피자의 토핑 선택이 영양 균형에 미치는 영향은 무엇인가요?
피자는 흔히 생각하면 건강에 안 좋은 음식으로 많이 알려져있습니다 그렇다면 피자의 토핑 선택이 영양 균형에 있어서 미치는 영향이 무엇인가요
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
맞습니다.
핵심만 말씀드리면 피자는 도우성분, 두께, 크기, 어떤 토핑을 얼마나 올리느냐에 따라 영양 균형이 많이 달라집니다.
근데 잘 고르시면 충분히 괜찮은 한끼입니다.
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가공육은 페퍼로니, 소시지, 베이컨은 포화지방과 나트륨 함량을 높이고 가공육 자체는 대장암과 관련된 인간 발암물질 Group 1으로 분류가됩니다. 그래서 소량만 올리거나 살코기인 닭이나 해산물로 대체하시는 것이 낫습니다.
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치즈는 칼슘, 단백질 공급원이지만 포화지방의 주된 급원이기도 합니다. 그리고 피자치즈 자체가 모조품도 많아서 100% 모짜렐라 피자인지 확인하시고 모짜렐라 토핑이나 리코타 치즈 토핑위주로 섞어 올리는 것이 심혈관 건강에는 유리합니다.
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채소 토핑인 버섯, 피망, 양파, 시금치, 토마토는 섬유질과 미량영양소를 늘려서 포만감과 영양 구성 밀도를 올려줍니다. 실제로 글루텐 프리인 얇은 도우, 채소 위주와, 살코기 단백질, 저지방 100% 자연산 치즈, 적정 나트륨으로 설계한 토마토 소스 등 건강식 피자는 한끼 균형이 우수한 편입니다.
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토마토 소스는 가열로 인해 라이코펜 흡수는 좋아지고, 소량의 지방과 함께 드실때는 소화흡수율이 더 올라갑니다. 그런데 시판 소스는 대부분 당과 나트륨이 상당히 높은 제품이라 아예 무가당 소스인지 확인하시거나 그런 제품을 고르시는 것이 좋습니다.
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나트륨이 아쉽게도 높은 편입니다. 피자는 나트륨 함량이 1조각에 500mg~700mg 내외로 배달 프랜차이즈 전문점에서 최대한 얇은 도우에, 토핑은 자연식품 위주, 소스는 적게 선택하시거나 채소토핑을 추가하셔서 균형을 맞추시는 것이 좋습니다.
따라서 외식 시에는 얇은 도우 2~3조각에 단백질 토핑을 좀 더 하고 샐러드를 곁들여, 음료는 탄산수로 하시는게 그나마 영양 균형을 지킬 수 있는 방법이 되겠습니다^^
1명 평가안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.
피자는 흔히 건강에 좋지 않은 음식으로 알려져 있지만 사실 토핑 선택에 따라 영양 균형은 크게 달라집니다.
치킨이나 해산물 같은 단백질 위주의 토핑은 근육 유지에 필요한 양질의 단백질을 보충해주지만, 페퍼로니나 소시지, 베이컨 같은 가공육을 많이 올리면 단백질은 채워지더라도 포화지방과 나트륨이 과잉이 되어 심혈관계에 부담을 줄 수 있습니다.
치즈 자체는 포화지방이 많지만 올리브나 견과류, 아보카도를 곁들이면 불포화지방이 더해져 지방의 질을 보완할 수 있습니다.
또한 버섯, 피망, 토마토, 양파, 시금치, 브로콜리 같은 신선한 채소 토핑을 올리면 비타민 C나 베타카로틴 같은 항산화 영양소와 섬유질이 추가되어 소화와 포만감에 도움이 됩니다.
반대로 채소가 부족하면 치즈나 고기에만 의존하게 되어 칼슘이나 철분, 비타민 섭취가 편중될 수 있습니다.
중요한 피자의 도우는 정제 탄수화물이라 혈당을 급격히 올리기 쉽지만 단백질과 채소 토핑을 함께 섭취하면 혈당 반응을 어느 정도 완화할 수 있습니다.
결국 피자는 기본적으로 칼로리가 높은 음식이지만, 신선한 채소와 살코기 단백질을 활용하면 훨씬 더 균형 잡힌 한 끼가 될 수 있습니다.
반대로 가공육과 치즈 위주의 조합은 칼로리와 나트륨만 높이고 영양 불균형을 심화시킬 수 있습니다.
안녕하세요.
너무 좋은 질문 같습니다.
이런 질문 많이 받아보고 싶어요.
피자가 안 좋다는 것은 도우와 치즈, 소스에 함유된 나트륨과 탄수화물 때문입니다.
함량이 높기 때문이죠.
토핑에 따라서 영양학적으로 균형을 유지할 수 있습니다.
1) 단백질: 소세지, 베이컨, 페퍼로니 대신에 닭가슴살, 해산물 등의 토핑은 좋습니다. 두분 완자 등도 식물성 단백질 공급에 좋습니다.
2) 채소: 채소는 토마토, 양파, 시금치, 올리브 등 많으면 많을 수록 좋습니다. 영양 밀도도 높고 칼로리 대비 포만감도 제공합니다. 바실, 루꼴라 등의 허브도 함께 곁들이는 것이 좋습니다.
3) 지방: 올리브, 아보카도, 견과류 등 식물성 지방을 제공하는 것으로 선택하면 탁월합니다.
이미 도우의 탄수화물과 소스의 나트륨 등으로 인해서 탄수화물과 관련된 감자, 고구마 등은 배제하는 것이 좋습니다.
감사합니다.
피자의 토핑 선택은 영양 균형에 큰 영향일 미칩니다. 일반적으로 페퍼로니나 소시지와 같은 가공육 토핑은 포화 지방과 나트륨 함량을 높여 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 반면, 버섯, 양파, 피망, 올리브 등 신선한 채소 토핑을 추가하면 식이섬유, 비타민, 미네랄을 보충하여 영양적인 가치를 높일 수 있습니다. 또한, 단백질을 보충하기 위해서는 닭가슴살이나 새우와 같은 저지방 토핑을 선택하는 것도 좋은 방법입니다. 따라서, 피자를 먹을 때 토핑을 현명하게 선택하면, 건강에 해로운 음식이라는 인식을 바꾸고 비교적 균형 잡힌 식사를 할 수 있습니다.