불안할 때 마음을 빠르게 안정시키는 방법이 있을까요?

Question

요즘 스트레스가 많아서 그런지 별다른 이유 없이 불안감이 올라오거나 마음이 계속 긴장된 상태가 될 때가 있습니다.
이럴 때 스스로 불안을 줄이고 심리적으로 안정을 찾는 데 도움이 되는 방법이 있을까요?
호흡법이나 생각을 정리하는 방법, 생활습관 등 실제로 도움이 되는 방법이 있다면 알고 싶습니다.

Answer 1

안녕하세요. 정신의학과 전문의입니다.

비대면 상담은 병원 진료와 다르므로 참고용으로만 활용하시기 바랍니다.

갑작스러운 불안과 긴장은 자율신경계가 과하게 각성된 상태임을 뜻합니다. 이때는 신체 감각을 즉시 조절하는 것이 효과적입니다. 숨을 4초간 들이마시고 7초간 멈춘 뒤 8초 동안 천천히 내뱉는 호흡법을 반복하면 심박수가 안정됩니다. 차가운 물로 세안하거나 손목을 식히는 것도 각성 상태를 빠르게 낮추는 데 도움이 됩니다.

불안한 내용을 종이에 직접 적어보는 것도 감정을 객관화하여 막연한 공포를 줄이는 방법입니다. 불안했던 사건, 그때 들었던 생각, 감정, 내 행동 등을 일기형식으로 적어보는 것이 자신의 생각하는 습관, 패턴을 아는데 도움이 됩니다.

생활 습관 개선도 병행해야 합니다. 낮 시간의 산책은 세로토닌 합성을 도와 정서적 안정을 돕습니다. 특히 카페인은 심박수를 높여 불안을 악화시키므로 섭취를 제한하는 것이 좋습니다. 만약 이런 노력에도 일상생활이 힘들다면 정신건강의학과적 진료를 통해 근본적인 원인을 관리하시길 권장합니다.