하루종일 배는 안 고픈데 허해요 뭐가 계속 먹고 싶고
제가 160/40 저체중으로 살다가 요즘 두 달 정도 사이에 미친듯이 먹어대서 거의 10키로 가까이 쪘습니다
다이어트를 했던 건 아닌데 요요가 온 것 같은 상태라고 해야 할까요?
아무튼 현재 하루종일 밥을 안 먹어도 배가 고프지는 않아요 그런데 속이 너무 허하고 자꾸 미친듯이 뭐가 먹고 싶어요! 근데 배가 안 고픈데 뭘 먹으면 살이 찌잖아요? 안 그래도 살 쪘는데 여기서 더 찌고 싶진 않아요
위장이 늘어나서 그런 걸까요? 해결방법을 알고 싶어요~ 그냥 허한 거 참아가면서 다시 위장 크기를 줄이는 게 정답일까요?
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
고민이 많이 되시겠습니다..
현재 상황은 뇌랑 호르몬 균형이 틀어진 상태로 보입니다.
두달 사이에 10kg 가량 증량이 되었다면 대략 BMI 수치상 19 정도로 정상 하한 범위입니다. 몸에서는 이제 굶주림에서 조금 벗어났다고 느끼겠지만 뇌는 아직 갈망에서 벗어나지 못한 상태같아요. 그래서 배고픔은 덜 느껴지지만, 입이 심하게 궁하고 허전하고 불안한게 식욕으로 표출되는 것입니다.
그래서 위를 다시 줄여가려고 하시기보다, 1)뇌가 안정적으로 느끼도록 규칙적이고 균형잡힌 식사 패턴을 두시는 것이 좋습니다. 2)정서적인 허함과 생리적인 배고픔을 구분하는 것도 필요합니다.
1. 세끼 식사: 하루 3끼는 꼭 드시는 것이 좋습니다. 너무 부담되시면 2끼니에 1끼니 간식 구성도 좋아요. 양은 심리적인게 아닌 신체적으로 느꼈을 때 배부르기 직전인 포만감 80~90%쯤에 멈춥니다. 그리고 매 끼니마다 단백질(계란, 살코기, 두부, 생선), 지방(견과류, 올리브유), 복합탄수화물(고구마, 잡곡밥, 단호박, 감자)같은 것을 영양소별로 택1 하셔서 골고루 드시는 것이 중요합니다.
2. 간식 시간대 정하기: 아무 때나 드시기보다, 간식 시간대를 딱 정해두시고 이 때만 적당한 양을 허용해보세요.(200~300kcal) 그 외 시간에 뭐가 드시고 싶은 경우 배가 정말 고픈건지, 감정이 허한건지 5분정도 버텨보시면서 체크해보세요.
3. 당, 밀가루, 튀김같이 자극적인 음식은 줄이시는 것이 좋으며, 이런 혈당을 빠르게 올리는 정제탄수화물을 배제하시면, 지속적으로 단맛을 갈구하는 욕구를 낮출 수 있습니다.
4. 수면 부족, 스트레스가 크게 되면 뇌는 에너지를 더 달라고 식욕을 돋굽니다. 평소에 7시간 이상 숙면, 스트레스를 덜 받는 것이 식욕 조절하기에 용이합니다.
건강한 식습관을 응원합니다.
답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
1명 평가현재 느끼시는 허기짐은 신체적인 배고픔(공복감) 보다는 심리적이고 영양소 불균형에서 오는 경우가 많으며, 이는 과거 저체중 상태에서 급격히 식사량이 늘어나면서 혈당 변동성 증가나 특정 영양소(특히 단백질, 좋은 지방) 부족이 원인일 수 있습니다. 배는 부른데 속이 허한 느낌은 뇌의 보상 시스템이 자극적인 맛이나 빠른 에너지원(단순 탄수화물/당분)을 지속적으로 요구하는 상태를 반영할 수 있습니다.
이러한 허기짐을 해소하고 체중 증가를 막기 위해서는 마냥 참는 것보다는 식단을 질적으로 개선하는 것이 좋으며, 끼니마다 단백질(닭가슴살, 달걀)과 건강한 지방(견과류, 아보카도) 섭취량을 늘려 포만감을 오래 유지하고 뇌에 안정적인 에너지를 공급하며, 허기짐이 느껴질 때 물이나 채소 스틱, 무가당 요거트 등 칼로리가 낮고 영양 밀도가 높은 음식을 소량 섭취하여 충동적인 과식을 예방하는 것이 효과적입니다.