면과 빵이 어떤 점에서 좋지 않다는 건가요?
안녕하세요.
밀가루와 면 같은 정제 탄수화물이 혈당을 빠르게 올린다고 하는데, 쌀이 주식인 지역 외에 유럽 같은 지역은 밀이 주식이잖아요.
그러면 유럽인과 한국인을 비교했을때 유럽인이 더 당뇨병 비율이 높다는 연구결과가 있나요? 유럽인들은 세끼 빵과 면을 먹을텐데 어떻게 건강관리를 하는지 궁금합니다. 요즘에는 유럽에도 잡곡밥이 많이 대중화가 되어 있나요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
보통 흰밀가루 기반의 빵과 면 같은 정제 탄수화물이 좋지 않다고 하는 주된 이유는 가공 과정에서 섬유질/비타민/미네랄이 대부분 제거되어 GI수치가 높고 소화/흡수가 상당히 빨라지기 때문입니다.
이렇게 되면 식후 혈당이 급격히 오르고 인슐린 분비 부담이 커져서 장기적으로 인슐린 저항성 / 지방 축적 / 2형 당뇨병 위험이 증가할 수 있답니다.
그런데 빵/면이 무조건 건강에 좋지 않다는 건 아닙니다. 왜냐하면 유럽인의 식습관에서 몇 가지 차이가 있습니다.
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전통적으로 통곡물 100%나 100% 사워도우의 빵을 주식으로 삼습니다. 이런 빵은 부드럽기보다는 딱딱한 빵류가 많아 칼로 썰어서 샌드위치용으로 많이 활용합니다. 이런 빵은 글루텐이 적거나 없기도하고 섬유질과 미네랄은 풍부해서 포만감에도 기여하고 당질 함량도 낮아 GI 수치가 낮은 편입니다. 면도 마찬가지입니다.
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빵과 면이 주식이라도 한 끼에 치즈, 견과류, 올리브유, 채소, 해산물 등 양질의 단백질과 지방을 풍부하게 곁들여 혈당 상승 속도를 완화시킵니다.
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하루 섭취량을 3끼로 분산시키고 가공 설탕이 많은 디저트는 식후 먹기도 하지만 주로 간식 개념으로 소량만 먹는 문화가 강합니다.
실제로 OECD 통계에 따르면 유럽 일부 국가는 한국보다 당뇨병 유병률이 낮거나 비슷하고 이는 식품의 질, 조합, 생활습관 차이에서 기인한다고 합니다.
최근 유럽에서도 우리나라 잡곡밥 같이 퀴노아, 퀴리, 보리, 통밀, 호밀 등 다양한 곡물 형태가 빵, 샐러드, 메인 요리에 적극 활용하곤 합니다. 그래서 유럽인의 건강관리 비결은 밀은 먹지만 가공이 덜 된 곡물과 균형 잡힌 식습관 조합에 있습니다. 감사합니다.
1명 평가안녕하세요. 김예은 영양전문가입니다.
우리나라의 경우 빵이 주식이 아니며 흰밀가루로 제조한 빵종류가 많기때문에
잡곡빵, 호밀빵, 통밀빵 등이 주식인 나라들과는 다릅니다.
흰밀가루로 제조한 면과 빵의 경우는 과도하게 섭취할 경우 혈당을 빠르게 올릴 수 있으므로 유의해야합니다.
안녕하세요
정제 탄수화물 섭취에 따른 유럽과 한국인의 차이는 다방면에서 차이가 잇습니다.
당뇨 유병율의 경우 유럽에 비해 한국이 높은 통계자료가 더 많습니다.
그 이유는 다음과 같습니다.
1) 탄수화물: 유럽에서는 밀가루로 만든 빵 등을 섭취하기는 하지만, 정제된 밀 보다는 통곡물을 주로 사용합니다.
2) 식단: 빵 뿐만 아니라, 채소를 많이 먹습니다. 또한 올리브유 등의 식물성 기름 및 단백질 섭취도 많습니다. 그래서 혈당의 상승속도가 완만하고, 당뇨 예방에 좋은 식물성 파이토케미컬을 많이 먹게 됩니다.
3) 식사량: 상대적으로 섭취 속도가 느리고, 오래 걸립니다. 또한 식사량 자체가 한국보다는 많지 않습니다.
4) 운동 등: 유럽은 산책 등이 생활화되어 있고, 차량보다는 "걷고", "자전거" 이용이 많습니다.
5) 가공식품: 상대적으로 가공식품의 섭취가 동아시아에 비해서 적습니다.
단순히 탄수화물 측면에서만 보면 혈당과 당뇨에 대한 고민이 될 수 있으나 복합적으로 여러가지 환경과 문화 등으로 인해서 당뇨유병율이 높지는 않습니다.
감사합니다.
면과 빵이 건강에 좋지 않다고 여겨지는 주된 이유는 정제된 밀가루를 주재료로 사용하기 때문이며, 이 정제 과정에서 식이섬유, 비타민, 미네랄 등 필수 영양소가 대부분 제거됩니다. 결과적으로, 이러한 식품은 혈당지수(GI)가 높아 섭취 시 혈당을 급격하게 상승시켜 인슐린 분비를 촉진하고, 장기적으로는 인슐린 저항성을 유발할 수 있습니다. 이는 비만과 제2형 당뇨병의 위험을 높이는 요인이 될 수 있으며, 포만감이 오래가지 않아 과식을 유도하기도 합니다.
따라서 영양학적으로는 통곡물이나 잡곡처럼 식이섬유가 풍부한 식품을 섭취하는 것이 더 권장됩니다.