변의 패턴을 옮길 수가 있을까요???
수면패턴과 생활패턴을 좀 당기고싶습니다
문제는 화장실 가는 패턴도 당기고싶은데요
이게 어렵더라구요 도움이 되는 방법이 있을까요?
안녕하세요. 박예슬 영양사입니다.
실제로 변이 나오지 않아도 매일 같은 시간에 화장실을 가보도록 합니다.
식사 후에는 장이 움직이는 반사가 있어서 가능할 확률이 높습니다.
아침식사를 꼭 하도록 합니다.
특히 따뜻한 음식이나 물이 도움이 됩니다.
아침을 거르면 배변 신호가 약해질 수 있기 때문입니다.
하루에 조금씩 자주 수분 섭취를 해줍니다.
식이섬유 또한 갑자기 늘리지 않고 천천히 늘리도록 합니다.
아침에 스트레칭이나 1~10분 걷기만 해도 장 운동이 활성화 됩니다.
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
변의 패턴은 옮길 수 있으나, 수면보다 더 '훈련'이 필요한 생리적인 리듬이 되겠습니다. 이게 의지만으로는 조금 어려우며, 1)신체 반사, 2)호르몬을 이용하셔야 합니다. 몇 가지 방법을 정리해서 설명 드리겠습니다.
[대장 위반사]
배변은 이런 자동 반사에 좌우됩니다. 잠에서 깬 뒤, 식사 후 15~30분 사이에 보통 대장이 가장 활발해지는 타임입니다. 패턴을 당기려면 1)기상 시간의 고정, 2)아침 식사 고정, 3)화장실에 변기에 앉아보기 이 세 가지 루틴을 묶어서 반복해주셔야 합니다.
[실질적인 방법]
먼저 기상 시간을 목표 시간으로 고정을 해주세요. 전날 늦게 주무셨더라도, 타협은 하지 않는것이 중요합니다. 평소대로 같은 시간에 일어나주세요. 기상 직후에 미지근한 물 200~300ml정도 마시고, 20~30분 안에 소량이라도 아침 식사를 하시는 것이 좋습니다. 목초버터나 올리브유에 살짝 조리한 계란후라이같은 지방이 조금 포함된 식사가 대장 자극에 좋습니다. 식후 가볍게 움직이며 식사한 것을 정리하시고, 이후 화장실에 앉아 5분간 기다립니다. 나오지 않더라도, 배변 유무 무관하게, 매일 같은 시간에 이런 루틴을 시도해주시는 것이 중요합니다.
[주의 할 부분]
참는 습관은 도움이 되지 않아요. 배변욕을 무시하게 되면 대장의 감각은 점점 둔해져서 패턴이 더 밀리게 됩니다. 반대로 억지로 힘주는 것도 피하셔야 합니다. 왜냐하면 '괄약근'과 '골반저근' 기능을 흐트러뜨리게 되거든요.
>>> 보통 2~3주 정도 반복을 해주셔야, 장과 뇌가 새로운 시간대를 학습하게 되서 시간을 조정하게 됩니다. 수면 패턴도 당겨지면 배변도 자연스럽게 따라오는 경우가 많습니다. 그래서 화장실만 따로 조정하시기보다, 하루 리듬 전체를 같이 옮긴다는 관점으로 접근하시면 좀 더 나은 결과를 기대하실 수 있겠습니다.
건강한 생활을 응원합니다.
답변에 조금이나마 도움이 되셨으면 합니다.
감사합니다 ^ ^