 충족하는것이제일 중요한 부분입니다.사람마다 대사율과 생활 패턴이 모두 다릅니다. 세 끼를 규칙적으로 드시는것이 맞는 경우도 있고, 두 끼나 간헐적 단식 형태가 맞는 경우도 있답니다.중요한것은 총 섭취 칼로리와 영양소 균형인 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄을 하루 기준으로 충족하는 겁니다.식사요법점심에 많이 드시고 저녁을 가볍게 하는 방식도 괜찮습니다. 아침은 거르고 점심과 저녁을 적당히 분배해서 드시는 분들도 많습니다. 아침에 적당히 드시고 점심은 많이 드시고 저녁을 아침처럼 적당히 드시는 방식도 나쁘지 않습니다. 그런데 폭식처럼 한 끼에 과도하게 몰아서 드시면 혈당, 소화 부담이 커질 수 있으니 주의하셔야 합니다.주의사항단백질은 한번에 많이 드시기보다 나눠서 드시는 편이 근육 합성과 포만감 유지에 유리합니다. 혈당 조절이 필요한 사람은 식사 간격이 너무 길어지면 저혈당이나 폭식 위험이 있으니 4~5시간마다 드시는 것이 좋습니다. 아니면 6시간 마다 드시거나 중간에 간식을 챙기는 방법도 있습니다. 불규칙한 식사 시간이 수면과 호르몬 리듬에 영향을 줄 수 있습니다.정리드리자면세 끼를 꼭 고정된 시간에 드실 필요는 없으나질문자님의 생활 패턴에 맞춰서 하루 영양소를 채우되 과식 없이 활동량에 맞춰서 분배하시는 것이 좋겠습니다^^답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
식습관·식이요법
Q. 방부 처리는 보통 어떻게 하는건가요?!!
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.식품의 방부 처리는 쉽게 말해서 음식이 오래가도록 미생물 번식을 억제하고 산화를 늦추는 방법입니다.우리가 흔히 떠올리는 화학 방부제만이 아니고 일상에서도 충분히 실천할 수 있는 다양한 방법들이 있답니다.소금, 설탕 절임 방식은 삼투압으로 수분을 빼내어 미생물이 살기 어려운 환경을 만듭니다. 김치, 장아찌, 잼 등이 대표적입니다. 식초 발효는 산성 환경을 조성해서 세균 증식을 막습니다. 피클, 발효음식이 여기에 해당합니다. 건조 훈연방식은 수분을 줄여서 세균이 자라지 못하게 합니다. 육포, 건머물, 훈제 식품이 여기에 속합니다.냉장, 냉동 보관이 있습니다. 가장 기본적이면서 효과적인 방법입니다. 세균 증식을 크게 낮춰주죠. 진공포장 방법도 있습니다. 산소를 차단해서 세균이나 곰팡이가 번식하기 어렵게 됩니다. 가정용 진공포장기로도 활용이 가능하답니다. 아까 말씀하신 향신료 사용도 하나의 방법이 되겠습니다. 마늘, 생강, 계피, 로즈마리, 타임은 항균 효과가 있어서 조리시 보존력을 높여주게 된답니다.시중 가공식품에는 소르빈산, 안식향산, 아질산염같은 화학 방부제가 쓰이는데 보통 가정에서는 권장되지 않습니다. 대신 염장, 건조, 발효나, 냉장, 냉동, 진공포장을 활용하면 가정에서도 충분히 오래 보관할 수 있습니다.정리드리자면소금, 산, 향신료, 저온 환경을 황용해서 미생물의 활동을 억제하는 것이 바람직하겠습니다^^답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
식습관·식이요법
Q. 비타민이 풍부한 과일의 순위가 궁금합니다.
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.먹기 편한 과일 위주로 추천 드리겠습니다.하루 성인 비타민C 권장섭취량은 100mg입니다.골드키위100g당 비타민C가 150mg, 일반 키위도 80~90mg정도입니다. 한 개만 드셔도 충분한 비타민C 섭취가 가능합니다.딸기100g당 약 80mg 비타민C가 있습니다. 하루 3~5개만 드셔도 하루 권장량을 채우게 된답니다.오렌지100g당 50~70mg의 비타민C가 있습니다. 오렌지 1개로 하루 권장량을 충분히 채울 수 있습니다.레몬100g당 약 50mg 정도이며 착즙해서 물 500ml에 희석해서 얼음 띄우고 운동 후 드셔도 좋습니다.그 외에도 구아바, 파파야, 파인애플등이 있는데 과당이 많기도하고 접근성이 떨어져서 빼고 설명드렸습니다.정리드리자면하루 비타민C를 충분히 채우시려면 키위1개, 딸기3~5개, 오렌지 1개 중에 골라서 드시는 것이 좋겠습니다.답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다^^ 감사합니다.
다이어트 식단
Q. 마른 비만인 경우, 배만 나오게 되는건가요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.배만 나와 보일수도 있고 실제로 배는 덜 나왔는데체지방률이 높고 근육량이 적은 상태이기도 합니다.그래서 근육이 빠지고 지방만 남은 상태라고 이해하시면 됩니다.대부분 이런 체형은 복부에 지방이 집중적으로 쌓이는 경향을 보이게됩니다. 그 이유가 내장지방과 피하지방이 상대적으로 배 쪽에 잘 축적되기 때문입니다.근육량이 부족해서 기초대사량이 낮아지고 운동량도 적으면 쉽게 배만 불룩 나오는 올챙이 배 형태가 되기 쉽습니다. 하지만 반드시 배만 나오는것은 아니며 허벅지나 팔뚝처럼 상대적으로 근육이 없는 부위에도 지방이 차오를 수 있답니다.전반적으로 팔 다리는 가늘어 보이고 배만 두드려져 보이는 것이 전형적인 모습입니다.마른 비만은 체중이 적게 나가도 체지방률이 높기 때문에 건강상 위험이 있으며 단순히 체중이 아닌 체지방률과 근육량을 기준으로 평가해야 합니다해결을 위해서는 식단만 줄이는 방식보다는 근육량을 늘릴 수 있는 근력 운동과 균형잡힌 단백질 섭취가 필요합니다.정리드리자면마른 비만은 전체적으로 마른 체형처럼 보여도 지방 비율은 높아서 배를 중심으로 지방이 쌓이는 경우가 많답니다. 이는 영양 불균형과 운동 부족이 결합된 결과로 체중보다는 체성분 관리가 중요하겠습니다.답변에 도움이 되셨길 바랍니다. 감사합니다.