천천히 러닝하는 습관이 관절과 하체 근육을 발달시키는 데 도움이 되는 걸까요?

Question

성별

여성

나이대

50대

매일 걷기를 해서 전보다는 물렁살은 아닌데 다리 굵기가 그리 굵지는 않은 것 같습니다.

마라톤 선수 이봉주 선수는 그렇게 달리기를 많이 했어도 연골이 튼튼하다고 하네요. 그게 다 다리 근육이 탄탄하게 받쳐줘서 그런 결과가 나왔다고 하니 놀랍더라구요. 요즘 슬로우 조깅을 많이 하던데 조깅이 운동효과가 있는지는 모르겠지만

관절 주변과 연골을 보호하고 외상을 막아준다고 하던데 꾸준히 하면 다리가 튼튼해질까요?

Answer 1

안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.

천천히 뛰는 러닝을 슬로우 조깅이라고 하는데 이 조깅은 관절을 망가 뜨리는 운동이라기보다 오히려 잘 하면 관절을 보호하고 하체를 튼튼하게 만들어 줄 수 있는 운동이라고 생각됩니다.

연골은 적당한 충격을 주어야 영양공급이 더 잘 될 수 있으며 이는 연골 주변에 혈관이 없어서 너무 안 움직이면 오히려 약해질 수 있으며 적당한 반복 자극은 연골 건강에 도움이 될 수 있습니다. 또한 관절을 보호하는 것은 결국은 근육들이 제 역할을 해주어야 하는데 허벅지 대퇴사두근 및 엉덩이 둔근의 적절히 강화를 하면 무릎과 고관절의 충격을 흡수 할 수 있어 효과적일 수 있습니다. 또한 슬로우 조깅은 일반적인 조깅 보다 충격이 낮은 러닝으로 빠르게 뛰는 것보다 관절의 부담이 적으면서 근육을 효과적으로 키울 수 있는 좋은 운동이기에 본인 상태에 맞게 강도를 조절하시어 운동 해보시면 좋을 것으로 생각됩니다.

빠른 쾌유를 기원합니다.

감사합니다 수고하세요~

Answer 2

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

통증이 없는 범위에서 적절하게 해주시는 조깅 운동은 신체의 유연성과 하지 근력 강화, 심폐기능, 척추 건강에 도움을 줄 수 있을 것입니다.

답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 3

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

슬로우 조깅은 관절에 큰 부담 없이 근육.인대 강화에 도움이 되어 다리 안정성을 높입니다.

특히 이봉주 선수처럼 근육이 잘 발달하면 관절 보호 효과가 커질 수 있습니다.

다만 연골 자체를 "강하게 만든다기보단" 주변 근육이 충격을 줄여주는 개념입니다.

무리하지 않고 꾸준히 하면 충분히 다리 힘과 체력 향상에 도움이 됩니다.

답변이 도움 되셨길 바랍니다!!

Answer 4

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

천천히 하는 러닝은 관절과 하체근육에 충분히 도움이 됩니다. 가벼운 반복자극은 연골에 영양공급을 돕고, 관절 주변 근육을 강화해 부담을 분산시킵니다. 특히 이봉주 사례처럼 근육이 잘 받쳐주면 관절 보호 효과가 커집니다. 이미 걷기 ㅣ습관이 있다면 슬로우 조깅을 섞는건 매우 좋은 단계입니다. 무릎, 고관절 부담을 줄이려면 쿠션좋은 신발을 신고 부드러운 지면에서 시작하세요. 주 2~3회 가볍게 시작하고, 통증없이 점진적으로 늘리는게 중요합니다!

Answer 5

좋은 방향으로 운동을 생각하고 계십니다.

슬로우 조깅은 관절 건강과 하체 근력 모두에 실제로 도움이 됩니다. 핵심은 충격량입니다. 빠른 달리기는 착지 시 체중의 3배에서 5배까지 관절에 충격이 가해지지만, 천천히 달리면 그 충격이 걷기와 비슷한 수준으로 줄어듭니다. 이 정도 자극은 연골과 주변 조직에 적절한 기계적 자극을 주어 오히려 연골 영양 공급과 관절 주변 근육 강화에 도움이 된다는 것이 현재의 운동의학적 입장입니다.

이봉주 선수 사례처럼, 관절을 보호하는 것은 연골 자체보다 그 주변을 감싸는 근육입니다. 대퇴사두근과 햄스트링, 종아리 근육이 충격을 흡수해주는 역할을 하기 때문에, 이 근육들이 발달할수록 관절에 가해지는 부담이 줄어듭니다.

50대 여성에서 슬로우 조깅을 시작하실 때 몇 가지만 주의하시면 됩니다. 처음에는 걷기와 천천히 달리기를 번갈아 하는 방식으로 시작하시고, 쿠션이 충분한 운동화를 신으시는 것이 중요합니다. 무릎이나 발목에 통증이 생기면 바로 페이스를 줄이거나 쉬어야 하며, 주 3회에서 4회 정도로 시작해 적응되면 점진적으로 늘리시는 것이 안전합니다.

꾸준히 하시면 6개월에서 1년 사이에 하체 근육량 증가와 관절 안정성 향상을 체감하실 수 있습니다.

Answer 6

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

슬로우 조깅은 심혈관계에 미치는 긍정적인 영향 이외에도 하체 근육의 활성도가 높아져 어느정도 근육의 강화에도 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.

또한 상대적으로 걷기에 비해 높은 칼로리 소모와 관절에 가해지는 부담이 러닝에 비해 적기 때문에 부상에 유의하여 스트레칭이나 운동강도 조절을 통해 가볍게 시도해보시기 좋은 운동으로 생각됩니다.

Answer 7

안녕하세요.

천천히 달리는 습관은 무릎 관절 주변의 근육들을 자극하여 관절을 튼튼하게 보호하는 데 큰 도움이 된답니다.

무리한 운동보다 가벼운 페이스가 인대와 힘줄을 점진적으로 강화해주어 부상을 예방하는 데에도 아주 효과적이에요.

하체의 잔근육들이 골고루 발달하면서 혈액순환이 원활해지고 기초 체력도 자연스럽게 좋아지실 거예요.

매일 꾸준히 실천하신다면 관절 건강을 지키는 아주 훌륭한 밑거름이 됩니다.

감사합니다.