:) 영양사 김혜수 입니다
식습관·식이요법
Q. 사람은 고기를 무조건 먹어줘야 하나요?
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.사람이 반드시 고기를 먹어야 건강을 유지할 수 있는 건 아닙니다.고기는 단백질, 철, 비타민 B12, 아연 등 여러 필수 영양소를 공급하는 훌륭한 식품이긴 하지만, 이 영양소들은 잘 구성된 식물성 식단에서도 충분히 (혹은 보충제를 통해) 얻을 수 있습니다.비건이나 채식주의자가 영양적으로 건강한 식단을 유지할 수 있는 가장 큰 이유는 바로 식단의 질과 지속적인 관리에 달려 있습니다.예를 들어, 철분은 식물성 식품에도 존재하지만 흡수율이 낮기 때문에 비타민 C와 함께 섭취해야 흡수를 높일 수 있고, 비타민 B12는 식물성 식품에 거의 존재하지 않아 보충제를 꼭 챙겨야 합니다.제가 직접 2년 동안 비건 생활을 해본 경험을 돌이켜보면, 확실히 몸이 가벼워지고 소화도 편해졌으며, 채소와 과일 섭취가 많아지면서 피부나 장 건강에 긍정적인 변화도 있었어요.하지만 동시에 에너지 레벨이 예전 같지 않다거나, 감정 기복이 잦아졌고, 불안정한 식욕이나 음식에 대한 강한 집착 같은 부분도 겪었던 것이 사실입니다.특히 단백질 섭취가 꾸준히 부족해질 때 생기는 무기력감이나 근육량 감소는 체감될 정도였어요.다시 동물성 식품을 조금씩 섭취하기 시작했을 때 이런 증상들이 점차 개선된 걸 보면, 저에게는 완전 비건 식단이 장기적으로 최적은 아니었던 것 같습니다.실제로 과학적으로도 채식주의자와 비채식주의자의 건강 수준은 일률적으로 말하기 어렵습니다.연구에 따르면 채식주의자는 일반적으로 심혈관 질환, 고혈압, 제2형 당뇨, 일부 암 발생 위험이 낮고, 체중 조절에 유리한 편이지만, 반면 철, 아연, 칼슘, 오메가-3, 비타민 D, B12 등 특정 영양소 결핍 위험은 더 높습니다.즉, 철저히 계획된 식단과 필요시 보충제 섭취 없이 채식을 지속하면 오히려 건강이 악화될 수 있는 것이죠.따라서 결론적으로, 사람은 반드시 고기를 먹어야 한다고 단정지을 수는 없지만, 고기를 배제한 식단을 유지하려면 그만큼 세심한 영양 관리와 자기 몸의 반응에 대한 관찰이 매우 중요합니다.각자의 체질, 생활 환경, 접근 가능한 식재료, 식사 습관 등을 고려해 최적의 식단을 찾는 것이 가장 건강한 방향입니다.
식습관·식이요법
Q. 하루에 적정 단백질양을 안먹으면 어떻게 되나요?
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.네, 이해하신 바가 맞습니다.체중 1kg당 0.8g의 단백질은 일반적인 성인의 최소 필요 섭취량으로, 이보다 적게 섭취하는 날이 지속되면 여러 가지 신체 변화가 일어날 수 있습니다.가장 먼저 영향을 받는 것은 근육량입니다.단백질은 근육을 유지하고 회복하는 데 필수적인 역할을 하므로, 장기적으로 부족하게 섭취하면 근육이 점차 감소해요.특히 활동량이 적지 않거나 운동을 병행하고 있다면 손실 속도는 더 빨라질 수 있습니다.또한 단백질은 면역세포, 호르몬, 효소의 구성 성분으로써 부족 시 면역력 저하, 피로감, 집중력 감소, 상처 회복 지연 같은 전신적인 문제가 생길 수 있고 머리카락이 얇아지거나 빠지는 현상 및 손톱이 약해질 수 있습니다.물론 하루 이틀 적게 먹는다고 큰 문제가 생기진 않지만, 장기간으로 이어질 경우 체력 저하와 신체 기능 저하로 이어질 수 있기 때문에 가능한 한 꾸준히 필요한 양을 채워주는 것이 좋습니다.
