손목 통증이 2개월 지속되고 보호대 착용 시 호전된다면, 일시적인 염좌보다는 반복 사용에 의한 건초염이나 과사용 증후군 가능성이 높습니다. 병원 진료를 이미 보셨다면, 구조적 손상(골절, 인대파열 등)은 배제되었을 가능성이 큽니다.
병태생리적으로는 손목을 반복적으로 사용하면서 힘줄과 이를 둘러싼 활막에 미세 염증이 누적된 상태로 이해하시면 됩니다. 이 경우 무리한 자극을 줄이고, 국소 염증을 낮추는 것이 핵심입니다.
집에서 가능한 조치는 다음과 같습니다. 우선 가장 중요한 것은 사용량 조절입니다. 통증을 유발하는 동작, 특히 스마트폰 사용이나 마우스 클릭, 손목을 꺾는 동작을 줄이는 것이 기본입니다. 보호대는 통증이 있는 동안 일상 활동 시 착용하는 것은 도움이 되나, 장시간 고정은 근력 저하를 유발할 수 있어 필요 시에만 사용하는 것이 적절합니다.
냉찜질은 통증이 있는 초기나 사용 후 악화될 때 하루 2에서 3회, 10에서 15분 정도 시행하는 것이 좋습니다. 반대로 만성적인 뻐근함 위주라면 온찜질이 도움이 될 수 있습니다.
마사지나 자가 관리도 가능합니다. 손목 자체를 강하게 누르기보다는, 전완부 근육(팔뚝)을 중심으로 풀어주는 것이 효과적입니다. 손바닥이 위로 향하게 한 상태에서 팔꿈치 아래부터 손목까지 근육을 천천히 눌러주거나, 반대 손으로 주무르듯 마사지하면 긴장 완화에 도움이 됩니다.
스트레칭은 통증 범위 내에서 시행해야 합니다. 대표적으로 팔을 앞으로 뻗고 반대 손으로 손가락을 잡아 천천히 손목을 젖히거나 굽히는 동작을 10에서 15초 정도 유지하는 방식이 적절합니다. 통증이 심해지는 범위까지는 하지 않는 것이 중요합니다.
다만 2개월 이상 지속되는 통증은 단순 과사용을 넘어 건초염, 삼각섬유연골 복합체 손상(triangular fibrocartilage complex injury) 등 구조적 문제 가능성도 일부 존재합니다. 통증 부위가 특정 지점에 국한되거나, 힘이 빠지거나, 클릭 소리 혹은 걸리는 느낌이 있다면 정밀 검사(초음파 또는 자기공명영상)가 필요할 수 있습니다.
참고로 American Academy of Orthopaedic Surgeons, UpToDate의 손목 건초염 및 과사용 손상 관련 지침에서도 초기 치료는 휴식, 보조기, 냉찜질, 스트레칭 중심으로 권고하고 있습니다.
현재 상태에서 통증 위치(엄지쪽인지, 새끼손가락쪽인지, 중앙인지)에 따라 원인 감별이 조금 더 구체화될 수 있습니다.
