벌크업 하는 방법 좀 알려주세요 . 멸치입니다.
키가 177에 몸무게 70 입니다.
팔다리가 가늘고 머리크기가 작습니다.
그래서 스트레스 받습니다.
3키로만 찌고 싶은데, 쉽지 않습니다. 배는 살짝 나왔는데, 팔 다리를 두껍게 만들고 싶은데 쉽지 않아요.
그냥 먹으라고 하는데 먹는것도 쉽지않아요. 잘못먹어서 그래서 아침에 샌드위치 하나 점심 저녁 회사서 밥 먹고 자기전에 라면 간단하게 하나 먹는데도 계속 몸무게가 제자리입니다. ㅠ
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.
키 177cm에 몸무게 70kg이면 BMI는 약 22.3으로 정상 범위 중간 정도입니다.
숫자로는 멸치가 전혀 아니지만, 근육량이 적고 팔다리가 가늘어 보여서 멸치라고 느끼는 거라 단순 체중이 아니라 근육을 키우는 게 핵심입니다.
따라서 지금보다 먹는 양을 훨씬 늘려서 체중과 근육량을 동시에 올려야 합니다.
현재 아침에 샌드위치 하나, 점심·저녁 회사 밥, 자기 전에 라면 하나면 하루 총 섭취 칼로리가 2000kcal 남짓이라 근육을 붙이기엔 턱없이 부족합니다.
즉, 운동으로 자극을 주더라도 근육과 살을 키울 재료가 없으니 팔·다리가 굵어질 수 없습니다.
최소한 체중 1kg당 단백질 1.62g, 그리고 유지 칼로리보다 500kcal 이상 더 먹어야 하고, 식사 횟수도 45번으로 쪼개서 먹으셔야 합니다.
예를 들어 아침부터 샌드위치 대신 밥+계란+두부 또는 닭가슴살, 점심·저녁은 회사 밥에 반찬을 넉넉히 먹고, 간식으로 견과류·바나나·요거트를 챙기고, 자기 전엔 단백질 음료나 고칼로리 간식을 추가하는 식으로요.
요점은 지금보다 ‘훨씬 많이’ 먹어야 하고, 그것도 단순 라면·과자 같은 빈 칼로리가 아니라 밥, 단백질, 건강한 지방이 같이 있는 식사를 해야 합니다.
운동은 주 3~4회 웨이트를 하고, 나머지는 먹는 걸로 밀어줘야 3kg도 금방 찌우고 팔다리도 두꺼워질 수 있습니다.
지금은 운동보다 먼저 ‘밥 양을 두 배로 늘리는 것’이 가장 시급합니다.
1명 평가안녕하세요. 김예은 영양전문가입니다.
건강하게 체중을 증량시키고 싶으시다면
탄수화물과 단백질이 풍부한 식단을 섭취하시고
근력운동을 꾸준히 하는 것도 중요합니다.
어려우시다면 전문가과의 상담을 받는 것도 방법입니다.
1명 평가안녕하세요.
오우. 스트레스가 이만저만 아니겠습니다.
먹는 것은 당연히 가지고 가셔야 3 kg이 증가합니다.
제 지인은 180 cm에 65 kg이어서 스트레스 받아서 자기 직전에 라면 먹는 등 해서 살을 찌운 적이 있습니다.
다만, 이는 극단적인 케이스고, 일부 살을 찌우기 위해서는 먹는 것이 필요합니다.
다만, 어떻게가 중요합니다.
살만 찌우는 것은 건강에 좋지 못합니다.
그래서, 반드시 근력운동을 동반해야합니다.
특히, 팔과 다리에 집중적으로 근력운동을 하셔야합니다.
그리고 추가로, 운동 후에 고칼로리 단백질 위주의 고칼로리를 섭취하시는 것을 추천드립니다.
근력 운동을 하면 근육이 찢어지고, 이 찢어지는 곳 회복하는 과정에서 근육이 생성됩니다.
근육을 생성할 때 단백질의 섭취는 회복은 물론이거니와 더 많이 생성됩니다.
따라서, 근력 운동은 필수 입니다.
제가 추천드리고 싶은 것은 많이 먹는 것도 중요하지만 근력운동은 반드시 동반해서 하시는 것 입니다.
(유산소 운동은 조금만 하세요)
감사합니다.
