:) 영양사 김혜수 입니다
식습관·식이요법
Q. 반찬을 골고루 먹으려면 어떤 것들이 좋을까요??
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.영양가 높고 간단하게 준비할 수 있는 반찬으로는 먼저 단백질을 챙기려면 삶은 계란이나 두부 조림, 닭가슴살 구이가 좋고, 식이섬유와 비타민을 위해 데친 브로콜리, 시금치나 무생채 같은 나물류를 곁들이면 좋아요.콩자반이나 견과류 무침으로 식물성 단백질과 좋은 지방을 더할 수 있고, 김치나 오이무침처럼 발효 음식도 소화를 돕고 장 건강에 이로우며, 간단한 멸치볶음이나 고등어구이 같은 생선 반찬도 영양 균형에 도움을 줍니다.이렇게 단백질, 채소, 발효 음식, 그리고 건강한 지방이 포함된 반찬을 골고루 섭취하면 영양소가 균형 잡히고 식사 만족도도 높아져요. 조리도 간단한 것 위주로 선택하면 준비가 부담되지 않을 겁니다. :)
기타 영양상담
Q. 아침으로 블루베리 생식 괜찮을까요??
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.아침에 블루베리를 생식으로 먹는 것은 건강에 매우 좋은 습관이예요!블루베리는 안토시아닌 같은 강력한 항산화 물질을 많이 함유하고 있어서 세포 손상을 줄이고 면역력을 높여주는 역할을 하고, 특히 비타민 C가 풍부해 피부 건강에도 도움을 주고 식이섬유가 많아 소화를 돕고 변비 예방에도 효과적입니다.아침에 먹으면 몸이 하루를 활기차게 시작할 수 있도록 에너지를 제공하는 데도 좋아요.적당한 섭취량은 한 줌, 약 30~50그램 정도로, 너무 많이 먹으면 당분 섭취가 과해질 수 있으니 주의해야 합니다.블루베리는 단독으로 먹어도 충분하지만, 단백질이나 건강한 지방이 포함된 요거트나 견과류, 아몬드버터 등과 함께 먹으면 포만감도 오래가고 영양소 흡수도 잘 되어 영양의 균형을 맞출 수 있어 더욱 좋습니다.간혹 당뇨나 혈당 관리가 필요한 분들과 같이 개인에 따라 과일의 당분이 부담스러울 수 있으니, 적당량을 유지하는 것이 중요하다만 전반적으로 블루베리는 건강한 아침 식사의 좋은 선택이니 꾸준히 챙겨 먹으면 도움이 될 거예요.
영유아·아동 식단
Q. 초등학교 고학년 아이들 육회 먹어도 괜찮은가요?
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.초등학교 고학년 아이들이 육회를 먹는 것은 가능은 하지만 권장되지 않습니다.어린이의 면역 체계는 아직 완전히 발달하지 않았기 때문에 생고기나 생선처럼 비가열 식품에 포함될 수 있는 식중독균(살모넬라, 대장균, 리스테리아 등)에 더 취약하고, 특히 여름철에는 고온 다습한 환경으로 인해 식중독균 증식 속도가 매우 빠르기 때문에 위험이 더 큽니다.고기 자체가 아무리 신선하고 위생적으로 관리되었다 하더라도, 유통·보관·조리 중 발생하는 오염까지 완벽히 통제하는 것은 어렵고 육회 자체가 기름기 많고 소화가 어려운 부위로 만들기도 하기 때문에 소화기 기능이 미숙한 어린이가 섭취 시 인체에 부담이 될 수 있습니다.게다가 육회는 완전한 익힘 과정이 없기 때문에, 만약 식중독균이 있으면 그대로 체내로 들어오게 되며 특히 Strain O157 같은 장출혈성 대장균은 매우 소량만 섭취해도 어린이에게 심각한 증상을 유발할 수 있습니다.결론적으로, 초등 고학년 아이에게도 육회는 가급적 먹이지 않는 것이 안전합니다.혹시 가족 식사 자리에서 호기심을 보인다 해도, 아주 소량만 맛보는 수준으로 제한하고, 여름철에는 아예 피하는 편이 좋습니다.식중독은 한번 걸리면 고열, 설사, 구토 등으로 고통스럽고, 회복까지 시간이 오래 걸릴 수 있으니 예방이 가장 중요하다는 점을 기억해주세요.
