발목을 강화하는 집에서 할 수 있는 홈트레이닝 방법은?
안녕하세요? 가끔씩 발목이 아파서 걷기 불편할 때가 있는데, 이를 방지하기 위해서 집에서 할 수 있는 발목 강화 운동 루틴이 있을까요?
안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.
발목의 불편감이있다면 평소 안정화 운동을하는것이 도움이될수있는데요 집에서할수있는 방법은 여러가지가 있지만 공중에서 천천히 발목돌리기나 한발로서서버티기, 한발런지자세로 버티기, 불안정한 지지면에서 버티기 등과같은 방법들이있으습니다 처음에는 약한강도로 시작하는것이 부담이 적으니 유튜브를참고해 약한강도부터 천천히 시작해보시길 바랍니다
빨리 몸이 호전되시기를 바라겠습니다 감사합니다~!
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
발못 강화하기 위한 홈트레이닝 방법으로는 먼저 앉거나 서서 발목을 시계 방향과 반시계 방향으로 각각 10회씩 회전하고 서서 발 뒤꿈치를 바닥에 두고 발끝을 들어올리며 10유지 10회 반복 또 앉아서 한쪽 발을 다른 무릎위에 올리고 손가락으로 발가락을 잡아 부드럽게 당겨 스트레칭을 해줍니다.
수월해졌다면 저항운동으로 밴드를 발에걸고 발목을 위 아래 옆으로 움직이며 10회씩 반복해보세요!
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
발목의 기능을 증가시키기 위해서는, 발목의 유연성 운동과 균형에 대한 운동을 해주시는 것이 좋다고 생각합니다. 발목의 유연성을 증가시키기 위해서 런지나, 카프 레이즈 와 같은 운동을 해보시는 것을 추천드리고, 균형능력을 증가시키기 위해서 폼롤러나 짐볼과 같이 불안정한 면위에서 균형을 유지하는 것을 추천드립니다. 또한, 오래 걸었을 때 발목에 통증이 발생하는 경우에는 정강이 앞쪽부터 시작되는 경우 신스프린트가 의심될 수 있기 때문에 주변에 가벼운 마사지를 해주시거나, 증상이 지속되시는 경우에는 병원에 방문하셔서 진료를 받아보시는 것이 좋겠습니다.
안녕하세요. 임종현 물리치료사입니다.
발목운동 강화에는 여러가지 방법들이 있습니다. 다만 골반의 좌우균형을 바로 잡은 상태에서 발목트레이닝을 해주셔야 좌우 발목간의 밸런스가 맞을수있습니다. 고로 골반을 잡아주는 운동들 (브릿지 , 스쿼트, 힙 힌지 운동 ) 등을 한발로 운동해주시는것 또한 좋은방법이며 발에다가 보수볼이나 불안정한 면을 추가하면 발목운동과 동시에 골반의 균형까지도 바로잡을수있습니다. 다만 난이도 조절을 잘해야하기에 운동 이후 통증이있다면 전문가와 상의해서 치료받는것이 좋습니다.
발목을 강화하는 운동은 다양한 방법으로 할 수 있습니다. 발목을 강화하는 데 도움이 되는 몇 가지 운동으로는
1. 발목 굴곡 운동
- 발목 스트레칭: 의자에 앉아 한쪽 다리를 뻗고 발목을 돌려 스트레칭합니다. 다리를 바꿔서 반대쪽 발목도 스트레칭합니다.
- 앉아서 발목 돌리기: 의자에 앉아 발을 바닥에 꽂고 발목을 시계 반대 방향으로 돌립니다. 반대 방향으로도 반복합니다.
2. 발목 강화 운동
- 발목 굴곡 운동: 발을 바닥에 꽂고 발끝을 들어 올린 후 내리는 운동을 반복합니다.
- 발목 굴곡 스트렝스: 발목에 무게를 실어 발끝을 들어 올리고, 천천히 내리는 운동을 합니다.
- 발목 굴곡 스트렝스 (밴드 사용): 발목에 밴드를 끼고, 밴드의 저항을 이겨내며 발끝을 들어 올리고 내리는 운동을 합니다.
3. 균형 감각 향상
- 한발 균형 운동: 한발로 서서히 균형을 잡습니다. 다리를 바꿔가며 반복합니다.
- 발가락 굴곡 운동: 발가락을 들어 올리고 내리는 운동을 합니다.
4. 발목 안정화 운동
- 발목 안정화 스트렝스: 발목을 굴리지 않고, 안정한 상태에서 발끝을 들어 올리고 내리는 운동을 합니다.
- 발목 안정화 스트렝스 (밴드 사용): 발목에 밴드를 끼고, 밴드의 저항을 이겨내며 발끝을 들어 올리고 내리는 운동을 합니다.
주의사항
- 운동 전에 충분한 스트레칭을 하고, 운동 중에도 과도한 힘을 주지 않도록 합니다.
- 통증이나 불편을 느낄 때는 즉시 운동을 중단하고, 전문가의 조언을 구하는 것이 좋습니다.
이 운동들을 꾸준히 실시하면 발목을 강화하고, 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
발목이 불편하시군요.
발목 강화를 위해서는 규칙적으로 통증이 없는 범위에서 관절가동범위 운동이나 발목 안정성, 가벼운 저항부터 점차 저항을 올려가며 운동을 해주시는 것이 발목 강화에 도움이 되실 것입니다.
운동 전후에 가벼운 스트레칭이 발목의 유연성 향상과 근피로를 풀어주며 부상 예방에 도움이 되실 것입니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 김민선 물리치료사입니다.
발목 강화 운동도 너무 좋지만, 우선 발목에 문제가 있다는 것은 골반, 고관절, 무릎에 가동성부터 체크해보시는게 좋을거같습니다. 발목이 불편한 분들은 보통 발목을 많이 사용하고 한쪽으로만 체중이 걸려서 그러는건데, 그 문제를 먼저 해결해야 합니다. 발목이 한쪽으로만 많이 쓰거나 발목 활동이 많은 분들은 대부분 골반에 대한 문제가 있습니다. 비대칭이나 골반 가동성이 안나와 발목을 많이 사용하게 됩니다. 인터넷 보면 골반 스트레칭 많이 나오니 그거 우선 해보시고 내가 뻣뻣한 부분 잡아서 풀어주시고, 발목 강화 운동은 밸런스보드에 한발 서기 로 버티거나, 런지, 원레그 스쿼트 같은것들이 있습니다. 근데 운동선수가 아니라면 우선 다른 관절의 스트레칭 먼저 선행해보시면 발목 안정성이 좀 더 생긴다는 느낌을 받으실거같습니다.
안녕하세요. 이준수 도수전문 물리치료사입니다.
발목 강화를 위해선 유연성과 근력 그리고 발란스 능력이 필수적입니다.
세가지 부분의 과련 운동을 추천해 드립니다.
#유연성운동
#근력운동
#발란스 운동
양발-->한발
(주의)몸상태를 고려해 점진적으로 운동 시간과 강도를 조절바랍니다.