1명 평가안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
생각보다 지키셔야 할게 많습니다.
운동루틴, 식단, 보충제, 주의할 점등 다양하게 설명드릴게요.
<운동루틴 4주 프로그램>
무분할 전신 운동으로 격일에 한번씩 하시는 운동이 좋습니다. 주 3회면 충분합니다. 한달은 전신 머신운동으로 하체, 등, 가슴 위주로 진행하세요.
월수금 - 전신 무분할
머신 레그프레스 10회 x 3set
머신 랫풀다운 10회 x 3set
머신 롱풀 10회 x 3
set
머신 벤치프레스 10회 x 3set
머신 인클라인 벤치프레스 10회 x 3set
머신 숄더프레스 10회 x 3set
머신 바이셉스 컬/트라이셉스 익스텐션
묶어서 슈퍼세트로 10회 x 3set
플랭크, 크런치, 레그레이즈 1분씩 3set
이렇게 하면 50분~1시간 금방 지나갑니다. 운동강도는 무거운 중량보다는 일단 천천히 올리시길 바랄게요. 10회 중량은 체감상 본인의 힘의 60~70% 정도로 들 수 있는 무게여야 합니다.
<식사요법>
쿠팡 로켓프레시 이용하시면 대부분의 식단 대용량으로 미리 구비하기 편리합니다. 새벽배송도 용이하구요.
단백질은 체중 kg당 1.6~2.2g으로 잡아보시길 바랍니다. 칼로리는 2,000~2,500kcal로 잡아보세요.
자기 전 라면 섭취는 배만 나오고 단백질 섭취가 정말 부족해집니다. 근육 성장을 위해서는 양질의 단백질을 충분히 섭취해야합니다. 다만 갑자기 식사량을 늘리면 소화 장애가 생길 수 있어서 1~2주 간격으로 하루 섭취량을 200~300kcal씩 서서히 늘리는 것이 좋습니다.
하루 3끼 식사를 최대한 모두 챙기시고 3회는 간식 체제로 천천히 늘려가시길 바랍니다.
벌크업 식단 예시
아침: 잡곡밥1공기,스크램블에그2개, 두유1팩, 김치
간식: 바나나 1개, 아몬드한줌이나 그릭요거트 1개
점심: 일반식 든든히, 단백질 반찬은 모조리
간식: 바나나 1개, 닭가슴살 100g(보충제 대체가능)
저녁: 밥1공기, 소고/돼지고기 200g,샐러드
운동후: 운동 직후 5분내로 바나나 1개 드시고, 30분 이내로 단백질파우더 35g+미숫가루1스쿱+모노크레아틴5g+우유 타서 드시면 됩니다.
취침전: 삶은 달걀 2개, 그릭요거트 100g, 꿀 1T
단백질 쉐이크는 WPI인 분리유청단백질을 추천드립니다. 크레아틴은 독일산 Creapure 마크가 있는 제품을 추천드려요. 간식이나 식사가 여의치 않을때는 고칼로리 게이너 섭취를 추천드립니다. 오전에 유산균, 멀티비타민 섭취도 추천드립니다. 음주를 하신다면 끊으시거나 1~2주에 1번정도로 줄여주시는 것이 근 성장에 좋습니다.
<기타 TIP>
3kg 순수 근육량 증가는 정말로 오래걸리지만. 그냥 벌크업은 3개월이면 금방입니다. 어쨌든 살이 잘 안찌는 분들은 췌장기능이 떨어져서 3끼니 간식2~3회를 3시간마다 틈틈히 드셔주셔야 합니다. 그래서 칼로리 트래킹 앱 사용을 추천드려요. 매일 기록하셔야 합니다. 그리고 패스트푸드, 튀김, 단 음식 등 초가공식품으로 살을 찌우면 말 그대로 배벌크만 됩니다. 그래서 치킨, 피자, 콜라 대신 저지방 육고기, 현미밥, 아몬드 이런 자연식품 조합이 근육 성장이 훨씬 빠릅니다. 운동은 하루에 1시간이면 충분합니다. 초반에는 무산소성 운동만해주세요. 같이 할 운동파트너가 있으면 목표 달성이 더 쉬워집니다. 매일 운동과 식단을 기록하는 어플이 있으니 잘 활용해보시길 바랍니다.
성공적인 벌크업이 되시길 바랍니다. 감사합니다^^