안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
잠자리에 누워 보내는 뒤척임의 시간과 다음날이 피로감, 그 사이에 끼어드는 야식의 유혹은 참 끊어내기 힘든 고통스러운 악순환이랍니다.. 이런 고리를 끊기 위해서는 저녁 식사의 구성을 점검해 보시는 것을 추천드립니다.
1 ) 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)을 최대한 멀리하시고, 단백질(고기, 계란, 생선, 두부)과 식이섬유(버섯류, 십자화과 채소, 해조류, 유러피안 샐러드, 녹황색채소), 건강한 지방(올리브유, 견과류, 아보카도, 생들기름) 중심의 식사로 혈당을 안정적으로 유지하시면 밤늦게 갑자기 찾아오는 가짜 식욕을 크게 방지할 수 있습니다.
2 ) 만약에 늦은 밤 출출함이 밀려오신다면 되도록 무가당 탄산수, 보리차, 루이보스티를 300~500ml정도 충분히 드신 뒤 바로 양치를 해보시길 바랍니다. 이런 루틴은 뇌에 오늘 식사가 완전히 끝났다는 싸인을 보내게 됩니다.
3 ) 이 외에는 가글, 리스테린 필름, 졸음방지 매운 껌, 이클립스 무설탕 멘톨 사탕을 물고 10~15분간 취미생활, 스트레칭, 가벼운 운동, 간단한 가사일을 하셔서 주위를 환기시키는 것도 방법입니다.
4 ) 수면 환경의 변화도 동반이 되어야 합니다. 침대에 눕기 최소 1시간 전에는 스마트폰을 멀리하셔서 블루라이트를 차단하시고, 뇌가 휴식 모드로 전환될 시간을 주어야만 합니다.
5 ) 실내 온도(18~20도)와 습도 (35~45%)를 약간 서늘하게 조절해주시는 것도 깊은 잠을 유도하는데 효과적입니다.
침대는 오직 잠을 자는 공간으로만 각인되도록 누워서 뒤척이는 시간이 20분을 넘어가시면 차라리 침대 밖으로 나와서 가벼운 스트레칭이나 독서를 하시다가 잠이 오면 다시 눕는 조절이 필요하겠습니다. 혹시 카페인 섭취량이 많지는 않은지, 마지막 카페인 음료 섭취가 취침 6~8시간 전인지 꼭 체크해주시길 바랄게요.
위에 일상 속의 작은 루틴들이 모여서 수면의 질을 높이고 건강한 밤을 되찾기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^