:) 영양사 김혜수 입니다
영유아·아동 식단
Q. 아이들 몇 시까지는 야식, 간식이 허용할 수 있을까요?
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.성인뿐 아니라 아이도 음식 섭취 시간이 너무 늦어지면 소화가 덜 된 상태로 잠들어 위장 부담이 커지고, 수면 질이 떨어지며, 장기적으로 체중 증가와 대사 건강에도 좋지 않습니다.아이들의 경우 성장기라 어느 정도 에너지 보충이 필요할 수 있지만, 저녁 식사 이후 간식은 가능하면 잠자기 최소 2~3시간 전에는 끝내는 것이 좋습니다. 예를 들어 밤 10시에 잔다면 늦어도 7~8시 사이에는 간식이나 야식을 마무리하는 것이 안전합니다.간식 종류도 라면, 과자, 튀김류보다는 과일, 요거트(유당불내증 없을 경우), 삶은 달걀, 견과류, 옥수수, 고구마 등 소화가 비교적 잘 되고 혈당 변동이 완만한 음식이 좋습니다.
식습관·식이요법
Q. 유당불내증이 있는데 유산균을 먹으면
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.유당불내증이 있어도 먹을 수 있는 유산균은 유제품 성분이 전혀 없는 ‘데어리 프리(Dairy-free)’ 또는 ‘유당 무첨가(Lactose-free)’ 표시 제품을 고르면 됩니다.예를 들어 락토바실러스 플란타럼(L. plantarum), 락토바실러스 람노서스 GG(LGG), 비피도박테리움 락티스(B. lactis) 같은 균주는 유제품 배양이 아닌 식물성 배지에서 생산된 제품을 찾을 수 있습니다.또한 분말형보다는 캡슐형이 부형제가 적어 반응 가능성이 낮습니다.아주 예민한 장이라면 처음부터 고함량 제품을 쓰지 말고 1/3~1/2 정도의 용량으로 시작해 적응 여부를 보는 것이 안전합니다.추가적으로 유당불내증이 있는데 유산균을 먹고 설사가 계속되는 이유에 대해서도 설명드리겠습니다.첫번째 가능성은 유산균 자체 때문이 아니라 제품에 들어 있는 부형제(유당, 유청분말 등 유제품 성분) 때문일 수 있습니다.시중의 일부 유산균 보충제는 캡슐 충전제나 발효 배지로 유당을 소량 포함하는 경우가 있어서, 유당불내증인 사람은 그 소량에도 반응할 수 있습니다.둘째, 장이 예민한 상태에서 특정 균주가 일시적으로 가스를 많이 만들거나 장 운동을 촉진해 설사가 나타날 수도 있습니다.특히 초기에는 장내 환경이 변하면서 배변이 묽어질 수 있는데, 보통 12주 내에 적응하지만 예민한 장에서는 불편이 계속될 수 있습니다.마지막으로 기름기 있는 음식이나 물만 마셔도 설사가 난다면 단순 유당불내증뿐 아니라 과민성대장증후군, 담즙산 흡수장애 등 다른 소화기 민감성이 함께 있을 가능성도 있기 때문에 해당 경우에는 의사와 상담하시는 걸 추천드립니다.
기타 영양상담
Q. 아메리카노에 올리브오일 15ml 넣어 먹는데 괜찮나요?
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.엑스트라버진 올리브오일을 아이스 아메리카노에 넣어 마시는 건 흔하진 않지만, 몇 가지 이유가 있을 수 있습니다.첫째, 중장기적으로 심혈관 건강에 도움이 되는 단일불포화지방과 항산화물질(폴리페놀, 비타민 E)을 섭취하려는 목적일 수 있습니다.둘째, 공복에 오일을 섭취하면 위 배출 속도가 늦어져 포만감을 유지하고, 혈당 급상승을 완화하는 데 도움이 된다고 알려져 있어 다이어트나 간헐적 단식 중인 사람들이 이런 방식을 쓰기도 합니다.셋째, 커피와 지방을 함께 섭취하면 카페인의 흡수가 완만해져 심장 두근거림이나 속 쓰림을 줄일 수 있다는 주장도 있습니다.다만 매일 15ml면 약 135kcal로, 전체 식단에서 지방과 칼로리 비중이 높아질 수 있으니 다른 지방 섭취량을 조절하는 게 좋습니다.올리브오일 자체는 건강에 좋은 편이지만, 커피와 섞어 마셨을 때 맛이나 소화 측면에서 불편함이 없다면 큰 문제는 없습니다만, 소화기 질환이 있거나 기름을 마시면 속이 불편해지는 사람은 피하는 게 좋습니다.
