걷기 1시간+계단오르기 10분정도 합니다. 운동 후 무릎 통증이 오는데 운동강도가 높다는 건가요?

Question

성별

여성

나이대

50대

기저질환

비만/경계성당뇨

중년 들어 살이 복부에만 집중적으로 찌기 시작해서 운동을 해서 기초대사량을 늘리려고 합니다.

강도 높은 유산소운동을 하고 싶은데 체중이 하체에 미치는 영향도 무시할 수 없어서 걷기 위주와 계단 오르기가 전부인 거 같아요. 걷기 운동 후 무릎에 통증이 오던데 하중 때문에 그런 건지 모르겠습니다. 체중은 5키로 정도 감량한 상태입니다. 무릎관절에 도움이 되기 위한 운동은 무엇이 좋은 건가요?

Answer 1

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

걷기 후 무릎 통증은 "체중 하중 + 대퇴사두근.엉덩이 근력 부족" 때문인 경우가 많습니다.

무릎 보호엔 "실내자전거, 수영, 일립티컬"처럼 저충격 유산소"가 가장 좋습니다.

추가로 "의자 스쿼트.레그레이즈.힙브릿지 등 하체 근력운동"이 관절 부담을 줄여줍니다.

복부 지방 감소는 "고강도보다 '지속 가능한 운동 + 근력 병행' " 이 더 효과적 입니다.

감사합니다~^^

Answer 2

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

무릎 통증으로 불편이 있으시군요.

운동을 하신다면 통증이 없는 범위에서 적절한 강도로 해주시는 것이 좋으며 손상을 예방하기 위하여 통증이 유발하신다면 강도를 낮춰주시고 중간중간 충분한 휴식을 취해주시는 것이 좋습니다.

무릎 관절에 도움이 되기 위해서는 코어근육과 허벅지 근육, 종아리근육, 발목 근육 등을 강화시켜 주어 무릎에 부하를 줄여 주는 것이 좋으며 수중 걷기 운동 등이 도움이 될 수 있을 것입니다.

답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 3

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

일시적인 통증이라면 운동 중 발생했던 근육긴장이나 압박에의한 것일 수 있지만 지속된다면 신발이나 걸음걸이를 조금 수정하시거니 운동강도를 조절하시는 것이 좋겠습니다.

별도의 근력운동도 해주시면 좋겠는데요, 벽에 등을 기대거나 짚은 상태에서 스쿼트나 런지와 같은 운동을 통해 하체에 부담을 줄이면서 근력운동을 해주시면 도움이 되겠습니다.

Answer 4

안녕하세요. 김강록 물리치료사입니다.

우선 현재로썬 걷기 운동과 계단 오르기 운동이 질문자님께는 무리가 됐을 가능성이 높기에 강도 조절 및 운동 조절을 하시길 추천드립니다.

통증이 없고 무리가 되지않는 범위내에서 걷기 운동과 계단 오르기 운동을 해보시길 추천드리며 평소 무릎 통증이 지속된다면 병원에 내원하셔서 적절한 치료를 해보시길 추천드립니다.

또한 평지 걷기, 스쿼트 등 적절한 근력 운동을 해보시는것도 좋습니다^^

Answer 5

현재 운동량(걷기 1시간 + 계단 10분)에서 운동 후 무릎 통증이 발생한다면, 강도 자체가 높다기보다는 체중 부하와 반복 하중에 비해 관절이 아직 적응되지 않은 상태로 판단됩니다. 특히 계단 오르기는 평지 보행보다 무릎 관절 압박력이 2–3배 이상 증가해 통증을 유발하기 쉽습니다. 체중 감량 중인 점은 분명 도움이 되지만, 중년 이후에는 연골 회복 속도가 느려 통증이 먼저 나타날 수 있습니다.

무릎 관절 보호를 위해서는 유산소 강도보다 관절 부담을 줄이면서 근력을 보완하는 방식이 적절합니다. 걷기는 유지하되 속도는 약간 낮추고 시간은 30–40분으로 줄이는 것이 좋겠습니다. 계단 운동은 빈도를 줄이거나 당분간 제외하는 편이 낫습니다. 대신 무릎에 부담이 적은 고정식 자전거, 수중 보행, 수영 등이 체중 감량과 심폐 기능 개선에 효과적입니다.

관절 자체를 보호하려면 허벅지 근력 강화가 핵심입니다. 대퇴사두근과 둔근을 강화하면 보행 시 무릎 하중이 분산됩니다. 통증이 없는 범위에서 시작하는 것이 중요합니다.

정리하면, 현재 통증은 운동을 잘못하고 있다기보다는 관절에 비해 자극이 빠르게 증가한 신호로 보는 것이 타당합니다. 통증이 지속되면 운동량 조절과 함께 정형외과적 평가를 권유드립니다.