운동하다가 허리통증및 운동방법관련 질문

Question

성별

남성

나이대

20대

기저질환

없음

복용중인 약

없음

20대 남성입니다. 어제 운동하다가(등+이두) 마지막에 허리통증이 느껴져서 바로 멈추고 집을 왔는데 통증이 좀 있습니다. 눕는거는 괜찮지만 앉아있을때 좀 아픕니다. 허리를 숙이면 통증이 매우 심해지고 또 허리는 꼿꼿이 쭉 서있습니다. 원하지않아도요.오늘은 약국가서 약 3일치정도 받았고요. 평균 얼마나 지나야 괜찮아질지 또한 운동을 다시 시작할때는 어떻게 해야될지. 마지막으로 허리 통증이 처음 생겼는데 이게 만성질환처럼(?) 한번다치면 더 쉽게 부상당할수있는지가 궁금합니다. 질문이 많지만 벌크업을 하고있어서 무게를 하루 운동 6종류가 있으면 한 2~3종류을 무게 세트당 1개씩 올렸는데 이것도 문제가 있었는지 궁금합니다(점진적 과부화때문에 이렇게했습니다) 이두+등, 어깨, 하체 월 화 수 목 금 토운동하고 일요일에 쉽니다. 월화수운동하고 하루쉬고 금토일운동하고 싶지만 헬스장이 일요일에 고정으로 쉬어서 어렵습니다. 주6회는 늘 했습니다. 등, 이두+삼두, 가슴, 어깨 이렇게요. 궁금증이 많지만 알려주시면 감사하겠습니다!!

Answer 1

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

지금 증상은 디스크보다는 운동 중 허리 근육·인대가 삐끗한 급성 손상 가능성이 높습니다. 눕는 건 괜찮고 앉거나 숙일 때 아픈 것도 전형적인 양상이라, 대부분 3~7일 안에 많이 좋아지고 길어도 2주 내 회복됩니다. 운동은 통증 완전히 없어질 때까지 쉬는 게 가장 중요하고, 다시 시작할 땐 무게 욕심 버리고 머신·가벼운 중량부터 천천히 해야 합니다. 지금처럼 바로 쉬면 만성될 가능성은 낮습니다. 무게를 여러 종목에서 동시에 올린 건 피로 누적 + 자세 흔들림으로 부상 원인이 됐을 수 있습니다. 앞으로는 무게 올리는 종목 수 줄이고, 허리 쓰는 운동은 특히 신중하게 하세요!

Answer 2

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

일시적인 허리주변 근육의 긴장이나 염좌증상등으로 인해 주변 근육에 긴장감이 증가하고 움딕임 시 통증이 나타나는 것으로 생각됩니다.

단순한 근육문제일 수 있지만, 오래 지속되거나 점차 심해진다면 병원에 방문하셔서 진료를 받아보시는 것이 좋겠고, 운동은 휴식을 취하시는 것이 좋겠습니다.

운동 시 허리 주변 근육의 개입이 많은 운동을 자주 수행하는 경우에는 부상에 더욱 유의하시는 것이 좋겠고, 가능하다면 고정된 기구에서 운동을 조금씩 수행하시는 것도 부상 예방에 도움이 되겠습니다.

Answer 3

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

허리통증으로 불편이 있으시군요.

무거운 저항운동이나 강도 높은 운동으로 인한 급성염증이나 허리디스크 등 요추질환을 의심해 볼 수 있을 것입니다.

손상정도에 따라 회복기간은 다르겠지만 경증의 경우 1-2주 정도 회복기간이 필요할 수 있습니다.

2-3일 정도는 냉찜질을 해주시고 그 후 통증이 줄어드신다면 온찜질을 해주시는 것이 좋으며 완전히 회복하실 때 까지는 허리에 부하를 주거나 통증을 유발하는 동작이나 움직임은 하시지 마시고 쉬어주시는 것이 좋으며 회복 후에 운동을 하신다면 통증이 유발되지 않는 범위에서 적절한 강도로 운동을 해주시는 것이 좋습니다.

통증이 지속되거나 심해지신다면 정형외과에서 진료를 받아보시는 것을 권해드립니다.

빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 4

안녕하세요. 김강록 물리치료사입니다.

우선 한번 허리를 다치게되면 허리 손상은 다시 나타날 가능성이 높습니다.

또한 지금과 같은 급성 통증은 보통 일주일 이내에 사라지지만 그동안 충분한 휴식이 필요하고 최대한 해당 부위에 자극을 주거나 무리하게 움직이는건 피하시길 바랍니다.

운동은 회복이 다 되신 상태에서 넉넉히 며칠정도 경과를 지켜보고 하시길 바라며 통증이 지속되거나 악화가 된다면 빠른 시일내에 병원에 가시길 바랍니다^^

Answer 5

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

지금 양상은 "급성 허리 근육.인대 손상" 쪽이라 보통 "1~2주면 많이 좋아집니다"(처음 3~5일이 제일 아파요.)

통증 사라지고 "숙였다 펴도 안 아플 때"부터 가벼운 무게.머신 위주로 재개하고, 데드.로우는 맨 마지막에요.

한 번 다쳤다고 만성 되는 건 아니지만, "회복 전 무리하면 재발은 쉬워져요."

주6회+동시에 여러 종목 중량 올린 건 허리 피로 누적됐을 수 있으니, "등날 중량 상승은 1~2종목만"으로 줄이세요.

운동은 무리하지 않게 하는 제 좋아요!! 감사합니다~^^

Answer 6

말씀하신 양상을 종합하면 급성 요추 근육·인대 염좌 가능성이 높습니다. 디스크를 강하게 시사하는 다리 저림이나 방사통 언급은 없어 보입니다.

회복 기간은 보통 1–2주 정도입니다. 3–5일은 통증이 뚜렷할 수 있고, 이후 점차 호전되는 것이 일반적입니다. 현재처럼 허리 굴곡 시 통증이 심하면 무리한 스트레칭이나 운동은 피하는 것이 맞습니다. 약국에서 받은 소염진통제를 단기간 복용하고, 일상생활은 통증 범위 내에서만 움직이시는 것이 좋습니다.

운동 재개는 통증이 거의 사라진 뒤에 하셔야 합니다. 처음 1주 정도는 머신 위주, 허리 고정이 잘 되는 운동으로 시작하고 중량은 이전의 50–60% 수준에서 천천히 올리시는 것이 안전합니다. 데드리프트, 바벨로우, 스쿼트 같은 허리 부하 큰 동작은 가장 마지막에 복귀하는 것이 원칙입니다. 점진적 과부화 자체는 문제가 아니지만, 여러 종목에서 동시에 중량을 올리고 주 6회 고빈도 운동을 지속한 점은 회복 부족과 부상 위험을 높였을 가능성이 있습니다.

이번 손상이 만성질환으로 바로 이어지는 것은 아닙니다. 다만 충분한 회복 없이 같은 패턴을 반복하면 재발은 쉬워집니다. 이후에는 코어 안정화 운동을 병행하고, 중량 증가 속도를 더 보수적으로 가져가는 것이 중요합니다.

만약 1–2주가 지나도 통증이 거의 줄지 않거나, 다리로 저리는 통증·감각 이상이 생기면 정형외과 진료를 권합니다.