건강관리
혈당조절에 어떤 음식을 먹어야 할까요?
제 남편이 혈당수치가 조금 높아서 약을 먹고있는데요 어떤 음식을 먹으면 혈당에 좋은지해서요? 어떤과일도 먹으면 좋을까해서요?
4개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 박예슬 영양사입니다.
혈당 조절에는 음식 종류보다 식사 순서와 꾸준한 식습관이 중요합니다.
채소 → 단백질 → 탄수화물 순서로 먹으면 혈당이 천천히 오르는 데 도움이 됩니다.
흰쌀밥, 빵, 설탕이 많은 음식은 줄이고 현미·귀리·잡곡처럼 식이섬유가 많은 탄수화물을 선택하는 것이 좋습니다.
생선, 두부, 달걀 같은 단백질과 채소를 매 끼니 함께 먹으면 포만감과 혈당 안정에 도움이 됩니다.
과식·야식·단 음료를 줄이고, 식후 가볍게 걷는 습관도 혈당 관리에 효과적입니다.안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
흰쌀밥보다는 식이섬유가 풍부해 당 흡수를 늦춰주는 현미, 귀리, 보리 등 잡곡밥을 주식으로 선택하시고, 매 끼니 시금치나 브로콜리 같은 녹색 채소를 충분히 곁들여 포만감을 높이는 것이 중요합니다.
단백질은 기름진 육류 대신 두부, 생선, 닭가슴살 위주로 섭취하여 근육량을 유지해야 혈당 대사가 원활해지며, 과일의 경우 당도가 높고 흡수가 빠른 액체 형태(즙, 주스)보다는 껍질째 먹는 사과나 베리류(블루베리 등)를 식후가 아닌 식간에 소량만 드시는 것이 좋습니다. 또한 식사 순서를 '채소 -> 단백질 -> 탄수화물' 순으로 바꾸는 것만으로도 식후 혈당 급상승을 효과적으로 막을 수 있습니다.
정제 탄수화물 제한: 흰쌀, 밀가루, 설탕 대신 현미나 통곡물을 선택하시는 것을 추천드립니다.
식이섬유 섭취 극대화: 매끼 두 접시 이상의 채소 찬을 섭취해 당 흡수를 지연시켜야 합니다.
양질의 단백질: 매일 적정량의 살코기, 생선, 콩류를 챙겨 드셔야 합니다.
과일 섭취 주의: 사과, 딸기, 블루베리 등을 하루 한 주먹 분량만 신선하게 드시는 것이 바람직합니다.
거꾸로 식사법: 채소를 먼저 먹고 탄수화물을 나중에 먹는 습관을 들이시는 것을 추천드립니다.
혈당 관리가 필요하시다면 혈당이 천천히 오르는 식사를 꾸준히 하시는 것이 중요한데요,
남편분처럼 혈당이 높아 약을 복용중인 경우에는 탄수화물을 완전히 끊기 보다는 종류과 식사 구성을 조절하는 것이 오래 유지하기에 좋은 방법입니다. 특히 흰쌀밥, 빵, 과자, 단 음료처럼 빠르게 혈당을 올리는 음식은 줄이고, 식이섬유와 단백질이 함께 들어간 식사를 하는 것이 혈당 안정에 도움이 됩니다.
음식은 잡곡밥, 채소, 두부, 생선, 계란, 살코기 위주로 구성하는 것이 좋고, 식사할 때 채소를 먼저 먹고 단백질을 먹고 탄수화물을 마지막에 먹는 습관이 포만감과 혈당 조절에 도움이 됩니다. 또 국물이 있는 음식이나 야식, 잦은 간식은 혈당 변동을 크게 만들 수 있어 주의하는 것이 좋습니다.
과일은 당분이 있기 때문에 종류와 양을 조절하는 것이 중요한데요,
사과, 블루베리, 자몽, 키위처럼 식이섬유가 비교적 풍부한 과일은 적당량 드시는 경우가 많고, 포도나 주스 형태의 과일은 한번에 당 섭취가 많아질 수 있어 주의하는 것이 좋습니다. 과일은 식후에 바로 먹는 것보다 소량씩 나눠서 드시는 것이 혈당 관리에 도움이 됩니다.
남편분의 건강한 혈당 관리를 응원합니다.
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 남편분의 혈당 관리에 도움이 되는 식단 가이드를 안내해 드리겠습니다. 혈당 조절에 있어서 포인트는 혈당지수(GI)가 낮고 식이섬유가 많은 복합 탄수화물 위주로 섭취하셔서 식후 혈당 스파이크를 막는 것이랍니다.
1 ) 주식에 있어서는 정제된 흰쌀, 밀가루, 떡, 빵, 면, 과자 대신 보리, 귀리, 현미같은 통곡물과 고구마, 단호박같은 구황작물을 권장드립니다. 이런 식품들은 소화 흡수를 늦춰서 혈당을 안정시켜줍니다.
2 ) 단백질과 지방도 중요하며, 고등어, 연어, 꽁치, 삼치, 닭가슴살, 두부, 계란, 오징어, 살코기, 그릭요거트, 올리브유, 아보카도, 견과류, 생들기름같은 식품을 챙겨주시면 포만감을 주어 탄수화물 섭취량을 줄일 수 있겠습니다.
3 ) 반찬은 양배추, 브로콜리, 콜리플라워, 버섯, 해조류같이 비전분성 채소를 충분히 드시되, 채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순서로 식사를 해주시면 혈당상승을 더욱 완만하게 억제가 가능하겠습니다.
4 ) 과일은 무조건 피할 필요는 없겠으나, 주스, 스무디, 착즙, 말린 과일은 당이 농축되어 있어서 혈당 관리에 불리합니다.
[과일] 혈당에 좋은 과일로는 식이섬유와 항산화 물질이 많고 당도가 낮은 블루베리, 아로니아, 라즈베리, 블랙베리, 딸기 같은 베리류가 좋습니다. 껍질째 먹는 사과, 단단한 복숭아, 토마토, 아보카도, 그린 키위, 자몽도 좋은 선택이 되겠습니다.
과일을 식후 디저트로 드시면 혈당이 빠르게 상승하니, 되도록 식사와 식사 사이의 간식이나 운동 전, 또는 활동량이 많을 때 1회 100g이하로 섭취하시는 것이 좋습니다.
약 복용과 함께 이런 건강한 식단과 규칙적인 근력 운동을 병행하신다면 남편분의 혈당 수치를 안정적으로 관리하실 수 있겠습니다. 건강한 혈당 관리를 응원하겠습니다. 감사합니다.