헬스, 등산 후 앞벅지 뭉침 풀어주는 스트레칭 추천해주세요

Question

성별

여성

나이대

20대

하체를 하거나 등산을 빡세게 하면 반나절도 안되서 뭉치는데 운동 후 폼롤러로 해줘도 근육통이 너무 오래가요, 변기에 앉는 것부터 힘들어 하체 하기가 무서운데 조금 빠르게 풀어줄 수 있는 스트레칭이 있다면 알려주세요! 꼭 적용해보고싶어요

Answer 1

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

하체운동이나 등산 후 앞벅지가 빨리 뭉치고 오래아픈건 흔한증상입니다. 특히 스쿼트, 런지, 내리막길, 등산처럼 무릎을 굽힌 상태에서 버티는 동작이 많으면 근육이 미세하게 손상되면서 근육통이 오래가고, 변기에 앉은 동작처럼 무릎을 굽히는 순간 더 아프게 느껴질수 있어요. 운동 직후에는 세게 늘리는 스트레칭보다 가볍게 길이를 회복시키는 스트레칭+ 혈류를 올리는 방식이 효과가 좋습니다. 1. 서서 한쪽 발목을 잡고 뒤로 당기는 앞벅지 스트레칭 2. 누워서 한쪽 무릎을 접어 발목을 잡는 스트레칭 (허리 뜨지않게) 3. 엎드려서 상체를 살짝 들어올리는 코브라 자세 를 추천드립니다.

근육통이 오래가는 타입이면 운동 후에 5~10분정도 가볍게 걷기, 샤워는 미지근한 온수, 잠자기 전에 폼롤러로 1부위 30~60초만 짧게 풀어주는게 좋습니다. 하체운동은 무게를 확줄이거나, 내리막 등산 직후에는 하체운동을 피해서 회복시간을 늘려주는게 좋습니다! 답변에 도움되셨길 바랍니다!

Answer 2

안녕하세요. 김강록 물리치료사입니다.

지금으로썬 운동 직후엔 아이싱을 해주시고 시간이 지나면 온찜질과 스트레칭, 마사지를 해주시길 바랍니다.

마사지볼, 폼롤러 등 도구를 사용해주시면 효과적이고 온찜질을 먼저 해주시고 근육을 풀면 좀 더 빨리 풀 수 있습니다^^

Answer 3

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

헬스나 등산 후 즉시 냉찜질을 해주시는 것이 근피로 물질을 제거하여주고 근손상을 막아주며 그 후 온찜질과 통증이 없는 범위에서 적절한 강도의 마사지나 가벼운 스트레칭을 해주시는 것이 근육통을 줄여 주는데 도움을 줄 수 있을 것입니다.

답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 4

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

대퇴사두근을 스트레칭 해주시는 동작은 다리를 완전히 접어 뒷뚬치가 엉덩이에 닿도록 해주시는 자세가 도움이 됩니다.

또한 동적인 스트레칭 동작으로는 무릎을 한쪽만 꿇고 앉은 상태에서 앞굽이 자세처럼 몸을 앞으로 쭉 내미는 동작을 해주시면 도움이 됩니다.

Answer 5

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

운동 직후 고관절·둔근 스트레칭(누워서 한쪽 무릎 가슴으로 당기기 30초×3)부터 하세요.
다음으로 햄스트링 스트레치(누워 다리 들어 수건으로 당김)를 통증 없는 범위에서 30초씩 반복합니다.
마무리는 종아리 스트레치(벽 밀기)와 미지근한 샤워→냉찜질 5–10분이 회복을 빠르게 돕습니다.
다음 운동 전엔 가벼운 워밍업 10분을 꼭 하고, 통증 남은 날엔 하체는 쉬는 게 회복에 유리합니다.

항상 스트레칭 꾸준히 열심히 해주세요!!