40대 이후에는 근육량이 1%씩 감소한다고 하던데, 퇴행성관절염을 예방하기 위해 어떤 하체운동이 효과적인가요?

Question

성별

여성

나이대

50대

기저질환

비만/경계성당뇨

40대 초반까지는 50kg대를 유지하다가 50이 되니 65kg가 되었습니다. 그런데 팔다리는 계속 가늘어지는 거 같고 무릎 통증은 점점 더 아픈 거 같습니다. 복부에만 살이 집중되다보니 무릎이 받는 하중이 더 가중되는 것 같습니다. 마라톤선수 이봉주님은 그렇게 오래 달리기를 했어도 근육이 잘 발달되어서 연골상태가 양호하다고 하던데요. 여성이라서 다리든 몸이든 근육량을 늘리는 게 한계가 있는 것 같습니다. 그래도 건강상 운동을 하긴 해야 하는데 연골을 보호하면서 할 수 있는 하체운동이 뭐가 좋을까요?

Answer 1

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

말씀 읽으면서 마음이 많이 공감됐어요. 50대 들어서 체중은 늘고 팔다리는 가늘어지는데 무릎은 아프면, 내 몸이 망가지는 건가하는 생각까지 들거든요. 하지만 아직 늦은 단계는 아니에요. 연골을 지키는 핵심은 무릎을 혹사하지 않으면서 주변 근육으로 하중을 나눠 갖게 하는 것이에요. 그래서 달리기보다는 빠르게 걷기, 실내자전거, 수영·아쿠아워킹처럼 관절 충격이 적은 운동이 좋고, 하체 근력은 무거운 웨이트보다 의자에서 일어났다 앉기, 벽에 기대 얕은 스쿼트, 누워서 다리 들기, 고무밴드로 다리 벌리기 같은 동작이 훨씬 효과적이에요. 이정도 운동만해도 무릎을 보호할만큼의 근육은 충분히 유지됩니다.

무릎을 덜 쓰는것보다 아프지않은 범위내에 잘쓰는것 그방향만 지켜주시면 됩니다!  

Answer 2

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

무릎 연골을 보호하면서 하체 운동을 하신다면 엉덩이 근육과 허벅지, 종아리, 발목 근육을 강화시켜 무릎에 부하를 줄여 주시는 것이 좋으며 통증이 없는 범위에서 빠른 걷기 운동 등 유산소 운동과 가벼운 저항 운동부터 점차적으로 저항을 늘려가며 운동을 해주시는 것 도움이 되실 것입니다.

답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 3

가장 이상적인건 수영이요. 수영장에서 걷는게 좋긴한데 현실적으로 쉽지 않으면 말씀하신 러닝이 좋습니다

길게 뛸 필요는 없고 20~30분을 목표로 뛰시고 가능하면 뒤로걷기 5분정도 섞으시면 더 좋아요

Answer 4

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

초반에는 큐세팅과 같이 다리 근육에 도움이 될 수 있는 기초적인 근력운동으로 시작해보시고, 점차 월스쿼트나 런지등 하체를 전체적으로 움직여 줄 수 있는 운동을 해보시면 좋겠습니다.

스스로 하기 어려운 경우에는 운동시설에서 전문가에게 지도를 받아보시고 운동법을 익힌 이후에 꾸준히 지속하는 것이 좋겠습니다.

Answer 5

안녕하세요. 김강록 물리치료사입니다.

아무래도 신체는 노화가 진행되면서 퇴행성 과정이 나타나기에 너무 걱정마시고 현재로썬 통증이 없고 무리가 되지않는 범위내에서 운동을 해보시길 바랍니다.

보통 실내자전거, 수영, 평지 걷기 등을 추천드리며 스쿼트, 런지, 카프레이즈, 브릿지 등 하체 운동을 해보시길 바랍니다.

또한 정기적으로 병원에 내원하셔서 관절의 상태를 검사 받아보시길 바라며 통증이 동반된다면 적절한 치료를 받아보시길 권유드립니다^^

Answer 6

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

50대 이후엔 복부 지방 증가와 하체 근육 감소가 함께 와서 무릎 부담이 더 커지기 쉽습니다.

이봉주처럼 고강도 러닝은 근육이 받쳐줄 때 가능한 경우라, 현재 상태에선 권장되지 않습니다.

연골 보호엔 “실내자전거, 수영, 아쿠아워킹, 가벼운 레그프레스(저중량)“가 좋고, 통증 없는 범위가 핵심입니다.

운동은 체중감량 목적보다 “하체 근육 유지 + 복부 지방 감소“를 목표로 짧고, 꾸준하게 하시는 게 가장 중요합니다.

답변이 도움이 되시고 운동에 무리하지말고 조심히 열심히 꾸준히 해주세요!! 감사합니다~^^