공복혈당을 낮추는 방법이 있나요?
안녕하세요. 이욱현 의사입니다.
당뇨 전 단계는 말 그대로 정상과 당뇨의 중간 단계입니다.
공복혈당(손가락 혈당이 아닙니다)이 100mg/dL 이상, 식후 2시간 혈당이 140-199mg/dL(역시 손가락 혈당이 아닙니다!), 당화혈색소가 5.7% 이상일 경우에 당뇨 전단계라고 말씀을 드립니다.
당뇨 전 단계의 의미
당뇨가 될 확률이 높습니다. 1년마다 10%, 5년이면 25~40%가 당뇨가 된다고 알려져 있습니다. 당뇨 약은 먹지 않지만 당뇨과 똑같이 관리하라고 안내를 해드리고 있습니다. 최근에는 당뇨 전 단계인 사람이 심혈관 질환(협심증, 심근경색)의 확률이 정상보다 더 높다는 것이 밝혀 졌습니다. '당뇨가 아니니까 괜찮아'라는 생각은 위험합니다.
당뇨 전단계라면 어떻게 관리할 것인가?
비만한 분이냐, 아니냐에 따라서 접근 방식이 다릅니다. 대부분은 과체중이면서 복부비만을 가졌기 때문에 그런 경우에 해당한다고 전제하고 포스팅을 진행하겠습니다. '마른 비만'인 분들 접근 방식이 다릅니다.
1) 과체중이면 반드시 체중 감량을 해야 합니다.
체중을 줄이려면 하루 섭취 칼로리를 반드시 기록해야 합니다. 좋은 음식 일기 어플들이 많기 때문에 일단 기록을 시작하고 본인에게 맞는 칼로리를 계산해서 그 칼로리 이내로 섭취해야 합니다. 쉬운 방법이 아닙니다. 다른 방법은? 없습니다. 저도 제발 영양제 한 알로 당이 떨어진다든지 여주, 돼지감자가 효과가 있으면 좋겠습니다. 본인이 부담감이 생길 일도 없고 책임질 일도 없습니다. 돈이 들 뿐입니다. 건강은 돈으로 살 수 있는 것이 아니라, 스스로를 사랑하고 귀중히 여기는 마음으로 매순간 건강을 위한 선택을 할 때 얻는 결과입니다.
https://www.diabetes.or.kr/general/dietary/dietary_02.php?con=2
당뇨병 학회의 적정 칼로리 계산기를 첨부합니다.
2) 탄수화물 섭취를 적정하게 유지해야 합니다.
저번 포스트에서 당뇨 전단계이면 이미 췌장의 기능이 떨어지기 시작했다고 말씀드렸습니다. 췌장의 기능을 떨어뜨리지 않는 가장 좋은 방법이 탄수화물 섭취를 제한하는 것입니다. 탄수화물을 끊는 것이 아닙니다. 탄수화물을 중단하면 당장에는 살이 빠지지만 지방 섭취를 안 할 수가 없게 되어 오히려 체질이 나빠집니다.
탄수화물 섭취는 하루 열량의 50~60% 정도 하라고 되어 있습니다. 밥 한공기가 300kcal 정도 되기 때문에 하루 1800kcal를 섭취해야 하는 성인은 밥을 끼니때마다 한공기만 먹고 간식은 먹지 않는 것이 가장 현실적이고 좋은 방법입니다.
밥 1/3 공기 = 옥수수 1/2개 = 감자 1개 = 고구마 1/2개 = 식빵 1쪽 = 국수 1/2공기 = 인절미 3개 = 밤 6개 = 미숫가루 5큰술
3) 탄수화물은 통곡류로 섭취합니다.
탄수화물은 곡물의 알갱이 자체로 섭취하는 것이 좋습니다. 가루로 된 것은 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 몸에서 급격히 흡수되어서 혈당을 급격히 올려서 췌장에 부담을 줄 수 있습니다. 현미를 반드시 먹어야 하는 것처럼 흔히 생각하시는데 진료하는 입장에서는 큰 의의를 두지 않습니다. 현미는 소화가 잘 안 되는 편이어서 잘 씹어서 드시지 않으면 대장까지 아예 소화가 안 되고 내려가는 경우를 종종 봅니다. 잘 씹어서 드실 수 있으면 도움이 될 수 있지만 그렇지 않다면 도정된 쌀이 더 낫습니다. 떡이나 빵 같은 간식을 안 드시는 것이 가장 현명한 방법입니다.
