아침 첫 발을 땔 때 발바닥이 너무 아픈데 침대에서 내려오기 직전에 바로 할 발바닥 스트레칭법이 있을까요?

Question

성별

남성

나이대

60대

졸저근막염이 있는데 아침에 일어나서 딱 첫발을 디딜 때 통증이 여전합니다. 아침에 일어나서 침대에서 내려오기 직전에 바로 하면 좋을 1분 발바닥 이완법이 있을까요? 골프공이나 마사지볼로 발바닥을 강하게 문지르는 것이 염도움이 될지 아니면 오히려 악화시킬지도 궁금합니다.

Answer 1

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

아침 첫발 전에는 발가락을 손으로 잡고 10초간 몸쪽으로 당기기 ×3회, 이어서 발목 까딱까딱 20회가 1분 이완에 좋습니다.

수건을 발에 걸고 종아리 스트레칭을 20~30초 해도 첫 디딤 통증이 줄어듭니다.

골프공·마사지볼은 강하게 문지르기보다 가볍게 굴리기 1~2분이 안전합니다.

염증이 심한 시기엔 과한 압박은 오히려 악화될 수 있어 “시원한 정도”만 하세요.

빠른 쾌차 바랍니다. 감사합니다!!

Answer 2

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

앉은 상태에서는 발가락을 한손으로 감싸고 잡은 상태에서 발바닥을 늘려주시는 방식이 어느정도 도움이 될 수 있고, 늘려놓은 상태로 통증점을 지압해주시면 더욱 효과적입니다.

또한 벽에 손을 짚고 앞굽이 상태에서 종아리 스트레칭을 해주시는 것도 도움이 될 수 있으며, 염증성 질환의 경우에는 스스로 관리 이외에도 전문적인 치료를 병행하시는 것이 좋습니다.

Answer 3

안녕하세요. 서민석 의사입니다.

족저 근막염이 쉽게 해결되는 것은 아닙니다. 수개월간 꾸준히 관리해야 좋아지지요. 문의 주신 것처럼 아침에 침대에서 내려오기 전에 수건을 걸쳐 놓고 스트레칭을 해주는 것도 좋은 방법입니다. 다만 공으로 자극을 주는 것은 오히려 증상을 악화시킬 수 있어서 피하시는 것이 좋겠습니다.

Answer 4

안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.

침대에서 내려오기 직전에 하시면 좋은 스트레칭으로는 발가락 당기기 및 발목의 펌핑 운동 그리고 수건을 이용한 스트레칭등을 해보시면 좋을 것으로 생각됩니다.

빠른 쾌유를 기원합니다.

감사합니다 수고하세요~

Answer 5

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

먼저 다리를 쭉 편 상태에서 발목을 천천히 위아래로 15~20회 움직여 발목 관절을 깨워줍니다. 그 다음, 수건이나 손을 이용해 발가락을 몸 쪽으로 20~30초 부드럽게 당겨 발바닥과 종아리를 늘려줍니다. 마지막으로 발가락을 오므렸다 폈다 10~15회 반복하면 발바닥 근막에 혈류가 돌면서 첫 디딤 통증이 훨씬 줄어듭니다. 이 과정이 1분 정도면 충분합니다.

골프공이나 마사지볼 사용은 도움이 될 수 있지만 강하게 문지르는 것은 오히려 염증을 자극할 수 있습니다. 특히 아침 첫 통증이 심한 시기에는 침대에서 내려오기 전 강한 자극은 피하는 것이 좋습니다. 대신 일어난 뒤에 가볍게, 체중을 많이 싣지 않은 상태로 2~3분 부드럽게 굴리는 방식이 안전합니다. 통증이 심한 날은 마사지보다는 냉찜질이 더 도움이 될 수 있습니다.

또한 침대 옆에 쿠션 좋은 슬리퍼를 두고 맨발로 바로 딱딱한 바닥을 디디지 않는 것도 중요합니다. 빠른쾌유를 빕니다! 

Answer 6

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

족저근막염으로 불편이 있으시군요.

급성염증으로 인하여 통증이 불편이 있으시다면 냉찜질을 해주시고 마사지나 스트레칭이 증상을 더 악화시킬 수 있으며 발에 부하를 주거나 통증을 유발하는 동작이나 움직임은 하시지 마시고 쉬어 주시는 것이 좋으며 만성 통증이나 질환에는 온찜질을 해주시고 통증이 없는 범위에서 적절한 강도의 마사지나 가벼운 스트레칭을 해주시는 것이 좋습니다.

빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.