익상견갑에 좋은 운동 or 스트레칭 추천 부탁드립니다

Question

성별

남성

나이대

20대

약한 익상견갑 때문에 어깨가 말려 있습니다. 어깨운동도 조심하게 되고요.

익상견갑을 교정하고 싶은데 어떤 운동이 좋을까요

너무 이것저것 많이하면 꾸준히 못하게 될것같아서

익상견갑 재활에 2가지 운동만해야 한다면 어떤 운동을할까요?

추천 부탁드립니다 감사합니다

Answer 1

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

익상견갑으로 불편이 있으시군요.

전거근과 승모근의 약화가 익상견갑을 유발할 수 있습니다.

팔꿈펴 펴기 운동 등을 해주시는 것이 익상견갑 재활에 도움이 되실 것입니다.

답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 2

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

약한 익상견갑은 대부분 전거근 약화 + 하부/중부 승모근 협응 부족 때문에 생기고, 어깨가 말리는 자세와 같이 옵니다.

첫 번째는 벽 밀기 플러스(전거근 활성화) 입니다. 벽에 손을 대고 푸시업 자세를 만든 뒤, 팔꿈치를 거의 편 상태에서 가슴을 벽 쪽으로 살짝 보내고 다시 벽을 밀어내듯 어깨날개를 앞으로 내밉니다. 이때 어깨가 으쓱 올라가면 안 되고, 갈비뼈가 튀어나오지 않게 복부에 힘을 줍니다. 이 운동은 익상견갑 교정의 핵심인 전거근을 직접적으로 깨워주는 운동이라서 가장 우선순위입니다. 하루 10-15회씩 2-3세트면 충분합니다.

두 번째는 프론 Y 레이즈(하부 승모근 강화) 입니다. 엎드린 상태나 벤치에 엎드려 팔을 Y자 모양으로 들어 올리는 동작인데, 팔을 높이 드는 것보다 견갑을 아래로 끌어내리며 고정한 상태에서 가볍게 들어 올리는 게 중요합니다. 덤벨 없이 맨손이나 아주 가벼운 무게로 시작하세요. 이 운동은 어깨를 말리지 않고, 견갑이 안정적으로 뒤·아래에 붙도록 만들어 줍니다. 8-10회, 2-3세트면 충분합니다! 

Answer 3

안녕하세요. 김강록 물리치료사입니다.

우선 익상견갑은 전거근의 약화와 능형근,하부승모근의 기능 역할의 문제가 나타날 수 있습니다.

2가지만 하신다면 월 슬라이드(전거근), Y 레이즈(하부 승모근) 운동을 추천드립니다.

다만 운동 전 대흉근, 소흉근 등 근육을 충분히 스트레칭 후 운동 해보시길 바라며 통증이 없고 무리가 되지않는 범위내에서 하시길 추천드립니다^^

Answer 4

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

익상 견갑 재활 “딱 2가지만” 한다면 이걸 추천해요.

① “벽 밀기(푸시업 플러스)”: 전거근 활성화에 최고, 날개뼈 붙이기 핵심입니다.

② “밴드 페이스풀”: 말린 어깨 교정 + 하부·중부 승모근 강화에 좋아요.

통증 없는 범위에서 천천히, 주 4–5회만 꾸준히 해도 변화 옵니다.

답변이 도움 되시기를 바라며, 무리하지 않게 천천히

조심히 해주세요!! 감사합니다~^^

Answer 5

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

전거근을 안정화시킬 수 있도록 플랭크릉 해쥬시더나 월 슬라이드를 해보시면 좋겠습니다.

견갑이 떠있는 방향의 반대로 근육을 활성화시켜주는 방식으로, 어깨관절 안정화에 도움이 될 수 있습니다.