의료상담
매일명랑한오이김치
오른쪽 골반이 틀어진거 같아 다리가 불편합니다
성별
남성
나이대
50대
기저질환
9년전 디스크 수술함
오른쪽 골반이 몇달전부터 틀어진 느낌이 왔는데. 엉치주변으로 통증이 계속 오고 있습니다. 특히 양반다리를 하면 오른쪽이 매우 불편한데요 스스로 통증을 줄일수 있는 운동이나 자세를 알려주시면 감사 하겠습니다. 또한 손으로 신체부위를 눌러서(?) 근육이완을 할수 있는 방법을 부탁드립니다.
6개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.
골반이 틀어진느낌은 실제뼈가 틀어졌다기보다 좌우 근육 불균형,엉치 자극인 경우가 많습니다.
우선 통증을 유발하는 양반다리는 당분간 피해주세요. 운동은 누워서 한쪽 무릎을 가슴쪽으로 당기는 스트레칭과, 엉덩이를 들어올리는 브릿지 운동이 도움됩니다. 좌우 균형을 위해 중둔근 강화도 중요합니다. 손으로는 아픈쪽 엉덩이 옆을 테니스공으로 벽에대고 지긋이 눌러 풀어주세요. 오래 앉을땐 한쪽으로 기대지말고 허리를 곧게 유지해주세요. 온찜질은 근육이완에 도움이 됩니다. 디스크 수술이력이 있어 통증이 다리로 퍼지면 반드시 병원 확인이 필요합니다. 빠른쾌유를 빕니다!
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채택된 답변안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.
양반다리에서 한쪽만 불편하고 엉치 주변 통증이 지속되고 있으며 오래된 허리 디스크 수술 이력이 있으시다면 천장관절 기능장애 또는 요추 후관절 증후군일 가능성이 높으며 골반은 뼈가 틀어졌다기보다는 한쪽 엉덩이 근육의 과긴장이나 반대쪽 약화 또는 허리 수술 이후 보상움직임으로 인해서 그럴 수 있습니다.
일단 집에서 엉덩이 근육을 풀어보시고 허리에 부담을 주는 자세는 피해주시는게 좋습니다. 양반다리나 한쪽으로 기대어 앉기 등은 피해주시는게 좋습니다.
또한 골반의 안정화 운동을 같이 해주시면 좋은데 브릿지 운동을 해주시면 좋을 것 같습니다.
빠른 쾌유를 기원합니다.
감사합니다 수고하세요~
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
1. 통증이 지속되고 계시다면 우선은 병원 진료를 고려해보시는 것이 좋겠는데요, 단순히 골반이 틀어졌다고 원인을 단정하기는 이른 시점으로 생각됩니다.
2. 골반 옆면과 바지 주머니 부근의 근육을 가볍게 이완하시거나 엉덩이부위에 마사지 볼을 통해 압박하여 풀어주셔도 좋겠지만 통증이 심해진다면 중단하시는 것이 안전합니다.
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
엉치 주변 통증으로 불편이 있으시군요.
장시간 다리를 꼬고 앉거나 양반다리 등 골반에 좋지 않은 자세나 습관은 고쳐 주시는 것이 좋습니다.
질문의 내용만으로 정확하게 알 수는 없으며 잘못된 운동은 증상을 더 악화시킬 수도 있기 때문에 정형외과에서 정확한 검사를 받아보시고 자세교정을 위한 재활치료를 받으시는 것을 권해드립니다.
빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.
골반 비대칭 느낌은 둔근.고관절 근육 불균형이 흔하니, 양반다리는 줄이고 앉을 땐 양발 바닥에 두고
골반을 중립으로 유지하세요.
스트레칭은 "이상근 스트레칭.고관절 굴곡근 스트레칭.브릿지 운동"를 하루 1~2회 가볍게 반복하세요.
손.폼롤러로는 엉치(둔근)와 옆엉덩이(TFL)를 30초씩 눌러 이완하되, 찌르는 통증은 피하고, "시원한 압통"
정도만 유지하세요.
통증이 수개월 지속.다리저림 동반 시 "천장관절 기능장애" 등 감별 위해 정형외과 진료를 권합니다.
빠른 회복을 바랍니다!!
말씀하신 양상은 실제 골반이 “틀어졌다기보다는” 천장관절 기능 이상이나 둔부 근육 불균형으로 인한 통증일 가능성이 더 높습니다. 특히 엉치 주변 통증, 양반다리 시 한쪽 불편, 과거 디스크 수술 병력은 천장관절 스트레스와 중둔근 약화가 함께 있는 경우에서 흔히 보입니다.
병태생리적으로는 한쪽 둔근(특히 중둔근) 약화와 반대쪽 근육 과긴장이 생기면서 골반이 비대칭으로 움직이고, 이로 인해 천장관절 주변 인대와 근육에 지속적인 미세 자극이 가해져 통증이 유지됩니다.
자가 관리의 핵심은 “이완 + 안정화”입니다. 먼저 통증 완화를 위한 이완 방법입니다. 폼롤러나 테니스공을 이용해 엉덩이 바깥쪽(중둔근, 이상근 부위)을 바닥에서 천천히 눌러주는 방식이 효과적입니다. 아픈 쪽 엉덩이 아래에 공을 두고 체중을 실어 30초에서 60초 정도 유지한 뒤, 통증이 줄어들면 위치를 조금씩 이동하는 방식으로 시행합니다. 강한 통증이 아닌 “눌러서 시원한 압통” 정도에서 유지하는 것이 중요합니다.
스트레칭은 이상근 스트레칭이 기본입니다. 누운 상태에서 아픈 쪽 발목을 반대쪽 무릎 위에 올리고, 반대쪽 허벅지를 당겨 엉덩이 깊은 부위가 늘어나는 느낌을 20초에서 30초 유지합니다. 하루 2회에서 3회 반복이 적절합니다.
근력 안정화 운동도 병행해야 재발을 줄일 수 있습니다. 대표적으로 브릿지 운동이 있습니다. 무릎을 세우고 누운 상태에서 엉덩이를 천천히 들어 올려 5초 유지 후 내리는 동작을 10회에서 15회 반복합니다. 통증이 심하지 않다면 옆으로 누워 다리를 들어올리는 중둔근 강화 운동도 도움이 됩니다.
생활 습관도 중요합니다. 양반다리는 당분간 피하는 것이 좋고, 한쪽으로 체중을 싣는 자세나 다리 꼬는 습관은 악화 요인입니다. 앉을 때는 양쪽 엉덩이에 체중을 균등하게 분산시키는 것이 필요합니다.
다만 다음과 같은 경우에는 단순 근육 문제를 넘어 재평가가 필요합니다. 다리로 내려가는 저림이나 통증이 있는 경우, 보행 시 힘 빠짐이 있는 경우, 통증이 점점 심해지는 경우입니다. 과거 디스크 수술 병력이 있어 신경 관련 증상 여부는 반드시 구분해야 합니다.
정리하면, 현재는 근육 불균형 기반의 골반 주변 통증 가능성이 높고, 국소 압박 이완과 둔근 강화, 자세 교정이 기본 치료입니다. 지속되면 정형외과 또는 재활의학과에서 천장관절 및 신경 평가를 권장합니다.