손목을 돌릴 때 나는 소리와 뻑뻑한 느낌에 대해 먼저 짚고 넘어가는 것이 중요합니다. 관절에서 나는 소리(염발음 또는 크레피투스, crepitus)는 크게 두 가지로 나뉩니다. 통증 없이 나는 소리는 관절강 내 기포가 터지는 현상이거나 인대·건이 관절 위를 지나면서 나는 소리로, 대개 임상적으로 큰 문제가 되지 않습니다. 그러나 뻑뻑한 느낌이 동반된다면, 단순한 소리와는 달리 관절 연골의 마찰이나 삼각섬유연골 복합체(Triangular Fibrocartilage Complex, TFCC) 문제, 또는 건초염 등을 감별해야 합니다.
뻑뻑함이 동반된다는 점에서, 근육 강화 이전에 현재 손목 관절의 상태를 먼저 파악하시는 것을 권장드립니다. 만약 통증, 부종, 특정 방향으로의 운동 제한이 함께 있다면 정형외과 또는 재활의학과 진료를 통해 구조적 원인을 먼저 배제하는 것이 안전합니다.
그 전제 위에서, 손목 주변의 근육과 인대를 강화하는 방법을 안내드리겠습니다. 손목의 안정성은 전완부(forearm)의 굴곡근과 신전근, 그리고 내재근들이 함께 담당합니다. 대표적인 강화 운동으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.
첫째로 손목 굴곡·신전 운동입니다. 가벼운 덤벨(0.5킬로그램에서 1킬로그램)을 쥔 상태에서 손목을 천천히 구부렸다 펴는 동작을 반복합니다. 속도보다 범위와 통제가 중요하며, 각 방향으로 15회에서 20회, 3세트 정도가 적절합니다.
둘째로 전완 회내·회외 운동입니다. 손목 돌리기 동작과 직접 연관된 동작입니다. 가벼운 무게의 망치나 덤벨을 세워 쥐고 손바닥이 위를 향했다 아래를 향하는 방향으로 천천히 회전합니다. 이 동작은 요척관절(radioulnar joint)의 안정화 근육을 강화합니다.
셋째로 그립 강화 운동입니다. 악력기나 테라퍼티(therapy putty)를 이용한 쥐기 운동은 손목 내재근 전반을 자극합니다. 손목 운동과 병행 시 상승효과가 있습니다.
넷째로 스트레칭과 가동성 운동도 빠질 수 없습니다. 근력 강화만큼 중요한 것이 관절 가동 범위의 유지입니다. 손목을 앞뒤로 가볍게 당기는 정적 스트레칭을 운동 전후 각 30초씩 시행하시면 뻑뻑한 느낌 개선에도 도움이 됩니다.
운동 중 통증이 발생하면 즉시 중단하시고, 무통 범위 내에서만 진행하시는 것을 원칙으로 하십시오. 뻑뻑함이 운동 후 악화되거나 지속된다면, 구조적 문제가 동반되어 있을 가능성이 있으므로 전문의 상담을 권유드립니다.