다이어트 식단
Q. 벌크업 하는 방법 좀 알려주세요 . 멸치입니다.
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.키 177cm에 몸무게 70kg이면 BMI는 약 22.3으로 정상 범위 중간 정도입니다.숫자로는 멸치가 전혀 아니지만, 근육량이 적고 팔다리가 가늘어 보여서 멸치라고 느끼는 거라 단순 체중이 아니라 근육을 키우는 게 핵심입니다.따라서 지금보다 먹는 양을 훨씬 늘려서 체중과 근육량을 동시에 올려야 합니다.현재 아침에 샌드위치 하나, 점심·저녁 회사 밥, 자기 전에 라면 하나면 하루 총 섭취 칼로리가 2000kcal 남짓이라 근육을 붙이기엔 턱없이 부족합니다.즉, 운동으로 자극을 주더라도 근육과 살을 키울 재료가 없으니 팔·다리가 굵어질 수 없습니다.최소한 체중 1kg당 단백질 1.62g, 그리고 유지 칼로리보다 500kcal 이상 더 먹어야 하고, 식사 횟수도 45번으로 쪼개서 먹으셔야 합니다.예를 들어 아침부터 샌드위치 대신 밥+계란+두부 또는 닭가슴살, 점심·저녁은 회사 밥에 반찬을 넉넉히 먹고, 간식으로 견과류·바나나·요거트를 챙기고, 자기 전엔 단백질 음료나 고칼로리 간식을 추가하는 식으로요.요점은 지금보다 ‘훨씬 많이’ 먹어야 하고, 그것도 단순 라면·과자 같은 빈 칼로리가 아니라 밥, 단백질, 건강한 지방이 같이 있는 식사를 해야 합니다.운동은 주 3~4회 웨이트를 하고, 나머지는 먹는 걸로 밀어줘야 3kg도 금방 찌우고 팔다리도 두꺼워질 수 있습니다.지금은 운동보다 먼저 ‘밥 양을 두 배로 늘리는 것’이 가장 시급합니다.
식습관·식이요법
Q. 운동 후에 먹으면 좋은 간단한 간식은 무엇이 있을까요?
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.운동 후에 먹기 좋은 간단한 간식은 탄수화물과 단백질이 적절히 섞여 있어야 하며, 소화가 잘되고 아이들이 먹기 편해야 좋고 간단한 간식 예시를 들어볼게요.1. 바나나 + 삶은 달걀: 바나나는 빠르게 흡수되는 탄수화물을 제공하고, 삶은 달걀은 단백질과 지방을 공급해 근육 회복을 도와줍니다.2. 플레인 요거트 + 과일 (예: 블루베리, 바나나): 유산균과 단백질, 과일의 천연당과 항산화 성분이 함께 들어 있어 간단하고 균형 잡힌 간식입니다.3. 두유 + 통곡물빵 한 조각: 두유에는 식물성 단백질이 들어 있고, 통곡물빵은 복합 탄수화물로 체력 회복에 도움을 줍니다.4. 치즈 + 사과 조각: 단백질과 건강한 지방을 가진 치즈와 탄수화물이 풍부한 사과를 함께 섭취하면 맛도 좋고 포만감도 있습니다.5. 현미 주먹밥 + 구운 두부나 닭가슴살 약간: 미리 만들어 놓으면 간편하고 영양 균형도 맞춰질 수 있는 건강 간식입니다.과자나 설탕이 많은 음료 대신 위와 같은 자연식 간식들이 성장기 아이들의 체력 회복과 근육 발달, 전반적인 건강에 더 도움이 됩니다.음료는 물 또는 무가당 두유나 저지방 우유가 적절합니다.