안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
불면증, 변비로 인해 일상생활에 불편함이 크시겠습니다. 몇 가지 해결 팁을 제안 드려봅니다.
오전 중으로 20분 정도 야회 산책을 해주시는게 좋습니다. 물론 추운날이라 오후 자외선 강한 11~15시는 피하시고 이후에 걸으셔도 좋습니다. 햇빛은 밤에 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 도와서 깊은 잠을 유도할 수 있습니다.
자기 전 격렬한 운동은 교감신경을 활성화시켜 숙면을 방해할 수 있습니다. 대신에 고관절을 이완하는 나비 자세, L자 다리를 통해 혈액순환을 도와주고 긴장을 풀어주시는 것도 좋습니다.
배꼽 주위를 시계 방향으로 원을 그리면서 누르는 복부 마사지, 장 연동운동을 자극하는 맨몸 스쾃 동작이 배변 활동에도 효과적입니다.
저녁 식사시에 트립토판이 많은 바나나, 소고기, 견과류, 우유를 섭취해보시는 것도 좋습니다. 심신 안정과 숙면에 도움이 되겠습니다. 카페인과 고지방 가공 식단은 밤 6시 이후 자제하시는게 좋습니다. 영양제로는 비스글리시네이트마그네슘, 글리신, 테아닌, 이노시톨, 트립토판, GABA를 고려해보시는게 좋겠습니다.
변비 해결을 위해서는 불용성(통곡물, 채소 줄기)과 수용성(해조류, 과일) 식이섬유를 하루 25~35g 범주로 섭취해주세요. 아침 공복에 미지근한 물 한잔은 위대장 반사를 일으켜서 배변을 유도한답니다.
물론 섬유질만 늘리시고 수분이 부족하면 변이 딱딱해질 수 있답니다. 하루 1.5~2L 충분한 수분을 나눠 드셔주세요. 규칙적인 기상 시간과 식단 관리를 병행하시면 2주 이내 몸 변화를 느끼실 수 있을 것입니다.
참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^