건강관리
다이어트 할려면 뭐부터 해야하나요?
마른채형인데 배만 나와서
등산 좋아하긴 하는데
살은 안빠지네여 식단도 해봣지만 쉽지않네여
쉽지않네여
체계적으로 다이어트 할수있는 방법 알려주세여
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 박예슬 영양사입니다.
마른 체형인데 배만 나오는 경우는 체중보다 체지방(특히 복부 지방) 문제인 경우가 많습니다.
먼저 식단은 줄이기보다 단백질을 충분히 먹고(계란, 닭가슴살, 두부), 정제 탄수화물은 줄이는 방향으로 잡는 게 중요합니다.
운동은 등산도 좋지만, 여기에 주 2~3회 근력운동을 꼭 추가해야 배가 들어갑니다. 근육이 늘어야 체지방이 잘 빠집니다.
또 복부는 수면 부족, 스트레스, 술 영향도 커서 이 부분도 같이 관리해주는 게 중요합니다.
마른 체형에 배만 나온 유형은 근육량 부족과 당질 위주의 식습관이 원인일 가능성이 높으므로, 단순히 굶거나 유산소인 등산에만 의존하기보다 근육 생성에 필요한 단백질 섭취량을 체중당 1.2g 이상으로 늘리고 정제 탄수화물인 흰쌀이나 면류를 줄여 혈당 변동을 최소화하는 식단 관리부터 시작해야 합니다. 등산은 훌륭한 운동이지만 체계적인 복부 지방 연소를 위해서는 단백질 중심의 영양 균형을 맞춘 상태에서 주 3회 이상의 근력 운동을 병행하여 기초대사량을 높여야 하며, 식사 시 식이섬유가 풍부한 채소를 먼저 먹고 단백질과 탄수화물 순으로 섭취하는 '거꾸로 식사법'을 습관화하여 인슐린 분비를 조절하는 것이 뱃살을 줄이는 가장 빠르고 과학적인 방법입니다.
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
먼저 드시지 말아야 할 음식(정제탄수화물, 술)과 근력 운동 병행이 최우선으로 잡아주시길 바랄게요.
[운동]
마른 체형에 배만 나오는 마른 비만 형태는 체중 감량보다 체성분 재구성을 최우선 목표로 삼으셔야 합니다. 마냥 적게 드시고 등산을 하시면 몸은 부족한 에너지를 채우려고 근육을 먼저 분해하게 되고, 기초대사량이 낮아지며 배가 더 나오게 되는 악순화에 빠질 수 있습니다. 체계적인 개선을 위해서는 먼저 실천 하셔야 할 단계는 저항성 근력 운동의 병행입니다. 등산도 정말 훌륭한 운도이지만, 상체, 하체, 코어 근육을 발달시키기엔 한계가 있어서, 주 3회이상 스쿼트, 런지, 힙브릿지, 플랭크같은 전신 근력 운동을 추가하셔서 근육량을 늘리셔야 지방이 쉽게 타는 몸이 됩니다.
[영양]
전체칼로리를 제한하시기보다 혈당 관리, 단백질 비중에 집중해 보시길 바랄게요. 마른 비만은 인슐린 저항성이 높은 경우가 많아서 설탕, 흰 밀가루, 액상과당같은 정제 탄수화물을 최대한 줄이셔야 내장 지방이 빠지기 시작합니다. 대신에 단백질 섭취량을 체중 1kg당 1.4~1.6g 수준으로 유지하셔서 근육 합성을 도와야 합니다. 등산하실 때도 경사로에서 하체 근육을 강하게 밀어내는 느낌에 집중해 보시어, 보폭을 크게 해서 둔근, 코어를 자극하는 방식으로 강도를 높여보시길 바랍니다.
스트레스 호르몬인 코티솔은 복부 지방 축적을 촉진하니 7시간 이상의 숙면이 필요합니다. 숫자가 변하지 않는 체중계보다 허리둘레, 몸의 탄력을 보여주는 눈바디를 지표로 삼으셔서 최소 3개월의 꾸준함을 유지하신다면 분명 탄탄한 체형으로 변할 수 있겠습니다.
건강한 다이어트를 응원합니다. 감사합니다 ^^