헬스장에서 웨트 운동 후에 먹는 단백질 보충제의 섭취
안녕하십니까.
헬스장에 가면 많은 분들이 쉐이크 통을 가지고 다니면서 단백질 보충제를 드십니다. 헬스장에서 운동 후 단백질 보충제는 꼭 섭취를 해야한느 것인지, 아니면 일반적인 식사로도 충분이 보충이 가능한지 전문가 분들의 의견 부탁드립니다.
운동 후 단백질 보충제 섭취는 필수적이지는 않으며, 단백질 보충제는 간편하게 단백질을 섭취할 수 있는 수단일 뿐입니다. 일반적인 식사만으로도 충분히 단백질을 보충할 수 있습니다. 운동 후 근육 회복과 성장을 위해서는 적절한 양의 양질의 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 닭가슴살, 계란, 소고기, 생선 등과 같은 일반적인 식품을 통해 필요한 단백질을 충분히 섭취할 수 있다면, 굳이 보충제를 먹지 않아도 됩니다. 따라서 보충제는 식사만으로 단백질 섭취가 어려운 경우나, 바쁜 일상 속에서 편의를 위해 활용하는 보조 식품으로 생각하는 것이 바람직합니다.
1명 평가안녕하세요. 김예은 영양전문가입니다.
운동 후 단백질 보충제는 빠른 근육 회복을 위해 편리하지만, 일반 식사로도 충분한 단백질 섭취가 가능하다면 필수는 아닙니다. 중요한 건 하루 총 단백질 섭취량을 맞추는 것이며, 보충제는 부족할 때 보조 수단으로 활용하는 게 좋습니다. 개인 식습관과 목표에 맞춰 선택하는 게 가장 효과적입니다.
1명 평가안녕하세요. 정준민 영양전문가입니다.
우선 이는 선택 내용인데요
근육량을 늘리기 위해서는 운동 전, 중간, 후에 드시면 효과적인긴해요
이래야지 근 손실이 줄어 들고 근육량이 높아진다는 논문도 있답니다.
그런데 그런 목적이 아니람녀 굳이 ... 그냥 식사에 단백질 양을 늘리셔도 되요
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.
핵심은 단백질 섭취 총량입니다.
근육 성장이나 회복에 가장 중요한 건 하루 전체 섭취 단백질 양과 질이지, 반드시 운동 직후 보충제를 마시는 것만이 유일한 방법은 아닙니다.
웨이트 트레이닝 후 근육 단백질 합성이 활발해지지만, 일반적인 식사로도 충분히 필요한 단백질을 공급할 수 있다면 보충제가 필수는 아니에요.
단백질 보충제를 많이 권장하는 이유는 편리성과 섭취 속도 때문입니다.
운동 직후에는 근육이 단백질을 필요로 하고, 액체 형태의 단백질은 소화 흡수가 빨라 바로 혈액으로 아미노산이 공급됩니다.
그래서 “운동 후 30분–1시간 내 섭취”라는 말이 나오는 거죠.
하지만 실제 연구를 보면, 하루 단백질 목표를 맞추는 것이 운동 직후 타이밍보다 훨씬 중요합니다.
즉, 운동 후 1~2시간 내 일반 음식으로 단백질을 섭취해도 근육 성장에는 큰 차이가 없습니다.
예를 들어, 닭가슴살, 달걀, 두유, 두부, 요거트 같은 단백질 풍부한 식사를 운동 후에 챙길 수 있다면 보충제 없이도 충분합니다.
다만, 운동 직후 식사 준비가 어렵거나, 하루 단백질 목표를 음식만으로 채우기 힘든 경우, 단백질 보충제가 빠르고 간편한 해결책이 됩니다.
따라서 운동 직후에 보충제를 마시는 것은 편리함과 흡수 속도를 위한 선택지일 뿐 필수는 아니고, 하루 전체 단백질 섭취를 목표에 맞게 맞추는 것이 가장 중요합니다.
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
단백질 보충제는 편의성, 실용적인 대안입니다.
요즘에는 하루 단백질 총량이 더욱 중요해서
일반 식사로 진행하셔도 무방합니다.
그 이유를 몇가지 정리해서 말씀드리겠습니다.
<단백질 총량>
운동 중 근육 단백질 합성을 자극하려면 하루 총 단백질 섭취량이 핵심이며, 운동 전 후 30분 기회의 창 개념인 이런 특정 시간보다 총량과 균형이 더욱 중요합니다. 일반적으로 운동하는 성인은 체중 1kg당 1.6g~2.2g정도의 단백질이 권장됩니다. 하지만 운동 초보자나 건강을 위해서 적당히 운동을 하시는 분은 1.6g/kg 이상으로 더 많이 섭취하신다 해도 추가적인 근육 증가나 효과는 크게 없는 연구결과가 많습니다. 왜냐하면 모두 흡수가 안되서 소변으로 빠져나가게 됩니다.
<식사 우선>
가능하면 보충제보다는 일반 식사에서 얻는 단백질이 질 측면에서는 훨씬 낫습니다. 실제로 끼니에 단백질이 20~40g정도 포함된 고기반찬, 두부, 생선 등 이런 건강한 일반식만으로도 충분한 단백질 섭취가 가능한 경우가 많습니다. 그리고 야채 곡류등 다양한 영양소도 함께 챙길 수 있어서 훨씬 유리하답니다.
<편의성>
만약 바쁜 일정이나 식사 준비가 곤란하다면 단백질 보충제는 간편한 해결책이 될 수 있습니다. 하지만 모든운동 후 꼭 챙기셔야 하는거싱 아니고 나중에 2~3시간 뒤에도 일반식을 통해 충분한 단백질과 탄수화물 영양을 갖춘다면 굳이 추가하지 않아도 된답니다. 그런데 보충제는 신뢰할 수 있는 브랜드와 첨가물 원산지와 무게 조작 여부도 확인해서 꼼꼼히 고르는 것이 좋겠습니다.
<타이밍>
그래서 운동 후 흔히 회자되는 아나볼릭 윈도우라는 대사의 창, 기회의 창이라고도 하죠. 이 개념은 실제로 운동선수급이 아닌이상 필수적이지 않습니다. 운동 전 또는 후 2~3시간 이내에 단백질을 섭취하면 크게 차이 없다는 연구결과가 많습니다. 중요한건 하루의 단백질을 식사마다 고루 분배해서 지속적으로 공급하는 것입니다. 예로 운동 2시간 이내에 일반식이나 간단한 간식으로도 15~30g의 단백질을 섭취할 수 있으며, 공복운동 직후라면 그릭요거트, 계란, 견과류 20~30g 등 간편한 식사로도 신속히 공급이 가능합니다.
결국 가장 실질적인 대안은 하루 단백질 총량, 현실적인 식단 관리, 그리고 식사가 불가능한 상황에서만 보충제를 활용하시면 될 것입니다^^
답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.