식습관·식이요법
Q. 낮에 햇빛을 쬐는 것이 수면에 좋다고 알고 있는데요, 그 외에도 수면건강을 위한 보조제는 무엇이 있을까요?
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.수면 건강을 위한 보조제는 여러 가지가 있으며, 각각의 작용 방식이 다릅니다.가장 대표적인 성분은 멜라토닌으로, 이는 뇌에서 자연적으로 분비되는 수면 호르몬을 보충해 주는 역할을 하며, 시차 적응이나 수면 리듬 조절에 도움을 줄 수 있습니다. 또 다른 보조제로는 마그네슘이 있는데, 이는 근육 이완과 신경 안정에 도움을 줘 수면의 질을 높일 수 있습니다.L-테아닌은 녹차에 들어 있는 아미노산 성분으로, 정신을 진정시키고 스트레스를 완화해 잠들기 좋게 도와줍니다.GABA(감마 아미노부티르산) 역시 뇌의 흥분을 억제하고 이완을 유도하여 수면을 유도하는 역할을 합니다. 그 외에도 발레리안 루트(서양 쥐오줌풀), 패션플라워, 카모마일 추출물 등 식물성 보조제들도 자연스럽게 긴장을 완화하고 수면을 돕는 데 사용됩니다. 단, 이러한 보조제들은 일시적인 도움을 줄 수 있으나, 수면 패턴을 장기적으로 회복하려면 규칙적인 수면 시간, 전자기기 사용 제한, 카페인 섭취 조절 등 생활 습관 관리가 병행되어야 효과가 큽니다.
식습관·식이요법
Q. BMI와 체중과는 어떤 관계가 있나요?
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.BMI는 키와 체중으로 계산한 체질량지수로, 체격이나 체중 상태(저체중, 정상, 과체중 등)를 나타내는 지표입니다.건강 앱에서 마셔야 할 물의 적정량을 추정할 때 BMI를 참고하는 이유는, 사람마다 체격이나 체성분(근육량, 체지방 등)이 다르기 때문이에요.예를 들어 체중이 많거나 BMI가 높은 사람은 체내 대사 활동이 많고 수분 요구량도 많아 더 많은 물이 필요할 수 있고, BMI가 낮은 사람은 상대적으로 적은 양의 물로도 체내 수분 균형을 맞출 수 있어요.일반적으로는 체중 × 30~35mL 정도로 하루 수분 필요량을 계산하지만, BMI를 활용하면 더 개인화된 수분 권장량을 계산하는 데 도움이 됩니다.즉, BMI는 단순히 키와 몸무게가 아니라 수분 요구량에 영향을 주는 체격 기준으로 쓰입니다.
다이어트 식단
Q. 스위치온 다이어트 식단이 궁금합니다
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.스위치온 다이어트는 전통적인 칼로리 제한 방식이 아니라 혈당을 급격히 올리지 않는 음식을 중심으로 식사함으로써 대사를 조절하고 지방 연소를 유도하는 방식이에요.그래서 정제 탄수화물(흰쌀밥, 밀가루, 설탕 등)은 제한하고, 대신 단백질, 지방, 채소, 견과류 등 혈당을 천천히 올리는 음식은 상대적으로 자유롭게 먹을 수 있다고 해요.다만 “양에 상관없이 마음껏 먹어도 된다”는 건 완전히 맞는 해석은 아니고, 공복감을 참지 말고 식사하되, 배가 부르면 멈추는 식사 습관을 함께 강조해요. 신호에 민감해지는 것도 다이어트의 핵심이기 때문이에요.특히, 가공되지 않은 자연식 위주로 구성된다면 칼로리 계산 없이도 몸이 스스로 조절할 수 있다는 취지예요.정리하면, 칼로리를 직접 계산하지 않아도 되지만 그렇다고 무제한 폭식이 허용되는 건 아니고, 질 좋은 음식으로 구성하고 배부르면 그만 먹는 게 ‘스위치온 다이어트’의 핵심입니다.