지인분이 탄수화물은 안 먹고 고기와 채소만 먹습니다. 저탄고지식단이 다이어트에 도움이 될까요?

Question

저와 같은 갱년기를 겪고 있어서 살 찌는 게 남의 일이 아닌 것 같습니다. 온갖 혈관 질환 진단을 받고 독한 마음 먹고 다이어트를 하는 것 같습니다. 저도 혈당이 올라서 탄수화물을 자제하고 복합탄수화물로 대체해서 먹긴 하는데 아예 당을 끊기는 힘든 거 같아요. 그분은 아침부터 삼겹살구이를 먹고 운동은 별로 안하더라구요. 그런데 이러한 식단이 살을 빼는 데 도움이 되는지 궁금합니다.

Answer 1

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.

저탄고지 식단이 다이어트에 도움이 되는지는 개인 대사 상태, 지속 가능성에 따라 다릅니다.

[원리]

탄수화물을 크게 제한하게 되면 인슐린의 분비가 줄어들며, 몸은 포도당 대신에 지방, 케톤을 주 에너지원으로 사용을 하게 된답니다. 이런 과정에 식욕은 감소하며 초기 체중이 빠르게 줄어들기도 해서 단기적으로 체중 감량 효과는 있습니다.

[갱년기]

여성호르몬 변화로 인슐린 저항성이 악화되면서 복부 지방이 늘어나기 쉽습니다. 이런 상황에서는 탄수화물 섭취를 줄여가는 전략이 혈당의 안정, 체중 관리에 어느정도 도움이 되겠죠. 그렇지만 아침부터 삼겹살 위주 식사같이 기름 소화가 부담이 되는 분들에게(간 기능, 담즙 분비 약화)게는 혈중 LDL 콜레스테롤 상승과 혈관 내 염증이 악화될 수 있습니다. 이미 혈관 질환 진단을 받으신 경우라면 주의가 필요하죠. 그러니까 건강한 성인은 괜찮으나, 당뇨, 고지혈증 있으신 분들은 아침부터 고지방식은 오히려 포화지방 성분이 인슐린을 건드려서 인슐린 저항성이 커질 수 있습니다.

[운동 없이]

저탄고지 물론, 식단만으로 대사를 개선 시킬수는 있습니다. 그렇지만 운동도 중요합니다. 운동 없이 고지방 식단만 유지하는 방식은 체중은 줄어도 근육량의 감소, 기초대사량 저하를 동반하기도 합니다. 결국 요요 위험이 커질 수 있는 것이죠.

• >>> 따라서 질문자님처럼 탄수화물을 완전히 끊기 어려우시면, 현재처럼 양을 줄여주시고, 정제당 대신 복합탄수화물 위주로 조절하시면 장기적으로 안전하죠. 다이어트는 너무 쏠릴 필요가 없습니다. 질문자님에게 맞는 균형과 꾸준함이 더 중요합니다.

건강한 다이어트를 응원합니다.

답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다.

감사합니다 ^ ^

Answer 2

안녕하세요. 김신성 영양사입니다.

저탄고지 식단은 갱년기에는 지속하기 어렵고 건강에도 위험이 따를 수 있어 신중해야 하기 때문에, 장기적인 다이어트와 건강 관리를 위해서는 균형 잡힌 식사와 가벼운 운동을 병행하는 것을 추천드립니다.

저탄고지 식단은 탄수화물 섭취를 줄여 인슐린 분비를 낮춰 단기간에는 체중이 감소하는 효과가 나타날 수 있습니다.

그러나 수분 감소도 포함되어 장기적인 감량 효과는 보기 어렵고 특히 갱년기에는 여성호르몬 변화로 인해 콜레스테롤 수치와 혈관 건강에 민감해지는 시기이므로, 삼겹살과 같은 포화지방 위주의 고기 섭취가 많아질 경우 혈중 지질 이상이나 심혈관 질환 위험이 오히려 높아질 수 있기 때문입니다.

Answer 3

저탄고지 식단은 인슐린 분비를 억제하고 체지방을 에너지원으로 사용하는 케토시스 상태를 유도하여 단기적인 체중 감량에 큰 효과가 있으나, 갱년기 여성의 경우 호르몬 변화로 혈관 탄력이 줄어든 상태에서 포화지방이 많은 삼겹살 위주의 식단을 지속하면 이상지질혈증이나 심혈관 질환의 위험이 높아질 수 있으므로 지방의 질을 고려한 신중한 접근이 필요합니다.

특히, 운동 없이 식단만으로 감량할 경우 근육량이 급격히 감소하여 기초대사량이 떨어질 수 있으므로, 무조건적인 당 제한보다는 정제 당류를 멀리하되 적절한 양의 복합 탄수화물을 섭취하며 충분한 채소와 양질의 단백질을 곁들이는 것이 혈당 관리와 체중 감량을 동시에 잡으면서 혈관 건강까지 지킬 수 있는 가장 지속 가능하고 안전한 영양 전략입니다.