다이어트는 평생 숙제로 삼고 지속적으로 신경쓰면서 하고 있습니다. 좋은 지방섭취가 도움이 된다고 하던데 어떤 지방을 먹어야 할까요?
올리브유로 토마토를 볶아먹고 들기름은 조리시에 사용합니다. 혈행을 위해 오메가 3 정도 섭취중입니다.
올리브유도 용량이 큰 것은 한번 따면 산패가 진행된다고 해서 그것도 조심스럽습니다. 다이어트하는 사람은 어떤 기름을 먹어야 건강에 도움이 되며 체지방을 빼는 데 도움을 받을 수 있을까요?
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
지방은 다이어트 중에서도 꼭 섭취해야할 필수 영양소입니다. 물론 종류, 사용 방식에 따라 체지방 관리와 대사 안정이 좌지우지 됩니다. 포인트는 1)지방의 질, 2)지방의 산화 관리가 되겠습니다.
[올리브유]
현재처럼 올리브유를 토마토를 볶고, 들기름을 조리 후 저온 조리에 사용하시고, 오메가3을 보충하는 구성은 기본적으로 매우 좋은 방향입니다. 올리브유 단일불포화지방산은 인슐린 민감도를 개선해주고, 포만감을 높여서 총 섭취 열량도 안정시키는데 좋답니다. 하지만 올리브유는 개봉 후에 공기, 빛, 열에 노출이 된다면 산패가 진행되서 대용량보단 500ml 이하 소용량을 선택하셔서 1~2개월 내에 사용하시는 것이 좋겠습니다.
[들기름]
혈행, 염증 조절에 유리하나 열에 약해서 볶음보다 무침, 조리 마무리 단계에 사용하시는 것이 적합하답니다. 조리용으로는 엑스트라 버진 올리브유를 180~190도 이하에서 중불정도로 사용하시고, 높은 온도가 필요하시면 아보카도유(발연점 220이상이라 안전합니다)를 권장드립니다.
[권장 지방 종류]
다이어트와 대사 건강을 함께 고려할 때 활용하기 좋은 지방 5가지를 간단히 정리 도와드리겠습니다.
1) 목초버터: 일반 버터보다 오메가3, 비타민K2 함량도 높아 소량 사용시 포만감 유지, 호르몬의 안정에 좋습니다. 하지만 열량이 높아서 하루 10g정도 방탄커피나, 계란 후라이 할 때 사용하기 적절합니다.
2) 기버터: 유당, 단백질까지 모두 제거되어서 소화 부담도 적고, 고온 조리에 매우 안정적이라 공복 아침에 방탄커피나 모든 볶음 요리에 사용하기 좋습니다. 많이 응축되어 있어서 5g이하로도 충분하게 볶음, 후라이 사용 가능합니다.
3) MCT 오일: 빠르게 에너지원으로 사용되어서 혈당 변동은 적은 편이고 식욕 억제에도 좋으나, 과량 섭취시 설사를 유발하고 복통을 유발합니다. 공복은 피하시는 것이 좋으며, 국에 넣어 드시거나, 방탄커피에 넣어 드셔도 좋습니다. 1회 5~15ml로 제한하시고, 5ml부터 시작하셔서 위장 반응을 살펴주세요.
4) 견과류: 불포화지방, 미네랄 공급에 유리하나 오메가6 비중이 높고, 칼로리가 매우 높아 하루 30g이내가 적당합니다.
5) 아보카도: 지방, 식이섬유를 같이 제공해서 포만감, 혈당 안정에 유리합니다. 오전에 지방을 아보카도 30g정도 곁들이셔도 좋습니다.
>>> 현재처럼 오메가3을 꾸준히 드시고, 오메가6 비중이 높은 가공식품용 기름과 그런 식품을 많이 줄이는 것이 중요합니다. 그리고 위에 언급된 지방 재료를 목적, 상황에 맞게 1)소량을 자주, 2)산패되지 않게 분산시켜, 3)꾸준히 사용하시는 것이 체지방 관리에 최적입니다.
건강한 식습관을 응원합니다.
답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다.
감사합니다 ^ ^
1명 평가안녕하세요. 김신성 영양사입니다.
다이어트를 할때는 지방을 완전히 줄이기보다 종류와 사용법을 관리하는 것이 중요하며, 올리브유 같은 단일불포화지방과 들기름, 오메가3 같은 불포화지방은 포만감과 대사 안정에 도움이 됩니다. 다만 좋은 지방이라도 과량 섭취하면 체지방 감량에 불리하므로 하루 1~2큰술 이내로 제한하고, 올리브유는 소용량으로 신선하게 관리하는 것이 중요합니다.
좋은 지방의 선택은 호르몬 안정, 염증 감소, 포만감 유지를 통해 건강한 체중 감량에 도움이 됩니다.
다이어트 시 체지방 연소를 돕는 가장 효율적인 지방은 올리브유에 풍부한 불포화 지방산일 올레산으로, 이는 포만감을 높여 과식을 방지하고 중성지방 수치를 낮춰 혈행 개선에 기여하므로 현재처럼 토마토와 함께 볶아 흡수율을 높여 섭취하는 방식은 영양학적으로 매우 탁월한 선택입니다. 특히 들기름은 오메가-3의 일종인 알파-리놀레산이 매우 풍부하여 염증을 억제하고 신진대사를 촉진하지만 열에 매우 취약하여 산패되기 쉬우므로, 조리 마지막 단계에 불을 끄고 첨가하거나 샐러드 드레싱으로 사용하여 영양 파괴와 산패를 최소화하는 것이 체지방 감량에 더욱 효과적입니다.