4) 고기는 오히려 충분히 먹어야 합니다.
당뇨라고 진단받거나, 당뇨 전 단계라고 하면 고기를 무조건 끊어야 하는 것으로 오해하는 경우가 매우 많습니다. 오해입니다.
단백질은 체중 kg 당 1.0-1.2g 섭취해야 근손실을 막을 수 있습니다. 체중 kg당 1.0 ~1.2g을 먹으라니 너무 막연합니다. 60kg인 사람이면 하루 최소 60g을 먹어야 합니다.
복잡해 보이는데 '고기는 100g 당 20g 단백질' 즉 단백질을 10g을 섭취하려면 고기는 5배인 50g을 섭취해야 합니다. 따라서 60kg인 사람이 단백질 60g을 섭취하려면 고기고 300g을 섭취해야 합니다.
식물성 단백질과 동물성 단백질을 1:1로 섭취하면 좋다고 알려져 있기 때문에 고기는 150g, 두부로는 400g (두 모 정도 됩니다)를 섭취해야 하루 단백질 섭취량을 채운 것입니다.
절대, 절대, 고기 섭취를 끊으시면 안 됩니다. 단백질은 오히려 충분히 섭취 해야 합니다.
5) 견과류는 하루에 한 줌 정도
불포화 지방산이 든 견과류는 하루에 한 줌 정도 먹는 것이 건강에 좋습니다.
6) 몸에 좋은 기름으로 요리하기
마가린이나 마요네즈는 트랜스 지방이 있어서 몸에 좋지 않습니다. 요즘 좋은 기름에 대한 관심이 많아서 올리브유나 포도씨유 등 좋은 기름을 많이 쓰는 것은 좋은 현상입니다.
7) 유산소 운동, 주 150분 이상
걷기 운동 - 1만보 걷기 과연 효과가 있을까요?
본 블로거는 그냥 아무 몸에 부담이 없이 슬렁슬렁 걷는 걷기 운동은 시간 낭비라고 생각합니다. 1만보 걷기가 물론 집에만 있는 것보다는 낫지만, 그 자체가 운동으로서 효과가 있는지는 미지수입니다. 본 블로거는 인터벌 걷기를 추천합니다.
3분 빠르게 걷기(본인의 힘에 버겁다는 느낌이 들 정도로) - 3분 평소 속도로 걷기
이 두 가지를 반복하는 운동입니다. 건강에 좋은 점들이 여러가지로 입증되었습니다.
8) 근력운동
한 가지만 추천한다면, 플랭크!
1분씩 3세트를 목표로, 초보는 무릎대고 플랭크도 좋습니다.
브릿지!
5초 정지 상태로, 15번씩 3세트를 목표로 하시면 좋습니다.
스쿼트
스쿼트는 올바른 자세로 하는 것이 중요합니다. 초보라서 자세를 잡기 힘들다면
의자에 앉았다 일어나기를 15번씩 3세트를 하는 것도 좋습니다.
의자를 잡고 하는 스쿼트도 좋습니다.
런지
런지도 정말 좋은 운동인데, 좀 어렵습니다. 10회씩 3세트를 목표로 하면 좋겠습니다.
9) 야채는 여러가지 색깔을 골고루, 과일은 아쉽지만 제한해서
한가지를 꾸준히 많이 먹는 것보다 여러가지 색깔을 골고루 먹는 것이 건강에 더 좋다고 알려져 있습니다. 야채는 많이 드셔도 상관이 없지만, 과일은 주의해야합니다.
사과나 배가 같이 큰 과일은 하루에 1개만!
귤은 하루 2개만!
포도는 반송이(10개 정도)만 드시는 것이 좋습니다.
방울토마토는 10개 정도가 좋겠습니다.
자주 들어오는 질문이라 제 블로그에 포스팅으로 정리된 내용 올립니다.
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