의료상담
고관절에 좋은 스트레칭이나 운동이 있나요?
성별
남성
나이대
30대
한쪽은 괜찮은 것 같은데 다른 한쪽은 걸을때 약간 뼈가 어긋난 것 같은 느낌이 들고 가끔 다리가 저리기도 하여 치료나 스트레칭법이 궁금합니다.
7개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
고관절 통증으로 불편이 있으시군요.
고관절염이나 허리디스크 등 요추질환이나 이상근 증후군 등의 질환으로 인하여 신경을 압박하여 통증이 발생할 수도 있을 것입니다.
증상에 따라 운동 방법이나 치료방법은 달라 질 수 있기 때문에 정형외과나 신경과에서 정확한 진단과 초기에 치료를 받으시는 것을 권해드립니다.
빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.
고관절은 우리 몸에서 가장 큰 관절중에 하나로 유연성과 안정성이 모두 중요한 관절로 관리가 매우 중요합니다.
고관절 스트레칭 같은 경우 발바닥끼리 붙이고 무릎 바깥으로 내리는 스트레칭을 통한 내측에 대한 스트레칭 및 등을 대고 누워서 한쪽 다리를 들어 무릎을 펴 가슴쪽으로 당기는 햄스트링등의 스트레칭을 해주시고 브릿지나 클램쉘 같은 엉덩이 둔근에 대한 강화운동을 추가적으로 해보시면 좋을 것 같습니다.
빠른 쾌유를 기원합니다.
감사합니다 수고하세요~
안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.
걸을때마다 고관절쪽으로 불편감이있다면 인대나 힘줄의 염증또는 근육의 과긴장이 문제일수있습니다
이럴때에는 집에서 꾸준한 스트레칭과 마사지를 해주는것이 중요한데요
여러가지 방법이있겠지만 마사지볼이나 폼롤러를 이용해 엉덩이 근육을 충분히 풀어주고 개구리자세와같은 고관절 스트레칭을 하는것이 중요합니다
유튜브를 참고해따라한다면 좀더 쉽게 따라할수있습ㄴ디ㅏ 감사합니다~
안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.
근육불균형이나 관절주변 긴장때문에 통증이 생기는 경우가 많습니다. 우선 무리한 운동보다는 고관절 주변을 부드럽게 풀어주는 스트레칭이 중요합니다. 1.무릎을 가슴쪽으로 당기기
2.누워서 다리교차하기를 꾸준히 해주세요. 3.엉덩이를 강화하는 브릿지 운동(누워서 무릎을 세운뒤 엉덩이를 천천히 들었다가 내리기) 4.가벼운 스쿼트를 시행해주세요. 걷기전후로 스트레칭을 해주면 통증와 효과적입니다. 다만 다리자림이 계속되면 신경문제일수 있어 병원에서 정확한 진단받은것을 추천합니다. 빠른쾌유를 빕니다!
안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.
걸을 때 어긋난 느낌 + 저림은 골반 불균형, 신경 압박(허리.엉덩이) 가능성이 큽니다.
무리한 교정운동보다는 "엉덩이.고관절 스트레칭(좌식 피리폼근, 햄스트링)" 위주로 시작하세요.
통증 있는 쪽으로 체중 싣는 습관을 줄이고, 오래 걷기.뛰기는 잠시 제한하는 게 좋습니다.
저림이 계속되거나 심해지면 디스크 가능성도 있어 정형외과/신경과 진료 권장합니다.
빠른 쾌유을 바랍니다!!
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
1. 통증이나 저림등이 지솓하여 발생한다면 단순히 관절이나 근육의 문제로 인해 발생하는 것이 아닌 근골격계 질환의 영향도 있을 가능성이 있기 때문에 병원 진료를 우선 받아보시는 것을 추천드립니다.
2. 고관절의 외/내 회전이나 전방/후방 관절낭을 스트레칭 하는 방법, 개별 근육응 스트레칭 하거나 마사지를 하는 것이 어느정도 도움이 될 수 있습니다.
고관절 통증이나 “어긋난 느낌”은 실제 관절 문제보다는 근육 불균형, 관절 가동성 제한, 또는 요추-골반 정렬 문제에서 오는 경우가 많습니다. 다리 저림이 동반되면 신경 압박(요추 디스크 등) 가능성도 일부 고려해야 합니다.
다음 운동이 기본입니다.
1. 고관절 굴곡근 스트레칭
한쪽 무릎을 바닥에 대고 골반을 앞으로 밀어줍니다. 좌우 각각 20초에서 30초 유지, 3회 반복. 앉아있는 시간이 많을수록 중요합니다.
2. 이상근 스트레칭
누워서 한쪽 발을 반대쪽 무릎 위에 올리고 당깁니다. 엉덩이 깊은 통증이나 좌골신경 자극 완화에 도움됩니다.
3. 브릿지 운동
엉덩이 근육 강화 목적. 10회에서 15회, 3세트. 골반 안정성 개선에 중요합니다.
4. 클램셸 운동
옆으로 누워 무릎을 벌리는 동작. 중둔근 강화로 보행 시 흔들림 감소.
정리하면 유연성(굴곡근, 이상근) + 안정성(둔근 강화)을 같이 해야 효과가 있습니다.
주의할 점은 저림이 지속되거나, 한쪽 다리 힘 빠짐, 허리 통증 동반 시 단순 스트레칭보다 요추 신경 문제 평가가 우선입니다. 이런 경우는 영상검사 고려가 필요합니다.