우리 신체에 필요한 단백질의 양은 어느 정도 수치인가요?
매일 우리들은 어느 정도 단백질을 섭취해야지
소위 말하는 근손실을 예방할 수 있다고 알고 있는데
어느 정도 단백질을 매일 섭취해야 하나요?
그 필요한 그램수를 어떻게 알 수 있나요?
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.
근손실을 예방하려면 하루 단백질 섭취량은 개인의 체중과 활동량에 따라 다르지만, 일반적으로 체중 1kg당 1.2~1.6g 정도가 권장됩니다.
필요한 단백질 양은 자신의 체중(kg)에 권장 g 수치를 곱하면 쉽게 계산할 수 있습니다.
예를 들어 60kg × 1.4g = 84g처럼 계산하면 됩니다.
평소 활동량이 적은 경우에는 하한선에, 운동을 자주 하거나 근육량 유지·증가가 목표라면 상한선에 맞추면 됩니다.
1명 평가우리 신체에 필요한 하루 단백질 섭취량은 체중 1kg당 약 0.8g입니다. 예를 들어, 체중이 70kg인 성인은 하루에 약 56g의 단백질을 섭취해야 근육량 유지 등 기본적인 신체 기능을 수행할 수 있습니다.
그러나, 운동을 규칙적으로 하거나 근육량 증가를 목표로 하는 경우에는 체중 1kg당 1.2g~2.0g까지 섭취량을 늘리는 것이 좋습니다. 이 정도 양을 매일 꾸준히 섭취하면 근손실을 예방하고 건강한 신체 활동을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
1명 평가안녕하세요. 김예은 영양전문가입니다.
일반인은 체중 1kg당 08~1g정도, 운동하는 사람의 경우 1.6~.2g의 단백질을 섭취하는 것을 권장드립니다.
근손실 예방을 위해선 체중 1kg당 최소 1.6g 이상 섭취하는 게 좋습니다.
단백질 필요량(그램) = 본인 체중(kg) × 활동 수준별 단백질(g)로 계산하면 됩니다.1명 평가안녕하세요. 류호연 영양사입니다.
일반적으로 세계보건기구와 한국 영양학회에서는 성인 기준 체중 1kg당 0.8g의 단백질 섭취를 권장합니다. 예를 들어. 체중 60kg 성인의 경우 하루 약48g이 기본 권장량이 됩니다.
안녕하세요.
[2020 한국인 영양소 섭취기준]의 정리 자료에 따르면 하루에 성인 남성 60 g, 여성 50~55 g 정도의 단백질을 섭취해야한다고 되어 있습니다.
또는, 활동이 적은 사람에게는 0.8 g/1 kg (체중), 활동이 보통인 사람(가벼운 산책 등)은 1~1.2 g/1 kg, 활동이 많은 (운동을 격하게 하는 정도) 1.6~2 g/ 1 kg 로 제시되어 있습니다.
결론적으로 근손실을 억제하기 위해서는 60 kg인 사람은 60 g 이상의 섭취가 필요합니다.
단백질 섭취에 대해서는 계란 1개가 6~7 g / 두부 100 g가 8 g / 요거트 150 g가 12~15 g 정도 됩니다.
섭취한 단백질 양을 직접적으로 매번 계산하는 것은 어렵습니다만, 가늠을 이렇게 가능할 것 같습니다.
참고부탁드립니다. 감사합니다.
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
단백질 필요량은 연령 / 성별 / 체중 / 활동 수준 / 건강 상태에 따라 달라집니다.
영양학에서 권장하는 최소 섭취 기준은 RDA 권장섭취량으로 건강한 성인의 경우 체중 1kg당 약 0.8g입니다. 예를 들어 체중 70kg 성인은 하루 약 56g이 최소 필요량입니다. 그러나 이는 결핍 예방의 수준의 최소량이며 근육량 유지나 운동 후 회복까지 고려한다면 1.2~2.2g까지는 다방면으로 고려하셔서 더 높은 섭취가 필요하답니다.
특히 근손실 예방을 위해서는 체중 1kg당 1.2~1.5g, 근육량 증가나 고강도성 훈련 시에는 1.6~2.2g까지 권장됩니다. 예를 들어 70kg 성인이 근육 유지 목적으로 운동을 한다면 하루 85~110g, 근육 증가를 목표로 한다면 112~140g이 적절하답니다.
필요량 산출법은 간단합니다.
본인 체중kg에 활동 수준별 권장 단백질 g/kg을 곱하면 됩니다.
예시로 80kg x 1.5/kg = 120g/일
대신 한번에 많은 양을 섭취하기보다 1끼니나 1회당 20~40g씩, 하루 3~5회로 분산해서 섭취하시는 것이 근단백질 합성에 유리합니다. 또한 단백질의 양과 질인 아미노산 조성도 중요해서 동물성인 육류, 어패류, 달걀, 유제품과, 식물성인 콩류, 견과류를 다양하게 섭취하는 것이 이상적입니다.
따라서 일반 성인 최소 0.8/kg, 활동적인 성인은 1.2~1.6g/kg, 고강도성, 근육량 증진 목표시 1.6~2.2g/kg을 기준으로 체중과 목표에 맞춰서 계산하시면 됩니다. 참조가 되셨길 바랍니다. 감사합니다^^