다이어트 식단
Q. 헬스 후 단백질 보충은 뭘로 할까요??
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.헬스 후 단백질 보충을 간단하게 하고 싶다면 두유, 삶은 달걀, 닭가슴살 스틱, 요거트, 그릭요거트, 프로틴 파우더+물 같은 것들이 실용적입니다.요즘은 냉장 보관이 필요 없는 파우치형 프로틴 음료도 많이 나와 있어서 편하게 마실 수 있어요.너무 요리하거나 손질할 필요 없이 바로 먹을 수 있는 걸 고르면 간단하고 좋습니다.추가적으로 운동 후 단백질을 보충해야 하는 이유를 설명드릴게요.헬스 후 근육이 손상되고 회복되는 과정에서 단백질이 중요한 역할을 하기 때문입니다.운동 중 특히 근력운동을 하면 근육섬유가 미세하게 손상되고, 이 손상된 근육을 복구하면서 더 강하고 두꺼운 근육으로 성장하게 되는데, 이때 단백질이 근육을 성장시키는 '재료'로 쓰인답니다.단백질이 부족하면 회복이 늦어지고 오히려 근육의 손상으로 인한 근손실이 발생할 수 있어요.그러니까 헬스하시는 분들이 항상 '단백질 단백질' 하고 단백질 보충을 하는 이유는 단순히 멋부리는 게 아니라, 실제로 몸의 회복과 근육 성장에 직접적인 영향을 주기 때문입니다.
다이어트 식단
Q. 다이어트 식단으로 콩즙은 오히려 안좋은건가요?
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.콩즙은 다이어트 식단으로 사용할 수 있는 식품이긴 하지만, 효과와 적절성은 개인의 식사 패턴, 활동량, 목표에 따라 달라질 수 있습니다.콩즙은 일반적으로 삶은 콩을 물과 함께 곱게 갈아서 만든 것으로, 영양 성분은 사용한 콩의 종류나 농축 정도에 따라 다르지만 일반적으로 단백질과 식물성 지방, 탄수화물이 골고루 포함되어 있습니다.대표적인 콩즙의 1회 섭취량(약 200ml 기준)의 평균적인 영양성분은 다음과 비슷합니다:열량: 약 100~150kcal단백질: 약 7~10g지방: 약 3~5g (주로 불포화지방)탄수화물: 약 5~10g (당 함량 포함)식이섬유: 미량칼슘, 철, 마그네슘, 식물성 에스트로겐(이소플라본) 등도 포함됨이 성분 구성만 보면, 콩즙은 단백질 함량이 상대적으로 높고, 혈당을 급격히 올릴 정도의 단순 탄수화물은 적은 편입니다.특히 이소플라본 같은 식물성 화합물은 호르몬 균형, 심혈관 건강, 폐경기 증상 완화 등에 도움을 줄 수 있습니다.또한 동물성 지방이 없고, 포화지방도 적어 체중 감량이나 콜레스테롤 관리에도 유리할 수 있습니다.하지만, "콩즙이 곧바로 "다이어트에 효과적이다"라고 보기엔 주의할 점이 있습니다.콩즙은 식이섬유나 씹는 작용이 부족해서 금방 배가 꺼지고 포만감이 부족하며, 이로 인해 추가 섭취 욕구가 생길 수 있고요, 요즘 "식사대용"이라는 명목으로 나오는 콩즙 제품들 중 일부는 당이나 오일이 추가되거나 칼로리가 예상보다 높을 수 있습니다.결론적으로, 콩즙은 고단백 저지방 식품으로 다이어트 식단에 적절히 활용할 수 있지만, 식사 전체를 대체할 만큼의 영양 균형을 제공하긴 어렵습니다.오히려 간식이나 보충용으로 활용하거나, 채소나 통곡물, 견과류 등과 함께 조합해 균형 잡힌 한 끼로 구성하면 훨씬 효과적입니다.참고로, 두유와는 다르게 콩즙은 비정제 상태에 가까워서 더 많은 영양 성분이 남아 있을 수 있지만, 제조 방식에 따라 맛이나 흡수율은 달라질 수 있습니다.따라서 다이어트를 목적으로 콩즙을 활용하고 싶다면, 당이 첨가되지 않은 순수 콩즙을 고르고 무조건 식사 대체보다는 영양 보완의 개념으로 접근하고 하루 총 섭취 열량과 식이섬유, 미네랄 등을 따져서 활용하는 것이 좋습니다.