아킬레스건염은 급성 염증 단계 이후에는 “완전 휴식”보다는 “통증 허용 범위 내 점진적 부하”가 원칙입니다. 다만 통증 양상에 따라 접근이 달라집니다.
현재처럼 휴식 후 일상 통증은 거의 없고, 스트레칭 시 복숭아뼈 아래‧외측이 당기면서 아픈 경우라면, 삽입부(insertional) 아킬레스건염 또는 주위 건초 자극 가능성을 고려합니다. 이 경우 과도한 스트레칭은 오히려 자극이 될 수 있습니다.
운동 원칙은 다음과 같습니다.
첫째, 걷기는 “통증이 10점 만점 기준 3점 이하이고, 다음 날 통증이 뚜렷이 악화되지 않는 범위”에서 시행합니다. 오늘 10분 걷고 나서 당일 밤이나 다음 날 통증이 뚜렷이 증가한다면 과부하입니다. 그 경우 강도를 줄이거나 하루 이틀 추가 휴식이 필요합니다.
둘째, 완전 비활동도 바람직하지 않습니다. 장기간 쉬면 건 조직의 강도가 더 떨어집니다. 따라서 통증이 조절되는 범위 내에서 가벼운 보행은 유지하는 것이 좋습니다.
셋째, 현재 통증 부위가 삽입부 근처라면, 발뒤꿈치를 과도하게 내리는 스트레칭(계단에서 뒤꿈치 떨어뜨리기)은 피하고, 평지에서 가벼운 종아리 등척성(isometric) 수축부터 시작하는 것이 안전합니다.
넷째, 갑작스러운 보행량 증가는 피하고, “시간 또는 거리 10에서 20퍼센트 이내 증가” 원칙을 적용합니다.
3월부터 보행량이 늘 예정이라면, 지금은 통증이 없는 범위 내에서 5분에서 10분 걷기 → 2일에서 3일 관찰 → 문제 없으면 소폭 증가 방식이 적절합니다. 통증을 참고 계속 걷는 것은 재악화 위험이 있습니다.
요약하면, “아프더라도 참고 걷는다”는 접근은 권하지 않습니다. “통증이 악화되지 않는 범위 내에서 점진적 부하”가 원칙입니다.