직장인이 사무실에서 틈틈이 하기 좋은 거북목 교정 스트레칭 알려주세요.

Question

성별

남성

나이대

30대

기저질환

x

복용중인 약

x

하루 종일 컴퓨터 앞에 앉아 있다 보니 목이랑 어깨가 너무 뻐근하고 거북목 증상이 심해지는 것 같습니다. 업무 중간에 1~2분 정도 짧게 투자해서 통증을 완화하고 자세를 교정할 수 있는 간단한 스트레칭 동작 몇 가지만 추천해 주시면 감사하겠습니다.

Answer 1

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

목과 어깨 통증으로 불편이 있으시군요.

하루 종일 컴퓨터에 앉아 있거나 목을 숙이고 핸드폰을 보는 등 좋지 않은 자세나 습관은 고쳐 주시는 것이 좋으며 업무상 컴퓨터를 사용하여야 한다면 바른 자세를 유지해 주시고 노트북 사용보다는 데스크탑 컴퓨터를 사용하시고 모니터 상단 높이를 눈높이에 맞추어 주시고 모니터 화면을 멀리서 바라보시는 것이 좋으며 30분-1시간 간격으로 일어서서 움직여 주시거나 가벼운 스트레칭을 해주시는 것이 좋습니다.

평소에 통증이 없는 범위에서 걷기 운동이나 스트레칭 운동을 규칙적으로 해주시는 것도 도움이 되실 것입니다.

빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 2

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

짧은 시간이라도 자주풀어주는것이 중요합니다.

1.턱당기기: 등을펴고 앉아 턱을 뒤로 살짝 당긴상태를 5초유지, 5~10회 반복하세요,

2.목 옆스트레칭: 한쪽 손으로 머리를 잡고 옆으로 천천히 당겨 10초유지, 좌우 반복해주세요.

3.어깨 뒤로 모으기:양쪽 어깨를 뒤로 젖히며 견갑골을 모은 상태를 5초유지, 10회반복하세요.

4.가슴펴기: 손을 뒤로 깍지 끼고 가슴을 열어 10초 유지하면 굽은 자세완화에 좋습니다.

모든 동작은 통증없는 범위에서 천천히 하는것이 중요합니다. 1~2분씩 자주 반복하면 목/어깨 뻐근함완화에 효과적입니다. 참고하셔서 관리하시길 바랍니다 감사합니다!

Answer 3

안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.

직장인들이 사무실에서 틈틈이 할 수 있는 거북목 스트레칭으로는 여러가지 스트레칭을 할 수 있을 것으로 생각됩니다.

일단 먼저 거북목 증후군에 대해서 설명을 드리면 거북목 같은 경우 머리가 앞으로 나가고 등이 굽이면서 목 뒤가 과도하게 긴장이 되는 상태로 목을 뒤로 보내고 가슴을 펴며 등을 활성화시키는게 자세교정에 있어서 핵심입니다.

가장 먼저 턱 당기기를 통해 이중턱을 만든다는 느낌으로 당겨주는 운동을 해주시고 목 깊은굽힘근이 조여질 수 있게 연습해보시면 좋을 것 같습니다.

또한 다음으로 가슴근육을 늘려주는 스트레칭을 해주시면 좋은데, 손을 뒤로 깍지를 끼고 가슴을 앞으로 내밀어 어깨를 뒤로 당기는 동작을 통해 가슴 근육을 늘려주시면 좋을 것 같습니다.

이 밖에도 목을 옆으로 기울여 상부승모근에 대한 스트레칭을 같이 해보시면 좋을 것 같습니다.

빠른 쾌유를 기원합니다.

감사합니다 수고하세요~

Answer 4

안녕하세요. 이호진 물리치료사입니다.

간단한 스트레칭 자세를 다음 그림을 참고하시면 도움이 되실 것으로 생각됩니다.

위와 같은 자세를 참고하시고 스트레칭을 가볍게 해주시면 되겠습니다.

Answer 5

안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.

사무실에서는 오랫동안 한자세를 유지하면서 업무를 볼수있으니 1시간에 10분정도는 일어나서 가볍게 스트레칭을 하거나 자세를 바꿔주는것이 필요합니다

다양한 방법이있겠지만 먼저 가슴근육스트레칭과 흉추의 스트레칭이 가장좋은데요 유튜브를참고해 따라한다면 좀더 쉽게 따라할수있고 회사에서 할수있는건 벽에 손을짚은상태로 엉덩이를 뒤로빼 몸을 풀어주는걸 추천합니다

감사합니다~

Answer 6

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

턱을 살짝 당겨 '이중턱' 만들듯 5초 유지x5회 -> 거북목 교정에 가장 기본입니다.

양손으로 머리를 잡고 옆으로 천천히 기울여 목 옆 스트레칭 10초씩 양쪽 반복하세요.

어깨를 크게 뒤로 원 그리듯 10회 돌리고, 날개뼈를 모은 상태로 5초 유지x5회 해주세요.

1시간마다 일어나 가슴 펴기(양손 뒤로 깍지) 10초만 해도 자세 교정에 효과 좋습니다.

빠른 회복을 바랍니다!!

Answer 7

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

1. 맥켄지운동과 같이 경갑골을 모으고 척추를 펴주는 동작이나, 목에서 가장 튀어나오는 부위를 양손으로 감싸 팔꿈치를 붙인 상태로 고개를 펴주는 동작이 좋습니다.

2. 또한, 일어선 상태에서 가볍게 전신을 옆으로 늘려 움직이는 동작이나 몸을 가볍게 좌우로 돌려주시는 동작 및 앉아있을 때에는 혈액순환을 위해 발목 펌프운동을 해주시면 도움이 되겠습니다.