등산 입문자인데 하산시 무릎 통증이 심합니다. 장비와 주행법으로 해결 가능할까요?

Question

최근 건강을 위해 등산을 시작한 초보 등산객입니다. 올라갈때는 괜찮은데 하산할 때 무릎 앞쪽이 찌릿하게 아파서 고생하고 있습니다. 하산 시 무릎에 가해지는 하중을 줄이기 위해 무릎 보호대나 등산 스틱중 어떤것이 더 효과적이며 스틱을 사용할 때 올바른 높이 조절법과 짚는 법이 궁금합니다. 또한 등산화 선택시 중등산화와 트레킹화 중 무릎 충격 완화에 더 유리한 종유가 무섯이고 무릎 통증을 줄여주는 하산 주행법이 따로 있다면 설명 듣고 싶습니다.

김강록 · Accepted Answer

안녕하세요. 김강록 물리치료사입니다.우선 등산 스틱과 무릎 보호대 중 하산시엔 등산 스틱이 좀 더 무릎에 무게를 분산시켜주기에 통증이 덜 합니다.또한 등산 스틱의 높이는 서있는 자세에서 팔꿈치를 90도 구부린 후 옆구리에 붙였을때 스틱 높이가 좋습니다.마지막으로 중등산화를 추천드리며 등산시 보폭을 너무 넓게 잡진 마시길 바라며 일자로 내려오기보단 지그재그 또는 사선으로 내려오시길 바랍니다^^

김현태 · Answer

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.하산시 동작은 등산을 하는 동작보다 무릎에 체중부담이 배이상 가해지기 때문에 통증이 발생하기 쉽고, 지속되어 나타나신다면 우선은 근골격계 문제로 인해서도 나타날 수 있으니 병원 방문도 고려를 해보시기 바랍니다.스틱은 하중을 팔로 분산시키고, 보호대는 무릎 안정성을 제공하는데요, 하중 자체가 부담스러우시다면 스틱을 사용해보시는 편이 좋겠습니다.등산화는 빌목 지지력이 좋은 등산화를 선택하시고, 하산시에는 속도를 줄이고 직선이 아닌 지그재그로 내려우시면 부담이 덜할 수 있습니다.

박문수 · Answer

안녕하세요.내리막길에서는 보폭을 좁히고 무릎을 살짝 굽힌 채 사뿐사뿐 걷는 것이 무릎을 보호하는 기본이에요.등산 스틱을 사용해 하중을 분산해 주시면 무릎에 가해지는 충격을 30% 이상 줄일 수 있어요.발목을 잘 잡아주는 등산화와 무릎 보호대를 착용하는 것도 부상 방지에 큰 도움이 되니 꼭 활용해 보세요.평소 허벅지 근육 강화 운동을 병행하시면 훨씬 더 편안하게 산행을 즐기실 수 있을 거예요.감사합니다.

신미소 · Answer

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.스틱높이는 기본적으로 팔꿈치가 약 90도 정도로 꺾이는 높이가 표준이고, 하산할때는 무릎부담을 줄이기 위해 조금길게 조절하는게 도움이 됩니다. 짚을때는 몸 옆쪽/안쪽에 안정적으로 짚고, 스틱에 체중을 살짝실어 무릎으로 가는충격을 분산시키는 느낌으로 사용하면 좋습니다. 등상화는 종류보다도 쿠션이 적당하고 미끄럼이 덜한 밑창, 그리고 내 발에 잘맞는 착화감이 더 큰 영향을 줍니다. 하산 주행법은 내려갈떄는 가능한 보폭을 줄이고 천천히, 그리고 무릎을 살짝 굽힌 상탱에서 충격을 흡수하듯이 하는게 좋습니다. 지그재그로 방향을 바꿔 내려오면 무릎에 가는 부담을 줄어들수 있습니다.답변에 도움이 되셨길 바랍니디ㅏ!

이동진 · Answer

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.무릎 통증으로 불편이 있으시군요.내려 올 때에는 허리를 펴고 천천히 내려 오시고 등산 스틱의 높이는 평지에서 팔꿈치의 각도가 90도가 되도록 맞추어 주고 오르막에서는 스틱을 약 10cm 정도 짧게 조절하고 내리막 길에서는 스틱의 길이를 약 10cm 정도 길게 조절하는 것이 좋습니다.등산화는 높은 산을 오르내릴때 착용을 하며 트레킹화는 평지나 정비되어 있는 길을 걸을 때 착용을 하며 등산 시 무릎 통증이 있으시다면 평지를 걷는 것이 좋습니다.통증이 지속되거나 심해지신다면 정형외과에서 진료를 받아보시는 것을 권해드립니다.답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

송진희 · Answer

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.하산 시 무릎 앞쪽 통증엔 "무릎 보호대보다 등산 스틱이 더 효과적"으로 하중을 분산시켜 줍니다.스틱 길이는 "팔꿈치 90도, 하산 시는 5~10cm 더 길게, 발보다 앞·아래 사선으로 짚기"가 핵심입니다.신발은 쿠션과 롤링이 좋은 "트레킹화"가 무릎 충격 완화에 유리하고, 과한 경직의 중등산화는 초보에 부담일 수 있어요.하산 주행은 "보폭을 줄이고, 발 전체로 디디며, 속도 조절 + 지그재그"로 내려오면 통증이 줄어듭니다.답변이 도움 되셨을 바라며, 빠른 회복을 바랍니다!!